Силовая тренировка - Power training

Прыжок на ящик в тренажерном зале. Плиометрика - это базовое и эффективное упражнение для силовых тренировок, которое требует небольшого количества оборудования или вообще не требует его. Прыжки с добавлением отягощений, например гантели или ловушка, может привести к еще большей способности работать эффективно.

Силовая тренировка обычно включает упражнения, которые прикладывают максимальное количество силы как можно быстрее; исходя из того, что сила + скорость = мощность.^[1] Прыжки с отягощениями или метание тяжестей - два примера силовых тренировок. Обычный силовые тренировки Такие упражнения, как толчок и толчок, а также силовой толчок также можно рассматривать как силовые упражнения из-за взрывной скорости, необходимой для выполнения подъемов. Силовая тренировка может также включать в себя контрастирующие упражнения, такие как поднятие тяжестей и плиометрика, известные как комплексные тренировки, в попытке объединить максимальные подъемные упражнения с динамическими движениями. Это сочетание высокого силовые упражнения с высокой скоростью упражнения могут привести к повышенной способности применять силу. Силовые тренировки часто специально используют два физиологических процесса, которые усиливаются вместе друг с другом во время тренировки. Это глубокое дыхание, которое приводит к повышению внутрибрюшного давления; и постактивационное потенцирование, которое представляет собой усиленную активацию нервной системы и увеличение набора мышечных волокон. Программы силовых тренировок могут быть сформированы таким образом, чтобы повышать способность обучаемого применять силу в Общее, встречаться конкретные виды спорта критерии или оба.

Конкретные формы силовых тренировок

Существуют различные формы силовых тренировок, которые можно использовать по отдельности или в сочетании друг с другом.

Плиометрика и нагруженная плиометрика

Плиометрический тренировки обычно включают прыжковые упражнения; Эти упражнения могут начинаться только со ступней или также включать отрыв от рук, как в плиометрических отжиманиях. Плиометрия может также относиться к упражнениям, которые включают в себя аналогичные быстрые повторяющиеся движения тела, такие как многократные бросания набивной мяч в воздухе, поймав его и снова подбросив, и так далее. Обычно упражнение считается плиометрическим или не зависит от его скорости, скорости его повторений и степени использования цикла растяжения-сокращения тела. В этом цикле можно считать, что мышца попеременно удлиняется (эксцентрическое действие), а затем сокращается (концентрическое действие) в быстрой последовательности во время повторения. Выполнение повторных прыжков и спринт явно подчеркивают цикл укорачивания растяжения.^[2]

Плиометрика с нагрузкой - это добавление нагрузки или веса к прыжковым упражнениям. Например, прыжки вверх и вниз с трапом или со штангой над головой. Плиометрика с нагрузкой может увеличить взрывную силу больше, чем плиометрика без нагрузки.^[3] Два человека также могут сотрудничать для выполнения нагруженных плиометрических упражнений. Например, один человек может нести другого на спине во время прыжков или прыжков.

Баллистическая подготовка

Баллистическая тренировка, состоящая из метания медицинских мячей. Обратите внимание на подготовительную позу приседания, которая предварительная нагрузка ножки и сердечник; это помогает увеличить силу броска.

Баллистическая подготовка основан на максимизации фазы ускорения объекта и минимизации фазы замедления. Это может включать в себя бросание груза, как подразумевает термин баллистический, но также может включать прыжки, удерживая гирю, или качание гири. Примеры включают бросание набивного мяча, прыжки с трапецией или размахивание клюшкой с утяжелением.^[4]

Комплексное обучение

Комплексное обучение, иногда называемая контрастной тренировкой, включает в себя чередование подъемов тяжестей с плиометрическими упражнениями. В идеале упражнения должны проходить через одинаковые диапазоны движений. Например, набор приседаний со штангой примерно 85-95%. 1ПМ с последующим набором вертикальных прыжков. Намерение состоит в том, чтобы использовать эффект PAP от тяжелых приседаний на спине в прыжковых упражнениях и, таким образом, увеличить мощность, с которой выполняются прыжки.^[5] В течение определенного периода обучения это может повысить способность обучаемого выполнять плиометрические упражнения более мощно, не требуя предшествующего тяжелого подъема.

