Силовые тренировки - Weight training

Эта статья о силовых тренировках с использованием веса (силы тяжести) для создания сопротивления сокращению. Основные принципы увеличения силы мышц см. силовой тренинг.
Тренировку всего тела можно выполнять с парой регулируемых гантели и комплект весовых дисков (тарелок).[1]
Силовые тренировки можно включить в различные фитнес-режимы.

Силовые тренировки это распространенный тип силовой тренинг для развития прочность и размер скелетные мышцы.[2] Он использует сила притяжения в виде утяжеленных стержней, гантели или весовые стеки чтобы противостоять силе, создаваемой мышцами, через концентрический или эксцентрическое сокращение. В силовых тренировках используются различные специализированные оборудование для нацеливания на определенные группы мышц и типы движений.

Виды спорта, в которых используются силовые тренировки: бодибилдинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг, сильный мужчина, горные игры, метание молота, толкание ядра, метание диска, и метание копья. Многие другие виды спорта используют силовые тренировки как часть тренировочного режима, в частности: Американский футбол, бейсбол, баскетбол, гребля на каноэ, крикет, футбол, хоккей, лакросс, смешанные боевые искусства, гребля, лига регби, регби, легкая атлетика, заниматься боксом и борьба.

История

Смотрите также: История физической культуры и фитнеса
Ранняя нагрузка со штангой и гиря

Генеалогию подъема можно проследить до начала записанной истории.[3] где увлечение людей физическими способностями можно найти в многочисленных древних писаниях. Во многих доисторических племенах у них был большой камень, который они пытались поднять, и тот, кто первым поднял его, вписывал свое имя в камень. Такие породы были найдены в Греческий и Шотландский замки.[4] Прогрессивные тренировки с отягощениями восходят по крайней мере к Древняя Греция, когда легенда гласит, что рестлер Майло из Кротона обучены вынашиванию новорожденного Телец на его спине каждый день, пока он полностью не вырос. Другой грек, врач Гален описал силовые упражнения с использованием жужжальца (ранняя форма гантель ) во 2 веке.

Древнегреческие скульптуры также изображают подъемные подвиги. Гири обычно были каменными, но позже уступили место гантелям. К гантелям присоединилась штанга во второй половине 19 века. Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песок или свинцовый выстрел, но к концу века они были заменены штангой с пластиной, обычно используемой сегодня.[5]

Еще одним ранним устройством было Индийский клуб, который пришел из древней Индии, где его называли «мугдар» или «гада». Впоследствии он стал популярным в 19 веке, а недавно вернулся в виде клубного звонка.

Тяжелая атлетика впервые была представлена ​​на Олимпийских играх на Олимпийских играх 1896 года в Афинах как часть легкой атлетики, и был официально признан отдельным мероприятием в 1914 году.[1]

В 1960-е годы постепенно начали появляться тренажеры в пока еще редкие силовые тренировки спортивные залы времени. Силовые тренировки стали все более популярными в 1970-х, после выхода фильма о бодибилдинге. Качая железо, и последующая популярность Арнольд Шварцнеггер. С конца 1990-х годов все большее количество женщин занимаются силовыми тренировками под влиянием таких программ, как Тело для жизни; в настоящее время почти каждая пятая женщина в США регулярно занимается силовыми тренировками.[6]

Основные принципы

Основная статья: Силовой тренинг
Женщина делает силовые тренировки в клуб здоровья со своим тренером, стоящим позади нее.

Основные принципы силовых тренировок по сути идентичны принципам силовых тренировок и включают манипулирование количеством повторений (повторений), подходами, темпом, типами упражнений и перемещаемым весом для достижения желаемого увеличения силы, выносливости и размеров. Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений и весов зависят от целей человека, выполняющего упражнение.

Помимо основных принципов силовой тренингЕще одно соображение, которое следует учитывать при тренировке с отягощениями, - это используемое оборудование.[2] Типы оборудования включают штанги, гантели, гири, шкивы и стеки в виде весовые машины, а собственный вес тела в случае подтягивания и отжимания. Различные типы весов будут давать разные типы сопротивления, и часто один и тот же абсолютный вес может иметь разные относительные веса в зависимости от типа используемого оборудования. Например, подъем 10 кг с помощью гантели иногда требует большей силы, чем перемещение 10 кг на весовой стеке, если используются определенные устройства шкивов. В других случаях весовой стек может потребовать большего усилия, чем эквивалентный вес гантели из-за дополнительного крутящего момента или сопротивления в тренажере. Кроме того, хотя они могут отображать один и тот же весовой стек, разные машины могут быть тяжелее или легче в зависимости от количества шкивов и их расположения.

Силовые тренировки также требуют использования правильного илихорошая форма ', выполняя движения соответствующей группой мышц, не передавая вес на разные части тела, чтобы переместить больший вес (так называемый'списывание '). Неспособность использовать хорошую технику во время тренировочного набора может привести к травме или невыполнению тренировочных целей. Если желаемая группа мышц не задействована в достаточной степени, порог перегрузка никогда не достигается, и мышцы не набирают силу. На особо продвинутом уровне; тем не менее, «читерство» может использоваться для прорыва «плато» в силе и стимулирования неврологической и мышечной адаптации.

