Физическая активность - Physical activity

Физическая активность - это не просто упражнение. Сюда входят другие виды деятельности, связанные с движением; например, уборка, работа, активный транспорт и т. д.

Физическая активность определяется как любое произвольное движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии.[1] Физическая активность включает в себя все виды деятельности любой интенсивности, выполняемые в любое время дня и ночи.[2] Это включает упражнение и случайная деятельность, интегрированная в повседневную деятельность. Эта интегрированная деятельность может не планироваться, структурироваться, повторяться или быть целенаправленной для улучшения физической формы и может включать в себя такие действия, как прогулки в местный магазин, уборка, работа, активный транспорт и т. Д. Отсутствие физической активности связано с рядом негативных факторов. результаты для здоровья, тогда как повышенная физическая активность может улучшить как физическое, так и психическое здоровье.[3] Физическая активность увеличивает расход энергии и является ключевым регулятором в контроле массы тела (Цикл Summermatter )[4]

Заблуждение терминологии

"Упражнение "и" физическая активность "часто используются как синонимы и обычно относятся к физической активности, выполняемой в свободное время с основной целью улучшения или поддержания физической формы, физической работоспособности или здоровья. Физическая активность - это не совсем то, такой же концепция как упражнение. Физические упражнения определяются как подкатегория запланированной, структурированной, повторяющейся и целенаправленной физической активности в том смысле, что целью является улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической подготовки.[1]. И наоборот, физическая активность включает в себя упражнения, но также может быть незапланированным, неструктурированным, случайным и нецелевым по множеству причин.

Интенсивность физических нагрузок в диапазоне от малоподвижного образа жизни до высоких физических нагрузок.

Интенсивность

Физическая активность может быть любой интенсивности, от простого подергивания мышцы до спринта. Для практичности физическую активность можно рассматривать как непрерывный переход от малоподвижного образа жизни к активности высокой интенсивности. Интенсивность в целом подразделяется на Расход энергии используя стандартную меру интенсивности, метаболические эквиваленты (МЕТЫ). К широким категориям относятся малоподвижный образ жизни, легкая активность, умеренная активность и высокая активность.

Примеры занятий при каждой интенсивности

Примеры деятельности, представленные ниже, являются всего лишь примерами. В зависимости от человека и вида деятельности, виды деятельности могут перекрывать категории интенсивности или полностью менять категории.

ИнтенсивностьПримеры деятельности
Сидячий образ жизниСидя, лежа
СтояСтоя на месте
Легкая физическая активность (LPA)медленная ходьба, шаркающая прогулка по дому
Умеренная физическая активность (MPA)Быстрая ходьба, бег трусцой, легкое плавание, подъем по лестнице
Энергичная физическая активность (VPA)Быстрый бег, быстрая езда на велосипеде, спринт

Было показано, что физическая активность снижает тревожность как состояние (индивидуальные физические упражнения, без непрерывности), тревожность как черту личности (постоянное выполнение, «упражнения» определенных физических нагрузок), психофизиологические признаки тревоги - артериальное давление и частоту сердечных сокращений. (Умеренная физическая активность может привести к снижению интенсивности краткосрочной физиологической реактивности и способствовать восстановлению после краткосрочных физиологических стрессоров (Biddle & et al., 2000). Для людей с тяжелым депрессивным эпизодом и тревожным расстройством длительное и длительное время. короткие прогулки оказались наиболее эффективными, а для людей с психотропными расстройствами, биполярным расстройством и частыми психотическими декомпенсациями наиболее эффективными оказались «напряженная» гимнастика и верховая езда.

Другие виды физической активности

Рекомендации по физической активности (включая сон и малоподвижный образ жизни)

Глобальные рекомендации

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующее:[1]

Взрослые 18–64 лет

Бег в воде
Силовые тренировки

1. Взрослые в возрасте 18–64 лет должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в течение недели или выполнять аэробную физическую активность высокой интенсивности не менее 75 минут в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности. Мероприятия.

2. Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.

3. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией упражнений средней и высокой интенсивности. .

4. Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Взрослые от 65 лет

1. Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны выполнять аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в течение недели или выполнять аэробную физическую активность высокой интенсивности не менее 75 минут в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности. интенсивность деятельности.

2. Аэробная нагрузка должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут.

3. Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые в возрасте 65 лет и старше должны увеличить свою аэробную физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. и активности высокой интенсивности.

4. Взрослые этой возрастной группы с ограниченными физическими возможностями должны выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 или более дней в неделю.

5. Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

6. Когда взрослые этой возрастной группы не могут выполнять рекомендуемую физическую активность из-за состояния здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.

Дети и подростки 5–17 лет

1. Дети и молодежь в возрасте 5–17 лет должны ежедневно уделять не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности.