Контрастная загрузка

Контрастная нагрузка предполагает чередование тяжелых и легких нагрузок в упражнениях с отягощениями. Легкие подъемники должны быть значительно легче тяжелых. Например, жим лежа с 85-95% от 1ПМ, за которым следует подход с 30-60% от 1ПМ. Тяжелые подъемы следует выполнять быстро, а более легкие - как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, так как это препятствует привлечению мышечных волокон и снижает скорость, с которой можно выполнять упражнение. Прыжки с отягощением или метательное упражнение могут заменить более легкие упражнения.^[6]

Взрывоопасные лифты

Это исполнение элитного уровня урвать демонстрирует взрывную силу, необходимую для перемещения штанги над головой. Это было бы недостижимо на более медленной скорости.

Взрывные силовые подъемы - это силовые упражнения, которые требуют от лифтера очень быстрого движения, чтобы поднять вес. Например, в мощность чистая, а штанга быстро поднимается с пола в верхнюю часть груди; это должно выполняться быстро одним динамическим движением, иначе невозможно будет переместить вес в это положение. Точно так же в толчок атлет перемещает штангу в положение над головой, в то же время быстро понижая свой рост, чтобы облегчить разгибание рук; это движение должно выполняться одним очень быстрым плавным действием. Если атлет попытается медленно поднять вес над головой, он не сможет этого сделать. Резкое увеличение скорости позволяет завершить подъем, и поэтому это важный компонент.

Гимнастика

Гимнастка на коне. Традиционно это упражнение выполняют только гимнасты-мужчины.

Гимнастический упражнения можно рассматривать как художественная гимнастика в природе с особым упором на достижение высоких уровней скорости, ритма и координации. Помимо развития общей силы и выносливости, они отлично подходят для развития силы и подвижности корпуса и суставов. В исследовании выходной мощности гимнасток Монем Джемни свидетельствует, что гимнасты с высокой пиковой мощностью могут поставить их на первое место среди силовых атлетов; в частности, борцы более высокого уровня.^[7] Гимнастические упражнения включают верховая лошадь, кольца, брусья, прыжки с использованием аппаратов и различных форм танцевать и сальто.

Спринтерская тренировка

Спринтерская тренировка обычно подразумевает Бег но может также включать кататься на велосипеде или же плавание. Это эффективное средство тренировки тела, позволяющего работать быстрее и дольше. Помимо повышения технического мастерства в этой форме спринта, он также развивает общую мощность, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Таким образом, преимущества спринтерской тренировки с точки зрения развития большей выходной мощности могут помочь в выполнении других взрывных силовых движений.^[8] Обычно его включают в любой комплексный режим силовых тренировок.

Примеры спринта
Плавание
Бег
Кататься на велосипеде
Гребля

Связанные физиологические процессы

Глубокое дыхание и внутрибрюшное давление

Во время упражнений человек дышит глубже, чтобы удовлетворить повышенные потребности в кислороде. Это принятие более глубокого дыхание Узор также выполняет второстепенную функцию укрепления ядра тела. Этот эффект усиления возникает из-за того, что грудная диафрагма занимает более низкое положение, чем в состоянии покоя; это вызывает повышенное внутрибрюшное давление, которое помогает укрепить поясничный отдел позвоночника и ядро тела в целом.^[9] По этой причине глубокий вдох или более глубокое дыхание является основным требованием при поднятии тяжестей.