Безопасность

Силовые тренировки - это безопасная форма упражнений, когда движения контролируются и четко определяются. Однако, как и в случае с любой другой формой упражнений, неправильное выполнение и несоблюдение соответствующих мер предосторожности может привести к травме. В случае травмы рекомендуется полностью выздороветь, прежде чем снова начинать силовую тренировку, иначе это приведет к более серьезной травме.

Поддержание правильной формы

А гантель полуприсед.[7]

Поддержание правильной формы - один из многих шагов для безупречного выполнения определенной техники. Правильная форма в тренировках с отягощениями улучшает силу, мышечный тонус и поддерживает здоровый вес. Правильная форма предотвратит деформации и переломы.[8] Когда к концу подхода упражнение становится трудным, возникает соблазн обмануть, то есть использовать плохую технику для задействования других групп мышц для поддержки усилия. Избегайте тяжелого веса и сводите количество повторений к минимуму. Это может перенести усилие на более слабые мышцы, которые не могут выдержать вес. Например, приседать и тяга используются для тренировки самых больших мышц тела - нога и ягодица мышцы - поэтому они требуют значительного веса. Новичкам хочется округлить спину при выполнении этих упражнений. Расслабление мышц, выпрямляющих позвоночник, которое позволяет округлить поясницу, может вызвать срезание позвонков поясничного отдела позвоночника и потенциально повредить диски позвоночника.

Растяжка и разминка

Силовые тренажеры обычно проводят от 5 до 20 минут разогрев свои мышцы перед началом тренировки.[нужна цитата ] Обычно растягивают все тело, чтобы увеличить общее гибкость; многие люди растягивают именно ту область, которую в этот день обрабатывают. Было замечено, что статическое растяжение может увеличить риск травм из-за его обезболивающего эффекта и вызванного им повреждения клеток.[9] Однако правильная программа разминки показала свою эффективность в минимизации шансов получить травму, особенно если они выполняются с теми же движениями, что и в упражнении с поднятием тяжестей.[10] При правильном разогреве у атлета будет больше силы и выносливости, поскольку кровь начала приливаться к группам мышц.[11]

Дыхание

В тренировках с отягощениями, как и в большинстве других упражнений, характерно углубление дыхания. Это помогает удовлетворить повышенные потребности в кислороде. Следует избегать задержки дыхания или неглубокого дыхания, поскольку это может привести к нехватке кислорода, потере сознания или усилению дыхания. артериальное давление. Как правило, рекомендуемая техника дыхания заключается в вдохе при опускании веса (эксцентрическая часть) и выдохе при подъеме веса (концентрическая часть). Однако может быть рекомендовано и обратное, вдох при подъеме и выдох при опускании. Некоторые исследователи утверждают, что между этими двумя методами мало различий с точки зрения их влияния на частота сердцебиения и артериальное давление.[12] Также можно порекомендовать штангисту просто дышать так, как он считает нужным.

Глубокое дыхание может быть особенно рекомендовано при поднятии тяжестей, поскольку оно помогает генерировать внутрибрюшное давление что может помочь укрепить поза лифтера, и особенно их ядро.[13]

В определенных ситуациях тренер может посоветовать выполнить маневр вальсальвы во время упражнений с нагрузкой на позвоночник. Маневр васальвы заключается в закрытии дыхательного горла и сжатии мышц живота, как на выдохе, и выполняется естественно и неосознанно большинством людей при приложении большой силы. Он служит для укрепления живота и туловища и помогает мышцам спины и позвоночника выдерживать тяжелый вес. Хотя он ненадолго повышает кровяное давление, его по-прежнему рекомендуют специалисты по тяжелой атлетике, такие как Rippetoe поскольку риск инсульта из-за аневризмы намного ниже, чем риск ортопедической травмы, вызванной недостаточной жесткостью туловища.[14] Некоторые медицинские эксперты предупреждают, что механизм создания «высокого уровня внутрибрюшного давления (ВБД) ... производимого задержкой дыхания с использованием маневра Вальсавы», чтобы «обеспечить жесткость и стабильность позвоночника во время этих чрезвычайных нагрузок», «следует учитывать. только для экстремальных нагрузок - не для реабилитационных упражнений ».[15]

Гидратация

Как и в случае с другими видами спорта, силовые тренажеры должны избегать обезвоживание на протяжении всей тренировки, употребляя достаточное количество воды. Это особенно актуально в жарких условиях или для людей старше 65 лет.[16][17][18][19][20]

Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам выпивать около 200 мл жидкости каждые 15 минут во время тренировки и около 2,3 литра жидкости в течение дня.[21]

Однако гораздо более точное определение того, сколько жидкости необходимо, можно сделать, выполнив соответствующие измерения веса до и после типичной тренировки, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки. Самый большой источник потери жидкости во время упражнений - это потоотделение, но до тех пор, пока потребление жидкости примерно равно скорости потоотделения, уровень гидратации будет поддерживаться.[18]

В большинстве случаев спортивные напитки не имеют физиологического преимущества перед водой во время силовых тренировок.[22] Тем не менее, упражнения высокой интенсивности в течение как минимум одного часа могут потребовать пополнения запасов электролитов, которое может обеспечить спортивный напиток.[23][24]«Спортивные напитки», содержащие простые углеводы и воду, не вызывают побочных эффектов, но, скорее всего, не нужны среднему ученику.

