Интервальная тренировка - Interval training

Интервальная тренировка это тип тренировки, который включает серию высокоинтенсивных тренировок, перемежающихся периодами отдыха или расслабления. Периоды высокой интенсивности обычно равны или близки к анаэробные упражнения, в то время как периоды восстановления предполагают деятельность меньшей интенсивности.[1] Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистая тренировка, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.[2]

Интервальная тренировка может относиться к организации любого сердечно-сосудистая тренировка (например, езда на велосипеде, бег, гребля). Он играет важную роль в тренировках по многим видам спорта, но особенно используется бегунами.[2][3]

Вариации

Обучение фартлеку

Основная статья: Фартлек

Тренировка Фартлека, разработанная в Швеции, включает в себя аспекты интервальной тренировки с регулярным бегом на длинные дистанции. Название означает «скоростная игра» и состоит из бега на длинные дистанции с «более тяжелыми сериями в более нестандартных точках, длинах и скоростях по сравнению с интервальными тренировками».[4] Например, тренировка фартлека может состоять из разминки в течение 5–10 минут; бег на постоянной, резкой скорости 2 км; быстрая ходьба 5 минут (восстановление); спринты 50-60 секунд, перемежающиеся легким бегом; скоростной подъем на 200 м; быстрая ходьба за одну минуту; повторять эту процедуру до тех пор, пока не истечет установленное время (минимум 45 минут).[2] Развитие аэробных и анаэробных способностей, а также способность к адаптации фартлека - имитировать бег во время определенных видов спорта - являются характеристиками, которые он разделяет с другими типами интервальных тренировок.[2]

Спринтерская интервальная тренировка

«Спринт с обратным ходом» - один из примеров интервальной тренировки для бегунов, в которой спринты небольшое расстояние (от 100 до 800 метров), затем возвращается к исходной точке (период восстановления), чтобы повторить спринт определенное количество раз. Чтобы усложнить тренировку, каждый из этих спринтов может начинаться с заранее заданными интервалами времени - например, Бег на 200 метров, шаг назад и снова спринт каждые 3 минуты. Временной интервал предназначен для обеспечения достаточного времени восстановления. Бегун будет использовать этот метод тренировки в основном для того, чтобы прибавить скорости своей гонке и нанести им завершающий удар.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Основная статья: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности направлена ​​на уменьшение общего объема тренировки за счет увеличения усилий, затрачиваемых во время интервалов высокой интенсивности.[5] Акроним DIRT иногда используется для обозначения переменных: D = расстояние каждого интервала скорости, I = интервал восстановления между интервалами скорости, R = повторение интервалов скорости и T = время каждого.[6]

Эффективность

Аэробные интервальные тренировки могут принести пользу тренирующимся, позволяя им сжигать больше калорий за более короткий период и улучшая аэробные способности более быстрыми темпами по сравнению с упражнениями с постоянной интенсивностью.[7] Было показано, что у людей с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием 4 подходов по 4-минутным интервалам улучшают VO2 Максимум в большей степени, чем изокалорийная умеренная непрерывная тренировка, а также в большей степени, чем при использовании протокола с более короткими 1-минутными интервалами.[7]

Некоторые спортсмены считают интервальные тренировки менее монотонными, чем упражнения с постоянной интенсивностью.[3] Ряд исследований подтверждают, что у молодых и здоровых людей интервальные спринтерские тренировки столь же эффективны, как и непрерывные тренировки на выносливость средней интенсивности, и имеют то преимущество, что требуют меньших затрат времени.[8] Есть некоторые свидетельства того, что интервальные тренировки также полезны для пожилых людей и людей с ишемической болезнью сердца, но необходимы дальнейшие исследования.[8][9]

Интервальные тренировки могут улучшить многие аспекты физиологии человека. У спортсменов он может усилить лактатный порог и увеличить VO2 Максимум. Показано, что лактатный порог является важным фактором при определении результатов при беге на длинные дистанции. Повышение VO спортсмена2 max позволяет им потреблять больше кислорода во время тренировки, повышая способность выдерживать большие интервалы аэробных усилий.[10][11] Исследования также показали, что интервальные тренировки могут вызывать адаптацию, сходную с выносливостью, соответствующую повышенной способности к окислению липидов всего тела и скелетных мышц, а также улучшению структуры и функции периферических сосудов.[12]

Имеются ограниченные доказательства того, что интервальные тренировки помогают управлять факторами риска многих заболеваний, в том числе: метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и сахарный диабет.[5][13] Это достигается за счет улучшения действия и чувствительности инсулина. Повышение чувствительности к инсулину приводит к снижению уровня инсулина, необходимого для снижения уровня глюкозы в крови. Это помогает людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом контролировать уровень глюкозы.[10][14][15] Сочетание интервальных тренировок и непрерывных упражнений улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и повышает уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.[16][17] Этот тип тренировок также уменьшает окружность талии, соотношение талии и бедер (WHR), и сумма складок кожи на теле.[12]