Постактивационное потенцирование (PAP)

Термин «постактивационное потенцирование» используется для описания увеличения производительности или выходной мощности после выполнения силового упражнения.^[5]

Во время тренировки нервная система становится все более активным и увеличивается количество мышечные волокна набираются для помощи в выполнении упражнения. Этот эффект особенно заметен при поднятии тяжестей. После выполнения упражнения повышенная активация нервной системы и задействование мышечных волокон продолжается в течение определенного периода времени; это называется постактивационным потенцированием, или эффектом PAP, и может привести к повышенной способности прикладывать энергию.^[10] Например, если поднимается легкий вес, затем поднимается тяжелый, а затем снова поднимается тот же самый легкий вес, тогда легкий вес будет ощущаться легче при втором подъеме; это связано с эффектом PAP от тяжелого подъема. В комплексных тренировках эффект PAP может использоваться для более мощного выполнения плиометрических упражнений или, в отличие от нагрузки, для более мощного выполнения упражнений на сопротивление. В конечном счете, его использование в тренировочном режиме заключается в том, чтобы подготовить обучаемого к работе с повышенной активацией нервной системы и повышенным набором мышечных волокон; что в результате дает возможность двигаться более мощно в качестве стандарта.

Универсальные элементы силовой тренировки

Основная сила

Тела основной, иногда называемый торс, помогает всем остальным движениям тела. В силовых движениях это особенно актуально, поскольку основная мускулатура задействуется для обеспечения дополнительной силы. Более сильное ядро также улучшает способность человека баланс. Наиболее эффективная силовая тренировка кора предполагает усиление всех частей кора. Это может включать изгиб и выпрямление во всех направлениях (сгибание и расширение ), круговыми движениями (вращение и циркумдукция ), и удерживая изометрический позы. При необходимости может быть добавлено дополнительное сопротивление. Как правило, чем более комплексным является обучение, тем больше польза для способности человека применять силу; в частности, это частично связано с устранением проблемы непропорционально слабых мышц кора, препятствующей выработке мощности сильными мышцами кора, с которыми они работают вместе.^[11]

Совместная сила

Большая мощность может быть применена только в том случае, если суставы достаточно сильны, чтобы справиться с этим и перенести его. Если сустав слишком слабый, то мощность, которая может передаваться через этот сустав, обязательно ограничена.^[12]Это особенно характерно для динамических движений, которые требуют быстрого приложения силы к внешнему объекту и поглощения ударных сил телом. Например, спринтер должны иметь крепкие голеностопные суставы, чтобы их ступня могла использовать рычаги и передавать силу на землю, а также помогать поглощать любые силы удара при установке стопы. Из-за требований к любому шагу голеностопный сустав должен быть усилен во всех диапазонах движений, включая скручивание. Этого можно достичь, бегая назад и вбок, а также вперед или, например, подпрыгивая и приземляясь в другом направлении. Боксеру также потребуются сильные лодыжки, но у него также будет дополнительная потребность в сильных запястьях, чтобы иметь возможность адекватно передавать силу своего тела кулакам и, следовательно, цели. Примером упражнения на укрепление запястья является становая тяга со штангой одной рукой, которое требует более интенсивного использования запястья для стабилизации штанги. Сильный и гибкий суставы также помогают предотвратить травмы. Если сустав травмирован или чрезмерно слаб, он будет препятствовать тому количеству энергии, с которым он может справиться и передать, и тем самым будет препятствовать движению, то есть человек с растяжением лодыжки не может нормально ходить.^[13]

Пропорции силы

Подготовлен к скорости. Мощно развитые ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и кора этого спринтера помогают ей эффективно генерировать силу как в ее начальном изометрическом жиме на стартовых блоках, так и на протяжении всего забега.

Тело наиболее эффективно производит энергию, когда его области, производящие силу, имеют определенные пропорции. Если эти пропорции существуют в правильном соотношении друг с другом, то выработку электроэнергии можно оптимизировать. И наоборот, если одна область слишком сильна, это может означать, что она непропорционально сильна по сравнению с другими частями тела. Это может вызвать ряд проблем: более слабая часть тела может быть чрезмерно напряжена, работая вместе с более сильной зоной; и более сильная область может быть замедлена, работая с более слабой областью. Такие проблемы мешают развитию энергетики.