Недостаточная гидратация может вызвать летаргию, болезненность или мышечные судороги.[25] В моча у хорошо гидратированных людей должны быть почти бесцветными, в то время как интенсивный желтый цвет обычно является признаком недостаточной гидратации.[25]

Избегайте боли

При появлении сильной или внезапной боли упражнение следует прекратить, чтобы предотвратить дальнейшую травму. Однако не весь дискомфорт указывает на травму. Упражнения с отягощениями короткие, но очень интенсивные, и многие люди не привыкли к такому уровню усилий. Выражение "под лежачий камень вода на течет "относится к преодолению дискомфорта, ожидаемого от таких энергичных усилий, а не к сознательному игнорированию сильной боли, которая может указывать на серьезные мягких тканей травмы. В центре внимания должна быть правильная форма, а не количество поднимаемого веса.[26]

Дискомфорт может возникнуть из-за других факторов. Люди, выполняющие большое количество повторений, подходов и упражнений для каждой группы мышц, могут испытывать ощущение жжения в мышцах. Эти люди могут также испытывать ощущение отека в мышцах из-за увеличения кровотока, также известного как отек («помпа»). Правда мышечная усталость переживается как потеря силы в мышцах из-за нехватки АТФ, энергии, используемой нашим телом, или заметная и неконтролируемая потеря силы в мышце, возникающая из-за нервная система (моторный блок ), а не от самих мышечных волокон.[27] Крайняя нервная усталость может восприниматься как временная мышечная недостаточность. Некоторые программы силовых тренировок, такие как тренировки с метаболическим сопротивлением, активно стремятся к временному мышечному отказу; Доказательства в пользу этого типа обучения в лучшем случае неоднозначны.[28] Однако, независимо от их программы, большинство спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными силовыми тренировками, будут испытывать мышечную недостаточность во время их режимов.

Новичкам рекомендуется постепенно переходить к программе силовых тренировок. У нетренированных людей одни мышцы могут быть сравнительно сильнее других; тем не менее, травма может произойти, если (в конкретном упражнении) основная мышца сильнее, чем ее стабилизирующие мышцы. Медленное наращивание позволяет мышцам развить соответствующую силу по отношению друг к другу. Это также может помочь свести к минимуму отсроченное начало болезненности мышц. Внезапное начало интенсивной программы может вызвать сильную мышечную болезненность. Мышцы, не подвергающиеся нагрузке, содержат поперечные связи, которые разрываются во время интенсивных упражнений. Режим упражнений на гибкость следует выполнять до и после тренировки. Поскольку силовые тренировки создают большую нагрузку на мышцы, необходимо правильно разминаться. Кинетическая растяжка перед тренировкой и статическая растяжка после нее являются ключевыми элементами гибкости и предотвращения травм.

Прочие меры предосторожности

Каждому, кто начинает интенсивную программу физической подготовки, обычно рекомендуется проконсультироваться с врач, из-за возможного необнаружения сердца или других состояний, при которых такая деятельность противопоказана.

Упражнения, подобные жим лежа или приседать в которых неудачный подъем может потенциально привести к тому, что подъемник окажется в ловушке под весом, обычно выполняются внутри силовая стойка или в присутствии одного или нескольких корректировщики, который может безопасно переставить штангу, если тренер не может этого сделать. Помимо страхующих, знание правильной формы и использования поручней безопасности может иметь большое значение, чтобы уберечь спортсмена от травм из-за неудачного повторения.

Оборудование

Основная статья: Снаряжение для упражений
Подъемные ремни
Подъемный ремень

Для силовых тренировок обычно требуются различные типы оборудования, чаще всего гири, гантели, штанги, весовые плиты, и весовые машины. Различные комбинации специальные упражнения Тренажеры, гантели и штанги позволяют тренирующимся тренировать части тела различными способами.