Этот метод тренировки может быть более эффективным для похудания, чем просто тренировка средней интенсивности в течение той же продолжительности. Это связано с повышением метаболизма в интервалах высокой интенсивности.[18][19][20]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Макиннис, Мартин Дж .; Гибала, Мартин Дж. (7 декабря 2016 г.). «Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений». Журнал физиологии. 595 (9): 2915–2930. Дои:10.1113 / jp273196. ISSN  0022-3751. ЧВК  5407969. PMID  27748956.
  2. ^ а б c d Аткинс, Уильям. «Интервальная тренировка». В Лонж, Жаклин (ред.). Энциклопедия фитнеса Gale. стр. 475–477. Получено 14 июн 2015.
  3. ^ а б "Сделайте тренировку более активной с помощью интервальных тренировок". Клиника Майо. Получено 4 июн 2014.
  4. ^ МакАрдл, Уильям Д .; Катч, Фрэнк И.; Катч, Виктор Л. (2009) [1981]. «Тренинг для анаэробной и аэробной мощности». Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека (7-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 483. ISBN  978-0-7817-9781-8. Получено 7 мая, 2012.
  5. ^ а б Карлсен, Трина; Аамот, Ингер-Лиза; Хайковский, Марк; Рогнмо, Ойвинд (2017). «Интервальная тренировка высокой интенсивности для достижения максимальных результатов для здоровья». Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 60 (1): 67–77. Дои:10.1016 / j.pcad.2017.03.006. HDL:11250/2485644. ISSN  0033-0620. PMID  28385556.
  6. ^ Физическая подготовка и благополучие на всю жизнь: индивидуальная программа 1305887271 Wener W.K. Хёгер, Шэрон А. Хёгер - 2016.
  7. ^ а б Baekkerud, Fredrik H .; Сольберг, Фредерик; Leinan, Ingeborg M .; Вислофф, Ульрик; Карлсен, Трина; Рогнмо, Ойвинд (март 2016 г.). «Сравнение трех популярных методов упражнений на VO2max при избыточном весе и ожирении». Медико-спортивные упражнения. 48 (3): 491–498. Дои:10.1249 / MSS.0000000000000777. PMID  26440134.
  8. ^ а б Гист, Николас Х .; Федева, Майкл В .; Дишман, Род К .; Кюретон, Кирк Дж. (16 октября 2013 г.). «Влияние интервальной тренировки на спринт на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина. 44 (2): 269–279. Дои:10.1007 / s40279-013-0115-0. PMID  24129784. S2CID  207493075.
  9. ^ Корниш, Эйми К .; Бродбент, Сюзанна; Чима, Бириндер С. (23 октября 2010 г.). «Интервальная тренировка для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор». Европейский журнал прикладной физиологии. 111 (4): 579–589. Дои:10.1007 / s00421-010-1682-5. PMID  20972578. S2CID  25911112.
  10. ^ а б Гиала MJ, Гиллен JB, Персиваль ME (2014). «Физиологические и связанные со здоровьем адаптации к низкообъемным интервальным тренировкам: влияние питания и пола». Спортивная медицина. 44 (2): 127–137. Дои:10.1007 / s40279-014-0259-6. ЧВК  4213388. PMID  25355187.
  11. ^ Осава Ю., Адзума К., Тавата С. и др. (2014). «Влияние 16-недельных интервальных тренировок высокой интенсивности с использованием эргометров для верхней и нижней части тела на аэробную подготовку и морфологические изменения у здоровых мужчин: предварительное исследование». Открытый доступ к журналу спортивной медицины. 5: 257–265. Дои:10.2147 / OAJSM.S68932. ЧВК  4226445. PMID  25395872.
  12. ^ а б Mazurek K, Karwczyk K, Zemijeeski P, Norkoski H, Czajkowska (2014). «Влияние интервальных аэробных тренировок по сравнению с непрерывной программой умеренных упражнений на аэробную и анаэробную способность, соматические особенности и липидный профиль крови у студенток». Энн Агрик Энвайрон Мед. 21 (4): 844–849. Дои:10.5604/12321966.1129949. PMID  25528932.CS1 maint: несколько имен: список авторов (связь)
  13. ^ Wewege, M .; van den Berg, R .; Ward, R.E .; Кич, А. (11 апреля 2017 г.). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ». Обзоры ожирения. 18 (6): 635–646. Дои:10.1111 / obr.12532. ISSN  1467-7881. PMID  28401638. S2CID  3456533.
  14. ^ Тьонна А.Э., Ли С.Дж., Рогнмо Ø и др. (2008). «Аэробные интервальные тренировки против непрерывных умеренных упражнений как лечение метаболического синдрома» - пилотное исследование."". Тираж. 118 (4): 346–354. Дои:10.1161 / CIRCULATIONAHA.108.772822. ЧВК  2777731. PMID  18606913.
  15. ^ «Почему вашим пациентам с преддиабетом могут быть полезны интервальные тренировки». Американская медицинская ассоциация. 9 октября 2019.
  16. ^ Musa, DI; Adeniran, SA; Дикко, Австралия; Сайерс, СП (2009). «Влияние программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у молодых мужчин». J Strength Cond Res. 23 (2): 587–92. Дои:10.1519 / JSC.0b013e318198fd28. PMID  19209073. S2CID  2914637.
  17. ^ Роксбург Б. Х., Нолан ПБ, Weatherwax RM, Даллек LC (2014). «Является ли тренировка с упражнениями умеренной интенсивности в сочетании с тренировкой с высокой интенсивностью с интервалом более эффективна для улучшения кардиореспираторной пригодности, чем тренировка с упражнениями средней интенсивности в одиночку». Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 702–737. ЧВК  4126312. PMID  25177202.
  18. ^ «Краткосрочный спринтерский интервал по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений». Архивировано из оригинал на 2008-12-12. Получено 2006-10-03.
  19. ^ Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок увеличивают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.
  20. ^ Статья NYTimes об интервальных тренировках «Здоровое сочетание отдыха и движения»

внешняя ссылка