Оптимальные пропорции силы для выработки энергии могут быть неспортивными и основываться на способности действовать более мощно в целом, или на конкретных видах спорта и основываться на требованиях конкретного вида спорта. Например, велосипедист-спринтер может включить тяжелые приседания на спине в свой тренировочный режим, чтобы увеличить силу ног, что, в свою очередь, может помочь ему выработать больше мощности на велосипеде. Однако это может привести к развитию чрезмерной силы ног по сравнению с их основной силой. Это может помешать улучшению производительности и повысить риск травмы. Таким образом, они могут включать формы тренировки кора, которые помогают им выполнять приседания на спине более эффективно и снижают риск травм. Улучшение результатов приседаний на спине также означало бы, что они более полезны для езды на велосипеде.^[14] В таких примерах выполнение конкретного вида спорта или упражнения может быть улучшено путем обеспечения того, чтобы задействованные участки тела тренировались с определенными пропорциями силы, если рассматривать их относительно друг друга. Примечательно, что одно только занятие спортом или упражнением не обязательно приводит к развитию тела в оптимальных пропорциях силы, чтобы выполнять их более эффективно. Как указывалось ранее, этот результат достигается с помощью дополнительных упражнений, которые оптимально влияют на пропорции силы тела, что позволяет достичь более высоких результатов.

Изометрические жимы и взрывные силовые движения

Непосредственно перед выполнением мощного движения тело инстинктивно выполняет изометрическая предварительная нагрузка: это создает силу в мышцах, которая увеличивает мощность последующего динамического движения. Основным элементом этой предварительной нагрузки является изометрическое нажатие. Обычный пример - когда человек встает со стула. Человек поднимает заднюю часть кресла и формирует изометрический пресс, задействуя направленную вниз силу туловища на согнутые ноги, которые толкают вверх с равной силой. С этого момента человек встает. Изометрический пресс, создаваемый туловищем и ногами, помогал им предварительно нагружать мышцы, чтобы помочь в последующем движении полностью встать. Более динамичный пример этого процесса можно найти в вертикальном прыжке. В этом случае прыгун приседает, производит изометрическое нажатие, включающее опускающую силу его туловища и восходящую силу его согнутых ног, перед тем, как начать прыжок вверх.^[15] Изометрические жимы также могут быть адаптированы к специфическим спортивным требованиям, например, к боксу. Здесь боксер может расположить свой вес прежде всего над согнутой ведущей ногой, прежде чем бросить ведущий хук. Сила, создаваемая изометрическим прессом, включающая в себя направленную вниз силу туловища и восходящую силу ведущей ноги, направляется на последующий удар, делая его более мощным.^[16] В спортивных соревнованиях, таких как спринт, преднамеренный предмет, называемый стартовые блоки, используются для того, чтобы спринтеры могли выполнять более мощный изометрический жим и направлять эту дополнительную мощность на свои первые шаги вперед: эта способность выполнять улучшенный изометрический жим позволяет им стартовать быстрее. Изометрические жимы могут выполняться быстрее или медленнее и разными способами, но все они выполняют одну и ту же роль предварительной изометрической нагрузки на мышцы, поэтому последующее динамическое движение может выполняться более мощно. По этой причине изометрический жим широко используется в спорте и легкой атлетике. Сила, которую они могут генерировать, может быть увеличена, а их инстинктивное использование может поощряться путем обучения соответствующим действиям, необходимым для их формирования (например, колени, приседания, приседания, прыгает ) и соответствующей мускулатуры (например, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, основной ). Что касается прямого использования человеком изометрических прессов в качестве метода выработки энергии, это достигается как часть их инстинктивного и интуитивного выполнения изометрических предварительных нагрузок и их дальнейшего преднамеренного увеличения их.