Другие типы оборудования включают:

  • Подъемные ремни, которые позволяют поднимать больший вес, перенося нагрузку на запястья и избегая ограничений в мышцах предплечья и сила захвата.
  • Пояса для тяжелой атлетики, которые предназначены для фиксации корпуса посредством внутрибрюшного давления (а не напрямую помогают мышцам нижней части спины, как принято считать). Существуют разногласия относительно безопасности этих устройств.[29] и их правильное использование часто понимается неправильно. Пояса для пауэрлифтинга, которые толстые и имеют одинаковую ширину по всему периметру, предназначены для максимальной эффективности, но могут быть неудобными, особенно для спортсменов с узкой талией, поскольку они оказывают давление на ребра и бедра во время подъемов. Некоторые редкие модели, широкие сзади и спереди, но более узкие по бокам, представляют собой хороший компромисс между комфортом и эффективностью.[нужна цитата ]
  • Утяжеленная одежда, мешки с песком, свинцовый выстрел, или другие материалы, которые прикреплены к запястьям, лодыжкам, туловищу или другим частям тела, чтобы увеличить объем работы, необходимой для мышц
  • Перчатки могут улучшить захват, предотвратить образование мозолей на руках, уменьшить давление на запястья и обеспечить поддержку.[30]
  • Мел (MgCO3), который сушит потные руки, улучшая сцепление.
  • Бинты на запястья и колени.
  • Обувь, которая имеет плоскую жесткую подошву для обеспечения прочной опоры и может иметь приподнятый каблук разной высоты (обычно 0,5 дюйма или 0,75 дюйма), чтобы приспособиться к биомеханике атлета для более эффективных приседаний, становой тяги, жима над головой и Олимпийские подъемники.

Виды упражнений

Смотрите также: Список упражнений для силовых тренировок

Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями

В разгибания ног это упражнение на изоляцию.
В приседания с гантелями это сложное упражнение. An мяч для упражнений может использоваться для поддержки и позволяет выполнять более широкий спектр упражнений. Они также известны как швейцарские мячи или мячи стабильности.

An изоляционное упражнение это тот, где движение ограничено только одним суставом. Например, разгибания ног изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы. Для минимального задействования других групп мышц используются специальные типы оборудования - они просто помогают человеку поддерживать стабильную осанку, а движение происходит только вокруг коленного сустава. Изолирующие упражнения включают тренажеры, гантели, штанги (свободные веса) и шкив. Шкивные механизмы и свободные веса могут использоваться в сочетании с особым / правильным положением и фиксацией суставов.

Комплексные упражнения работать с несколькими группами мышц одновременно, включая движения вокруг двух или более суставов. Например, в жим ногами, движение происходит вокруг тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это упражнение в основном используется для развития квадрицепса, но также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сложные упражнения обычно похожи на естественные толкания, тяги и подъем предметов, в то время как изолирующие упражнения часто кажутся немного неестественными.

У каждого типа упражнений есть свои применения. Комплексные упражнения развивают базовую силу, необходимую для выполнения повседневных упражнений на толкание, тягу и подъем. Изолирующие упражнения полезны для «завершения» режима, напрямую тренируя группы мышц, которые нельзя полностью проработать в сложных упражнениях.

Тип выполняемых упражнений также зависит от индивидуальных целей. Те, кто стремится улучшить свои спортивные результаты, в основном сосредоточатся на комплексных упражнениях, используя изолирующие упражнения для укрепления только тех мышц, которые сдерживают спортсмена. Аналогично пауэрлифтер сосредоточится на конкретных комплексных упражнениях, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако те, кто стремится улучшить внешний вид своего тела, не обязательно максимизируя прирост силы (в том числе культуристы ) сделал бы больший упор на изолирующие упражнения. Однако оба типа спортсменов обычно используют как комплексные, так и изолирующие упражнения.[31]

Свободные веса в сравнении с силовыми тренажерами

Весовой стек из кабельная машина.

Свободный вес включают гантели, штанги, медицинские шары, колокольчики, и гири. в отличие весовые машины, они не ограничивают пользователей конкретными фиксированными движениями и, следовательно, требуют дополнительных усилий от мышц-стабилизаторов. Часто утверждают, что упражнения со свободным весом лучше именно по этой причине. Например, они рекомендуются игрокам в гольф, поскольку гольф - это одностороннее упражнение, которое может нарушить баланс тела, требуя упражнений для поддержания баланса в мышцах.[32]

Некоторые упражнения со свободным весом можно выполнять сидя или лежа на мяч для упражнений.

Есть ряд весовые машины которые обычно можно найти в спортзалах по соседству. В Машина Смита это штанга, ограниченная в вертикальном движении. В кабельная машина состоит из двух грузовых стеков, разделенных расстоянием 2,5 метра, с тросами, проходящими через регулируемые шкивы (которые можно закрепить на любой высоте для выбора разного веса) к разным типам ручек. Есть также специальные упражнения весовые машины такой как жим ногами. Тренажерный зал включает в себя множество механизмов для конкретных упражнений в одном тренажере.

Одним из ограничений многих упражнений со свободным весом и тренажеров является то, что мышца работает максимально против силы тяжести только во время небольшой части подъема. Некоторые тренажеры для упражнений имеют овальную форму. кулачок (впервые введено Наутилус ), который изменяет сопротивление, так что сопротивление и требуемая мышечная сила остаются постоянными во всем диапазоне движения упражнения.

