Разогрев - Warming up - Wikipedia

Эта статья о деятельности перед тренировкой. По вокальным упражнениям см. Вокальная разминка. Для комедии см. Комик-разминка. О разогреве см. Вступительный акт.
Игроки Легенды футбольной лиги сделать разминку, США

Разогрев - это подготовка к физическим нагрузкам или выступлению путем мягких упражнений или тренировок, обычно предпринимаемых перед выступлением или практикой. Спортсмены, певцы, актеры и другие люди разминаются, прежде чем напрячь мышцы. Широко распространено мнение, что он подготавливает мышцы к активным действиям и предотвращает мышечные судороги и травмы из-за перенапряжения.

Упражнение

Пловцы выступают приседания до входа в бассейн на военной базе США, 2011 г.
Стивен Джеррард разминка перед футбольным матчем в 2010 году.

Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности («повышение пульса»), упражнения на подвижность суставов и растяжение, а затем действие. Например, перед бегом или интенсивным спортом спортсмены могут медленно бегать трусцой, чтобы согреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка соответствовала занятиям, чтобы задействовать задействованные мышцы. Риски и преимущества сочетания растяжки с разминкой спорны, хотя обычно считается, что разминка подготавливает спортсмена как морально, так и физически.

Растяжка

Основная статья: Растяжка
Группа Средняя школа девушки выполняют баллистическую растяжку в Физическая культура сессия

Растяжка является частью некоторых упражнений на разминку, хотя исследование, проведенное в 2013 году, показало, что в этой ситуации она ослабляет мышцы.[1] Есть 3 типа растяжки: баллистическая, динамическая и статическая:

  • Баллистическая растяжка включает подпрыгивание или рывки. Предполагается, что он помогает разгибать конечности во время упражнений, повышая ловкость и гибкость.
  • Статическая растяжка включает в себя сгибание мышц. Это может помочь предотвратить травмы и обеспечить большую гибкость и ловкость. Учтите, что слишком долгая статическая растяжка может ослабить мышцы.[1][2]
  • Динамическая растяжка включает в себя перемещение части тела желаемым образом до достижения полного диапазона движений для повышения производительности.[3]

Разминка в другом контексте

Психологи, преподаватели и аналогичные специалисты используют «разминку» в терапевтических или обучающих сессиях перед началом или после перерыва; эти разминки могут включать вокальные и физические упражнения, интерактивные и импровизационные игры, ролевые игры и т. д.

Преимущества

Предотвращение травм

Существуют противоречивые данные о пользе комплексных разминок для предотвращения травм у футболистов (футболистов), при этом некоторые исследования показывают некоторую пользу.[4] в то время как другие не показали никакой пользы.[5] Было высказано предположение, что это именно разминка, направленная на повышение температуры тела, а не на растяжку, которая может предотвратить травмы.[6]

Повышение производительности

В бейсболе разминка с использованием стандартной битой веса эффективна для увеличения скорости удара.[7] В метаанализе 2010 года авторы пришли к выводу, что примерно в четырех пятых исследований наблюдалось улучшение показателей при различных физических нагрузках с разминкой, а не без разминки.[8]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ а б «Растяжка перед тренировкой может ослабить мышцы, нанести вред спортсменам: исследования». Национальная почта. Получено 2013-05-21.
  2. ^ Нью-Йорк Таймс
  3. ^ Рёсслер, Роланд; Юнге, Астрид; Биццини, Марио; Верхаген, Эверт; Хомяк, Иржи; аус дер Фюнтен, Карен; Мейер, Тим; Дворжак, Иржи; Лихтенштейн, Эрик; Бодуэн, Флориан; Фауде, Оливер (22 декабря 2017 г.). «Многонациональное кластерное рандомизированное контролируемое исследование по оценке эффективности детей от 11 лет: разминка для предотвращения травм в детском футболе». Спортивная медицина. 48: 1493–1504. Дои:10.1007 / s40279-017-0834-8. ЧВК  5948238. PMID  29273936.
  4. ^ Данешжу А., Мохтар А.Х., Рахнама Н., Юсоф А. (2012). «Влияние программ профилактической разминки на соотношение силы колен у молодых профессиональных футболистов мужского пола». PLOS ONE. 7 (12): e50979. Bibcode:2012PLoSO ... 750979D. Дои:10.1371 / journal.pone.0050979. ЧВК  3513304. PMID  23226553.
  5. ^ Солигард Т., Майклбуст Дж., Штеффен К. и др. (2008). «Комплексная программа разминки для предотвращения травм у юных футболисток: кластерное рандомизированное контролируемое исследование». BMJ. 337: a2469. Дои:10.1136 / bmj.a2469. ЧВК  2600961. PMID  19066253.
  6. ^ Ай, Фрадкин; ЛЮ, Габби; Па, Кэмерон (июнь 2006 г.). «Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований?». Журнал науки и медицины в спорте. PMID  16679062. Получено 2020-10-14.
  7. ^ МакКрари, Дж. Мэтт (февраль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы». Br J Sports Med. Дои:10.1136 / bjsports-2014-094228. PMID  25694615.
  8. ^ Ай, Фрадкин; Тр, Зазрин; Jm, Смолига (январь 2010 г.). «Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом». Журнал исследований силы и кондиционирования. PMID  19996770. Получено 2020-10-14.