Примеры изометрических жимов в спорте и легкой атлетике
Джемпер слева выполняет характерную изометрический пресс, в первую очередь, оказывая давление на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед выполнением прыжка из положения стоя. Джемпер справа от него в середине полета.
Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительную изометрический пресс прикладывая давление вниз на их согнутые ноги. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.
Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.
Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Пресс позволяет им более мощно атаковать соперника, что особенно полезно в начале матча.
Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.
Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.
Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Пауэрлифтинг

Силовые тренировки и спорт пауэрлифтинг следует отличать друг от друга, хотя в некоторых областях они пересекаются. Пауэрлифтинг, как вид спорта, часто рассматривается в отношении трех основных упражнений, по которым оцениваются соревнования. Эти приседания на спине, то становая тяга, а жим лежа. Эти упражнения обычно не рассматриваются как упражнения для силовых тренировок, потому что они обычно не выполняются достаточно быстро. Пауэрлифтинг получил свое название из-за большого количества силы, которое требуется для подъема очень тяжелых весов. Основное различие между спортивной тренировкой и силовой тренировкой заключается в том, что в соревнованиях по пауэрлифтингу часто требуется, чтобы суставы были заблокированы, чтобы подъем был зарегистрирован как завершенный, в то время как это обычно невозможно при силовых тренировках, поскольку это резко подавляет динамический характер движений и приводят к травмам.

Исторические примеры силовых тренировок

Швейцарский наемник, проходящий баллистическую подготовку, бросая большой камень, 1513 год. предварительная загрузка бросающей руки и задней ноги.

Понимание оптимальных пропорций тела для выработки энергии сильно характерно для атлетического и военного искусства Древней Греции, что демонстрируется этим. бронзовая статуя воина.

Стремитесь к честности и прилагайте большие усилия в своих рыцарских практиках: бросание и толкание камней, танцы и прыжки, фехтование и борьба, бег на турнирах с копьем и ухаживание за красивыми женщинами.
— Ганс Тальхоффер ок. 1450^[17]

Что касается нагруженной плиометрики и баллистической тренировки, прыжки с отягощениями, как с рук, так и в форме доспехов, а также метание диска и копья, являющиеся частью режимов спортивной и военной подготовки в Древняя Греция. Среди самых тяжелых известных в древности бросков был бросок камня весом 140 кг, который имел ручку, согласно древнегреческому, Bybon. Запись этого броска, которую иногда переводят как подъем, начертана на самом камне.^[18] Метание камня также было популярным времяпрепровождением и методом военного обучения в Средневековье, с записями о нем, в том числе многочисленными изображениями метания камня размером примерно с человеческую голову с плеча одной рукой.

Древний персидский и Индийские борцы используется для качания тяжелых деревянных дубинок, называемых Meels на персидском языке или деревянные дубинки с каменными вершинами, называемые гадас в Индии, чтобы развить власть. В частности, такие упражнения помогают построить крепкие и гибкие суставы. В религиозном контексте бог или человек, олицетворяющий тему силы, часто ассоциируется с дубинкой или подобным дубине предметом. Например, Хануман есть гада, Геркулес есть клуб, Тор молоток и Святой Кристофер посох.

Аналогично контрастной нагрузке Римляне тренировались с оружием, которое было вдвое тяжелее обычного оружия, чтобы при использовании обычного оружия они чувствовали себя легче и проще в использовании.^[19]

Гимнастика, в виде акробатика, кувыркающийся и ритмичный танец, широко практиковались в Древней Греции (и с особой преданностью в Спарта ), Рим и средневековая европа для отдыха, занятий спортом и военной подготовки.^[20]^[21]

Что касается тяжелой атлетики, как испытание на прочность и мужество, различные общества, такие как кельтская и Скандинавский те, которые используются на практике подъем камня. Для этого нужно было поднимать очень тяжелые камни, обычно весом более 100 кг, до пояса или на плечо. Двумя примерами являются камень Мензиса (115 кг) в Шотландии и камень Хусафелла (190 кг) в Исландии.