Толкай-пул тренировка

Тренировка «толкание-тяга» - это метод организации силовой тренировки, при которой упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями.[33] Суперсет «тяни-толкай» - это два дополнительных сегмента (одно вытягивание / одно нажатие), выполняемых спиной к спине. Примером является жим лежа (От себя) / тяга в наклоне (Тянуть). Другой метод «толкания-тяни» состоит в том, чтобы составить программу тренировок таким образом, чтобы в один день выполнялись только упражнения на толкание (обычно грудь, плечи и трицепсы), а в другой день - только упражнения на тягу (обычно для спины и бицепса), чтобы тело могло получить адекватный отдых.[34]

Изотонические и плиометрические упражнения

Эти термины объединяют префикс изо- (что означает "такой же") с тоник («сила») и плио- ("больше") с метрика ("расстояние"). В «изотонических» упражнениях сила, приложенная к мышце, не меняется (при этом длина мышцы уменьшается или увеличивается ) в плиометрических упражнениях длина мышцы быстро растягивается и сокращается, увеличивая выходную мощность мышцы.

Силовые тренировки - это прежде всего изотонический форма упражнения, поскольку сила, создаваемая мышцей для толкания или тяги утяжеленных предметов, не должна изменяться (хотя на практике создаваемая сила действительно уменьшается по мере утомления мышц). Для силовых тренировок можно использовать любой предмет, но обычно используются гантели, штанги и другое специализированное оборудование, потому что их можно отрегулировать под определенный вес и легко захватывать. Многие упражнения не являются строго изотоническими, потому что сила, действующая на мышцу, меняется по мере того, как сустав перемещается по диапазону движения. Движения могут стать легче или сложнее в зависимости от угла мышечной силы относительно силы тяжести; например, стандартное сгибание рук на бицепс становится легче по мере приближения руки к плечу, поскольку большая нагрузка ложится на структуру локтя. Происходящих от Nautilus, Inc., некоторые машины используют логарифмическую спираль кулачок поддерживать постоянное сопротивление независимо от угла соединения.

Плиометрика использовать цикл растяжения-сокращения мышц для усиления миотатического (растягивающего) рефлекса. Это включает в себя быстрое изменение удлинения и укорочения мышечных волокон против сопротивления. Сопротивление часто представляет собой взвешенный объект, такой как набивной мяч или мешок с песком, но также может быть самим телом, как в прыжковых упражнениях, или телом с жилетом, позволяющим двигаться с сопротивлением. Плиометрика используется для развития взрывной скорости и фокусируется на максимальном мощность вместо максимальной силы за счет сжатия силы мышечного сокращения до как можно более короткого периода, и может использоваться для повышения эффективности боксер удар, или увеличить способность вертикального прыжка баскетбол игрок. Следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрических упражнений, поскольку они создают большую нагрузку на пораженные суставы и сухожилия, чем другие виды упражнений.

Польза для здоровья

Преимущества силовых тренировок включают увеличение силы, мышечной массы, выносливости, минеральной плотности костей и костей, чувствительность к инсулину, плотность GLUT 4, холестерин ЛПВП, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и внешнего вида, а также снижение жировых отложений, артериального давления, холестерина ЛПНП и триглицеридов.[35]

Тела базальная скорость метаболизма увеличивается с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочному потеря жира и помогает людям, сидящим на диете, избежать йо-йо диета.[36] Более того, интенсивные тренировки улучшают метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, что также способствует сжиганию жира.[37]

Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку суставы, и снизить риск травма, повреждение от повседневной деятельности. Старший люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторую потерю мышечной ткани, которая обычно сопровождает старение - и даже восстановить некоторую функциональную силу - и тем самым стать менее хрупким.[38] Они могут избежать некоторых типов инвалидность. Упражнения с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз.[39] Польза силовых тренировок для пожилых людей подтверждена исследованиями людей, которые начали им заниматься даже в возрасте восьмидесяти и девяноста лет.

Для многих людей в реабилитация или с приобретенным инвалидность Например, после инсульта или ортопедической операции, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления.[40] Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки, вероятно, должны быть разработаны соответствующим специалистом в области здравоохранения, например, физиотерапевт.

Более сильные мышцы улучшают результаты в различных видах спорта. Многие спортсмены используют специальные программы тренировок. В них часто указывается, что скорость сокращение мышц во время тренировки с отягощениями должно быть таким же, как и в конкретном виде спорта. Спортивные тренировочные программы также часто включают вариации как свободного веса, так и движений в тренажере, которые могут не быть обычными для традиционной тяжелой атлетики.

Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистая система, много упражнений физиологи, основываясь на наблюдении максимальных кислород усвоение, утверждаю, что аэробика тренировка - лучший сердечно-сосудистый стимул. Центральная катетер мониторинг во время тренировки с отягощениями показывает увеличение сердечный выброс, предполагая, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистые упражнения. Однако метаанализ 2007 года показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективным лечением пациентов с сердечной недостаточностью, комбинированные аэробные и силовые тренировки неэффективны; «Благоприятная антиремоделирующая роль аэробных упражнений не была подтверждена, когда этот режим упражнений сочетался с силовыми тренировками».[41]

Одним из побочных эффектов любых интенсивных упражнений является повышение уровня дофамин, серотонин и норэпинефрин, которые могут помочь улучшить настроение и избавиться от чувства депрессия.[42]

