Плиометрика - Plyometrics

А Морская пехота США выполняет плиометрические прыжки в Лагерь Фостер, Окинава

Плиометрика, также известен как тренировка прыжков или плёс, упражнения, в которых мышцы прикладывать максимальную силу в короткие промежутки времени с целью увеличения мощности (скорость-сила). Этот тренинг направлен на то, чтобы научиться двигаться от мышцы. расширение к сокращение быстрым или «взрывным» способом, например, в специализированных повторных прыжках.[1] Плиометрика в основном используется спортсмены, особенно мастера боевых искусств, спринтеры и прыгуны в высоту,[2] для повышения производительности,[3] и используются в сфере фитнеса в гораздо меньшей степени.[4]

Обзор

Плиометрика включает в себя взрывные упражнения для активации быстрой реакции и эластичности основных мышц. Первоначально он был принят советскими олимпийцами в 1950-х годах, а затем спортсменами всего мира.[5] К спорту с использованием плиометрики относятся баскетбол, теннис, бадминтон, сквош и волейбол, а также различные правила футбола.[6] Термин «плиометрика» был придуман Фред Уилт после просмотра советских спортсменов, готовящихся к соревнованиям по легкой атлетике.[7] Начал сотрудничество с тренером Майкл Йессис продвигать плиометрику.

С момента своего появления в начале 1980-х годов возникли две формы плиометрики. В первоначальной версии, созданной российским ученым Юрием Верхошанским, это определялось как ударный метод.[8][9] При этом спортсмен упадет с высоты и при приземлении испытает «шок». Это, в свою очередь, привело бы к вынужденному эксцентрическое сокращение который затем был немедленно переключен на концентрическое сокращение как спортсмен прыгнул вверх. Посадка и взлет были выполнены в кратчайшие сроки - 0,1–0,2 секунды.[9] Взрывная плиометрика описывает подход, изначально разработанный Верхошанским.[3] Он экспериментировал с множеством различных упражнений, но прыжок в глубину оказался лучшим для дублирования сил при приземлении и взлете.

Вторая версия плиометрики, более заметная в Соединенные Штаты включает любую форму прыжка независимо от времени выполнения.

Этимология

Термин плиометрический представляет собой комбинацию Греческий корни, что означает увеличение измерения -плио- означает "больше" и метрика означает «длина».

Плё- происходит от греческого слова плитеин, что означает «увеличивать». Плио это греческое слово, означающее «руда», а метрика буквально означает «измерять».[10]

История

Смотрите также: История физической культуры и фитнеса

Фред Уилт, бывший Олимпийский бегун на длинные дистанции, приписывают создание термина плиометрика. Он признает, что это не очень удачный термин, но это было лучшее, что он мог придумать после просмотра Россияне выполнять прыжки в разминке перед соревнованиями в легкая атлетика. Он не мог понять, почему русские делали все эти прыжки, в то время как американцы выполняли несколько статических растяжек, но он твердо верил, что это одна из причин, почему они так успешно во многих соревнованиях.[7]Термин плиометрика, зародившийся в начале 1980-х годов, приобрел большую популярность и в настоящее время хорошо известен. Когда Фред Уилт узнал о работе, проделанной Майкл Йессис Что касается методов обучения русскому языку, они быстро объединились, чтобы распространять информацию о плиометрике.

Совместно с Йессисом, который побывал и работал с Верхошанским.[11] В Советском Союзе в начале 1980-х плиометрика постепенно распространилась в США. Йессис вернул эту информацию о плиометрике в США и в последующие годы смог создать еще больше способов использования этого метода для тренировки и улучшения взрывной силы.

Плиометрика (ударный метод) была создана Юрием Верхошанским в конце 1960-х - начале 1970-х годов.[9] С тех пор шоковый метод плиометрики все еще применяется для улучшения спортивных результатов у относительно ограниченного числа спортсменов. Эти спортсмены по-прежнему выполняют прыжки в глубину - ключевое упражнение в ударной технике, согласно руководству, установленному Верхошанским.

Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой тренировкой, как это называли в прошлом. Это включает прыжок в глубину, который был выполнен иначе, чем рекомендовал Верхошанский. Эта форма тренировки прыжков очень популярна, но плиометрика - это модное слово для всех типов прыжков, независимо от того, сколько времени требуется на выполнение прыжка. Его использование настолько распространено, что можно даже найти отжимания, описанные как плиометрические.

Из-за широкого использования и привлекательности термина плиометрика истинное значение плиометрики, разработанной Верхошанским, по большей части было забыто. Верхошанский был хорошо известен и уважаем во всем мире как в научной, так и в тренерской сферах. Он был относительно неизвестен в Соединенных Штатах, за исключением некоторых его статей, которые были переведены и опубликованы вСоветское спортивное обозрение, позже названный Международный обзор фитнеса и спорта.

Помимо создания ударного метода, Верхошанскому приписывают разработку концепции сокращения мышц с растяжкой и укорачиванием, а также разработку специализированных силовых упражнений (динамического соответствия). Плиометрика, точнее ударный метод, считается формой специализированного развития силы.

Перед тем, как приступить к плиометрической тренировке, необходимо различать прыжки, которые обычно называются плиометрическими, и истинные плиометрические прыжки, как показано в прыжке в глубину, который является иллюстрацией ударного метода. С момента своего появления в бывшем Советском Союзе в качестве ударного метода были созданы и другие формы плиометрических упражнений, разработанные Yessis, которые не включают прыжковые упражнения. Для получения подробной информации и иллюстраций этих упражнений см. «Взрывной бег».[12] и «Взрывная плиометрика».[3] В этих упражнениях используется концепция растяжения-укорачивания, лежащая в основе ударного метода.