2. Продолжительность физической активности более 60 минут дает дополнительную пользу для здоровья.

3. Большая часть ежедневной физической активности должна быть аэробной. Следует включать упражнения высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости, как минимум 3 раза в неделю.

Рекомендации на уровне страны

Австралия,[5] Новая Зеландия,[6], Объединенное королевство,[7], и США[8] входят в число стран, выпустивших рекомендации по физической активности.

Предикторы уровня физической активности

Количество физической активности, выполняемой населением, и, в более широком смысле, доля этого населения, достигающая нормативов или других установленных пороговых значений, продиктована рядом факторов, включая демографические данные (например, возраст, пол, этническую принадлежность), состояние здоровья населения, культурные аспекты, и состояние самой окружающей среды (например, инфраструктура, обеспечивающая физическую активность).

Исследования показали, что по мере увеличения доступности естественной среды (например, парков, лесных массивов, внутренних водоемов, побережья) сообщается о большей физической активности в свободное время, такой как ходьба и езда на велосипеде. [9]. Установлено, что метеорологические условия по-разному предсказывают физическую активность в разных типах окружающей среды. Например, в крупном популяционном исследовании в Англии более высокая температура воздуха и более низкая скорость ветра были связаны с повышенной физической активностью. [10]

Во всем мире в 2016 году, согласно объединенному анализу 298 опросов населения, около 81% учащихся в возрасте 11–17 лет были недостаточно физически активными.[11] Регион с наибольшей распространенностью недостаточной активности в 2016 году - это Азиатско-Тихоокеанский регион с высоким уровнем доходов.[11]

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ а б c Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, 2009 г. Всемирная организация здравоохранения. Женева, Швейцария. Дата обращения 13.07.2018. Доступны на: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
  2. ^ Педишич, Ž. (2014). ВОПРОСЫ ИЗМЕРЕНИЙ И НЕПРАВИЛЬНАЯ РЕГУЛИРОВКА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ИССЛЕДОВАНИЯ СЕДЕНТАРНОГО ПОВЕДЕНИЯ, НЕПРИЯТНОГО СНА - ФОКУС ДОЛЖЕН ПЕРЕМЕСТИТЬСЯ, СЕДЕНТАРНОЕ ПОВЕДЕНИЕ, ПОЛОЖЕНИЕ И АКТИВНОСТЬ. Кинезиология, 46 (1), 135-146. Получено с https://hrcak.srce.hr/123743.
  3. ^ Ионе Авила-Паленсия (2018). «Влияние использования транспорта на самооценку здоровья, психического здоровья и социальных контактов: поперечное и продольное исследование». Environment International. 120: 199–206. Дои:10.1016 / j.envint.2018.08.002. HDL:10044/1/62973. PMID  30098553.
  4. ^ S, Summermatter; C, Хандшин (ноябрь 2012 г.). «PGC-1α и упражнения для контроля массы тела». Международный журнал ожирения (2005 г.). 36 (11): 1428–35. Дои:10.1038 / ijo.2012.12. PMID  22290535. S2CID  26821676.
  5. ^ "Правила Австралии по физической активности и малоподвижному поведению". Департамент здравоохранения Австралии. Получено 2018-07-13.
  6. ^ "Физическая активность". Министерство здравоохранения. Получено 2018-07-13.
  7. ^ «Руководство Великобритании по физической активности». Департамент здравоохранения и социальной защиты. Получено 2018-07-13.
  8. ^ «Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание». Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Получено 2020-12-04.
  9. ^ Эллиотт, Льюис; Уайт, Мэтью; Тейлор, Адриан; Герберт, Стивен (2015). «Затраты энергии на посещение различных природных сред для отдыха». Социальные науки и медицина. 139: 53–60. Дои:10.1016 / j.socscimed.2015.06.038. PMID  26151390.
  10. ^ Эллиотт, Льюис; Уайт, Мэтью; Сарран, Кристофер; Греллье, Джеймс; Гаррет, Джо; Скоччимарро, Энрико; Смолли, Александр; Флеминг, Лора (2019). «Влияние метеорологических условий и дневного света на физическую активность в природе в Англии» (PDF). Городское лесное хозяйство и городское озеленение. 42: 39–50. Дои:10.1016 / j.ufug.2019.05.005.
  11. ^ а б Гутхольд, Регина; Stevens, Gretchen A .; Райли, Линн М .; Бык, Фиона К. (21.11.2019). «Глобальные тенденции недостаточной физической активности среди подростков: объединенный анализ 298 опросов населения с 1,6 миллионами участников». The Lancet Здоровье детей и подростков. 0 (1): 23–35. Дои:10.1016 / С2352-4642 (19) 30323-2. ISSN  2352-4642. ЧВК  6919336. PMID  31761562.