Также было показано, что силовые тренировки приносят пользу людям, сидящим на диете, поскольку они препятствуют потере мышечной массы (в отличие от потери жира) при дефиците калорий. Силовые тренировки также укрепляют кости, помогая предотвратить потерю костной массы и остеопороз. Увеличивая мышечную силу и улучшая равновесие, силовые тренировки также могут уменьшить падение пожилых людей. Силовые тренировки также привлекают внимание из-за преимуществ, которые они могут иметь для мозга, и метаанализ 2017 года показал, что у пожилых людей они эффективны для улучшения когнитивных функций.[43]

Силовые тренировки и другие виды силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок в целом сравнимы с большинством других типов силовых тренировок: увеличение силы мышц, сухожилий и связок, плотность костей, гибкость, тонус, скорость метаболизма и поддержка осанки. Этот вид тренировок также поможет предотвратить травмы спортсменов. У силовых тренировок есть преимущества и ограничения по сравнению с другими видами силовых тренировок. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам.

Силовые тренировки и бодибилдинг

Хотя силовые тренировки похожи на бодибилдинг, у них разные цели. Бодибилдеры используют силовые тренировки, чтобы развивать свои мышцы для достижения размера, формы и симметрии, независимо от увеличения силы для соревнований в соревнованиях по бодибилдингу; они тренируются, чтобы максимизировать размер своей мускулатуры и развивать чрезвычайно низкий уровень телесный жир. Напротив, многие силовые тренажеры тренируются, чтобы улучшить свою силу и анаэробную выносливость, не уделяя при этом особого внимания сокращению жировых отложений намного ниже нормы.

Сообщество бодибилдинга было источником многих принципов, техник, словаря и обычаев силовых тренировок. Силовые тренировки действительно обеспечивают огромную гибкость в упражнениях и весах, что позволяет бодибилдерам работать с конкретными мышцами и группами мышц, а также достигать определенных целей. Не весь бодибилдинг проводится для участия в соревнованиях по бодибилдингу, и, фактически, подавляющее большинство бодибилдеров никогда не соревнуются, а занимаются бодибилдингом по своим личным причинам.[Нужна цитата]

Комплексное обучение

В комплексное обучение тренировки с отягощениями обычно сочетаются с плиометрическими упражнениями в чередующейся последовательности. В идеале упражнения с поднятием тяжестей и плиометрические упражнения должны проходить через одинаковые диапазоны движений, то есть приседания на спине с 85-95% 1ПМ с последующим вертикальным прыжком. Преимущество этой формы тренировки состоит в том, что она позволяет использовать интенсивную активацию нервной системы и увеличение набора мышечных волокон из упражнения с поднятием тяжестей в последующих плиометрических упражнениях; тем самым повышая мощность, с которой это может быть выполнено. В течение периода тренировки это может улучшить способность спортсмена применять силу.[44] Плиометрическое упражнение можно заменить конкретным спортивным действием. Намерение состоит в том, чтобы использовать нервную и мышечную активацию от подъема тяжестей в конкретных спортивных действиях, чтобы иметь возможность выполнять их более эффективно. В течение периода тренировок это может повысить способность спортсмена выполнять определенные спортивные действия более мощно, без необходимости предварительного подъема тяжестей.

Баллистическая подготовка

Баллистическая подготовка включает силовые тренировки таким образом, чтобы фаза ускорения движения была максимальной, а фаза замедления - минимальной; тем самым увеличивая мощность движения в целом. Например, бросить гирю или прыгнуть, удерживая гирю. Это можно сравнить со стандартным упражнением по поднятию тяжестей, где в конце повторения есть отчетливая фаза замедления, которая останавливает движение веса.[45]

Контрастная загрузка

Контрастная нагрузка - это чередование тяжелых и легких нагрузок. Рассматриваемые как подходы, тяжелая нагрузка выполняется примерно с 85-95% максимум на 1 повторение; легкая нагрузка должна быть значительно легче примерно на 30-60% 1ПМ. Оба подхода следует выполнять быстро, а более легкий подход - как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с которой можно выполнять упражнение. Набор зажигалок может быть загруженный плиометрический упражнения, такие как прыжки с приседаниями с нагрузкой или прыжки с трапецией.

Подобно комплексным тренировкам, контрастная нагрузка зависит от усиленной активации нервной системы и увеличения набора мышечных волокон из тяжелого подхода, что позволяет выполнять более легкий подход более мощно.[46] Такой физиологический эффект обычно называют постактивационным потенцированием или эффектом PAP. Контрастная нагрузка может эффективно продемонстрировать эффект PAP: если поднимается легкий вес, затем поднимается тяжелый, а затем тот же самый легкий вес поднимается снова, тогда легкий вес будет ощущаться легче при втором подъеме. Это происходит из-за усиленного эффекта PAP, который возникает в результате использования тяжелого подъема в последующем более легком подъеме; Таким образом, вес становится легче, и подъем выполняется более мощно.

Силовые тренировки против изометрических тренировок

Смотрите также: Изометрические упражнения

Изометрические упражнения обеспечивает максимальное сопротивление, основанное на выходной силе мышцы или мышц, натянутых друг на друга. Эта максимальная сила максимально укрепляет мышцы во всех углах суставов, при которых выполняется изометрическое упражнение. Для сравнения, силовые тренировки также укрепляют мышцы на всем протяжении диапазон движения то совместный тренируется, но максимально под одним углом, вызывая меньшее увеличение физической силы под другими углами от начального до конечного угла сустава по сравнению с изометрическими упражнениями. Кроме того, риск получения травмы от тяжестей, используемых в силовых тренировках, выше, чем при изометрических упражнениях (без отягощений), а риск асимметричной тренировки также выше, чем при изометрических упражнениях с идентичными противоположными мышцами.

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ Грейнджер, Люк. «Работайте всем телом с помощью этой тренировки с гантелями». Мужской фитнес. Kelsey Media Ltd. Получено 27 июля 2020.
  2. ^ а б Кио, Джастин У. и Пол Уинвуд. «Отчет для: Эпидемиология травм в видах спорта с отягощениями». Altmetric - витамин C противодействует цитотоксическому действию противоопухолевых препаратов, Март 2017 г., summon.altmetric.com/details/8964732.
  3. ^ «История тяжелой атлетики». Тяжелая атлетика США. Олимпийский комитет США. Архивировано из оригинал 7 июля 2013 г.. Получено 3 сентября 2018. Генеалогия подъема восходит к началу записанной истории, где увлечение человека физическими способностями можно найти среди многочисленных древних писаний. В китайском тексте 5000-летней давности рассказывается о будущих солдатах, которые должны сдавать подъемные испытания.
  4. ^ «Тяжелая атлетика | спорт». Энциклопедия Британника. Получено 2018-04-19.
  5. ^ Тодд, Янв (1995). От Майло до Майло: История штанг, гантелей и индийских клубов. История железной игры (Том 3, № 6).
  6. ^ «Статья NBC News о докладе Центров США по контролю и профилактике заболеваний о распространенности силовых тренировок». Получено 2007-02-01.
  7. ^ На первом снимке колени слишком близки и скручены. Для надлежащего развития мышц и безопасности колено должно находиться на одной линии со стопой. Rippetoe M, Лон Килгор (2005). «Колени». Начальная сила. Компания Aasgard. стр.46 –49. ISBN  978-0-9768054-0-3.
  8. ^ «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике - клиника Мэйо». www.mayoclinic.org. Получено 2016-06-13.
  9. ^ Мур, Марджори А .; Хаттон, Роберт С. (1980). «Электромиографическое исследование техники растяжения мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 12 (5): 322–329. Дои:10.1249/00005768-198012050-00004. PMID  7453508.
  10. ^ Герман, Катерина; Бартон, Кристиан; Маллиарас, Питер; Моррисси, Дилан (декабрь 2012 г.). «Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор». BMC Медицина. 10 (1): 75. Дои:10.1186/1741-7015-10-75. ЧВК  3408383. PMID  22812375.
  11. ^ Макмиллиан, Дэнни Дж .; Мур, Йозеф Х .; Хатлер, Брайан С .; Тейлор, Дин С. (2006). «Разминка с динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность». Журнал исследований силы и кондиционирования. 20 (3): 492–9. CiteSeerX  10.1.1.455.9358. Дои:10.1519/18205.1. PMID  16937960. S2CID  16389590.
  12. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями (Четвертое изд.). Лидс: кинетика человека. п. 12. ISBN  978-0-7360-8170-2.
  13. ^ https://vitals.lifehacker.com/the-right-way-to-breathe-for-more-powerful-weightliftin-1765146303
  14. ^ Rippetoe M, Килгор Л. (2005). «Приседания». Начальная сила. Компания Aasgard. стр.46 –49. ISBN  978-0-9768054-0-3.
  15. ^ Макгилл, Стюарт (2007). «Дыхание». Заболевания поясницы (2-е изд.). Кинетика человека. стр.186 –7.
  16. ^ "Вода, вода, везде". WebMD.
  17. ^ Марк Дедоменико. "Миф № 5 об метаболизме". MSN Health.[постоянная мертвая ссылка ]
  18. ^ а б Американский колледж спортивной медицины; Савка, Миннесота; Берк, Л. М.; Эйхнер, ER; Maughan, RJ; Montain, SJ; Стахенфельд, Н.С. (февраль 2007 г.). "Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и восполнение жидкости" (PDF). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 39 (2): 377–390. Дои:10.1249 / mss.0b013e31802ca597. PMID  17277604. S2CID  400815.
  19. ^ Нэнси Кордес (2 апреля 2008 г.). "Разрушая миф о 8 очках в день". CBS.
  20. ^ ""Выпивать не менее 8 стаканов воды в день "- правда?". Дартмутская медицинская школа.
  21. ^ Джонсон-Кейн и др., Стр. 75
  22. ^ Джонсон-Кейн и др., Стр. 76
  23. ^ «Гидратация и упражнения - что пить для правильного увлажнения во время упражнений». Sportsmedicine.about.com. 2011-04-15. Получено 2014-02-22.
  24. ^ Маккарти М (06.07.2009). «Чрезмерное употребление энергетических напитков беспокоит специалистов по здоровью». USA Today.
  25. ^ а б Джонсон-Кейн и др., Стр. 153
  26. ^ «7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок». Harvard Health Publishing. Гарвардское Здоровье. Получено 2018-03-16.[требуется проверка ]
  27. ^ «Найди свою форму: силовые тренировки». Арканзас Бизнес. 35 (4): S30 – S31. 2018. ProQuest  1994247717.
  28. ^ "Нужно ли тренироваться до отказа?". Обучение Науке. 2012-03-27. Архивировано из оригинал на 2017-04-01. Получено 2017-03-31.[требуется проверка ]
  29. ^ Кингма, Идсарт; Faber, Gert S .; Suwarganda, Edin K .; Bruijnen, Tom B. M .; Питерс, Роб Дж. А .; ван Дин, Яап Х. (октябрь 2006 г.). «Влияние жесткого подъемного пояса на сжатие позвоночника во время подъема». Позвоночник. 31 (22): E833 – E839. Дои:10.1097 / 01.brs.0000240670.50834.77. PMID  17047531. S2CID  22138551.
  30. ^ «Преимущества ношения перчаток для тяжелой атлетики».
  31. ^ Хенсельманс, Менно. «Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию: что лучше? [Обзор исследования] ». MennoHenselmans.com, 16 января 2019 г., mennohenselmans.com/compound-vs-isolation-exercise/.
  32. ^ Ан Хеджунг (11 ноября 2012 г.), Фитнес-тренеры мирового класса, Джон Ситарас, Гольф Дайджест (Корейское издание)
  33. ^ Фронтера WR, Словик DM, Доусон DM (2006). Упражнения в реабилитационной медицине. Human Kinetics, 2006. с. 350. ISBN  978-0-7360-5541-3.
  34. ^ «Тяни-толкай». FLEX Online. Получено 2018-04-19.
  35. ^ Весткотт, Уэйн Л. (2012). «Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье». Текущие отчеты по спортивной медицине. 11 (4): 209–216. Дои:10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID  22777332. S2CID  11977370.
  36. ^ "Статья о потере жира: миф о метаболизме". cbass.com.
  37. ^ Мейреллес, Клаудиа де Мелло; Гомеш, Пауло Серхио Шагас (апрель 2004 г.). "Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das Principais Varáveis". Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 10 (2): 122–130. Дои:10.1590 / S1517-86922004000200006.
  38. ^ Майер, Франк; Шархаг-Розенбергер, Фридерике; Карлсон, Аня; Кассель, Майкл; Мюллер, Штеффен; Шархаг, Юрген (27 мая 2011 г.). «Интенсивность и эффективность силовых тренировок у пожилых людей». Deutsches Ärzteblatt Online. 108 (21): 359–364. Дои:10.3238 / arztebl.2011.0359. ЧВК  3117172. PMID  21691559.
  39. ^ Layne, Jennifer E .; Нельсон, Мириам Э. (январь 1999 г.). «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 31 (1): 25–30. Дои:10.1097/00005768-199901000-00006. PMID  9927006.
  40. ^ Ада, Луиза; Дорш, Симона; Каннинг, Коллин Г. (2006). «Укрепляющие вмешательства увеличивают силу и улучшают активность после инсульта: систематический обзор». Австралийский журнал физиотерапии. 52 (4): 241–248. Дои:10.1016 / с0004-9514 (06) 70003-4. PMID  17132118.
  41. ^ Хайковский, Марк Дж .; Лян, Юаньюань; Печтер, Дэвид; Джонс, Ли У .; McAlister, Finlay A .; Кларк, Александр М. (июнь 2007 г.). «Мета-анализ влияния физических упражнений на ремоделирование левого желудочка у пациентов с сердечной недостаточностью». Журнал Американского колледжа кардиологии. 49 (24): 2329–2336. Дои:10.1016 / j.jacc.2007.02.055. PMID  17572248.
  42. ^ «Физические упражнения и депрессия». WebMD.
  43. ^ Норти, Джозеф Майкл; Cherbuin, Николас; Пумпа, Кейт Луиза; Сми, Диза Джейн; Рэттрей, Бен (февраль 2018 г.). «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом». Британский журнал спортивной медицины. 52 (3): 154–160. Дои:10.1136 / bjsports-2016-096587. PMID  28438770.
  44. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2013). «Комплексное обучение, или контрастная нагрузка». Разработка программ тренировок с отягощениями. Лидс: кинетика человека. п. 253.
  45. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2013). «Баллистическая подготовка». Разработка программ тренировок с отягощениями. Лидс: кинетика человека. п. 280.
  46. ^ Макгиган М (2017). «Контрастное обучение». Развивающая сила. Лидс: кинетика человека. С. 196–197.

Список используемой литературы