Упражнения

  • Прыжок из приседа (приседание с прыжком, присед с прыжком): сочетание Прыгать (не путать с прыжком с группировкой) и приседать. Присядьте, затем спрыгните с земли как можно выше, с вытянутыми и вертикальными ногами.[13]
  • Прыжок с группировкой (прыжок с группировкой, прыжок с поджатым коленом): ноги на ширине плеч, прыгнуть, подогнуть ноги, развести их и приземлиться.[13]
  • Прыжок с группировкой и приседанием. Присядьте, подпрыгните, поднимите колени перед повторным приземлением.
  • Боковой прыжок: из положения стоя прыжок из стороны в сторону.[13]
  • Силовой прыжок: на каждом прыжке поднимайте бедро как можно выше.[13]
  • Альтернативное ограничение ног: бегайте длинными шагами, уделяя особое внимание времени зависания.[13]
  • Прыжки с ящика: запрыгивайте на большой ящик 18 дюймов или выше и с него.[13]
  • Вертикальный прыжок в глубину: начиная с вершины коробки, прыгайте вниз и обратно как можно быстрее.[13]
  • Плиометрические отжимания (плиометрические отжимания): выполните отжимание, но приложите достаточно силы, чтобы оторвать руки и тело от земли.[13]
  • Прыжок в длину (длинный прыжок).
  • Прыжок щукой.[нужна цитата ]
  • Стэддл-прыжок (похож на сплит-прыжки использован танцоры, гимнасты и фигуристы ).
  • [[Раздельный прыжок (упражнение) | Выпад]

Метод

В прыжке в глубину спортсмен при приземлении испытывает шок, при котором мышцы-разгибатели бедра, колена и лодыжки подвергаются мощному эксцентрическому сокращению. Для взрывной реакции мышц эксцентрическое сокращение затем быстро переключается на изометрическое (когда движение вниз прекращается), а затем на концентрическое сокращение за минимальное время.[14] Это позволяет спортсмену прыгнуть вверх как можно выше.

При эксцентрическом сокращении мышцы непроизвольно растягиваются, тогда как при концентрическом сокращении мышцы укорачиваются после напряжения. Большая часть растяжения и укорачивания происходит в сухожилиях, которые прикрепляются к задействованным мышцам, а не в мышцах. Чтобы выполнить прыжок в глубину, спортсмен встает на приподнятую платформу, обычно не более 20–30 дюймов (51–76 см) в высоту, а затем выходит и падает вертикально, чтобы коснуться пола. Высота, используемая большинством спортсменов, обычно довольно низкая на ранних этапах тренировки. Главное - насколько высоко прыгает спортсмен по отношению к высоте взлетной площадки. В это время важнее всего техника и высота прыжка. Пока тело падает, спортсмен сознательно подготавливает мышцы к удару, напрягая их. Пол, на который падает спортсмен, должен быть достаточно упругим, в основном для предотвращения травм. Прикоснувшись к полу, спортсмен слегка сгибает ногу, чтобы поглотить часть силы в целях безопасности. Однако основная роль, которую играют мышцы и сухожилия, - выдерживать силу, испытываемую при приземлении. Эта сила выдерживается при эксцентрическом сокращении. Когда сокращение мышц достаточно велико, они могут очень быстро остановить движение вниз.

Эту фазу иногда называют фазой амортизации, в которой спортсмен поглощает часть силы и останавливает движение вниз за счет сильного эксцентрического сокращения мышц. Сильное эксцентрическое сокращение подготавливает мышцы к взрывному переключению на концентрическое сокращение для взлета.

Когда спортсмен падает на пол, тело при приземлении испытывает удар. Чем выше высота ступенчатой ​​платформы, тем больше сила удара при приземлении. Это создает шок для тела, на который тело реагирует сильным непроизвольным мышечным сокращением, чтобы предотвратить падение тела на землю. Это, в свою очередь, вызывает сильное напряжение в мышцах и сухожилиях, которое затем возвращается в обратном движении вверх. Чем быстрее изменяется мышечное сокращение, тем больше создается сила и достигается высота.[9]

Более конкретно, мышцы и сухожилия подвергаются растяжению (эксцентрическому сокращению) во время приземления, что необходимо для поглощения некоторой части создаваемой силы, но, что наиболее важно, для противодействия силе, создаваемой ударом, возникающим при приземлении. Чем сильнее удар (силы, возникающие при приземлении), тем сильнее будет эксцентрическое сжатие, которое, в свою очередь, вызывает еще большее напряжение. Это напряжение, которое является потенциальной силой, затем возвращается в обратном движении, когда мышечные сокращения переключаются в концентрический режим или режим сокращения.[3]

Однако для максимального возврата энергии должно пройти минимальное время с момента получения силы до момента ее возврата. Чем больше время между получением сил и их отдачей, тем меньше отдача и тем меньше высота, которую можно достичь в прыжке. Большая часть удлинения и укорочения происходит в соответствующих мышечных сухожилиях, обладающих большей эластичностью.

Другими словами, чем быстрее переключение с эксцентрического сжатия на концентрическое, тем больше будет создаваемая сила и тем больше будет обратное движение. Скорость переключения очень высокая, 0,20 секунды или меньше. Например, спринтеры высокого уровня выполняют переключение с эксцентрического сокращения, которое происходит, когда ступня касается земли, на концентрическое сокращение, когда ступня прерывает контакт с землей менее чем за 0,10 секунды. У спринтеров мирового класса это время составляет примерно 0,08 секунды. Точная высота помоста, используемая большинством спортсменов в прыжках в глубину, должна быть менее 30 дюймов (76 см) на ранних этапах тренировки. Большинство спортсменов начинают с высоты примерно 12 дюймов (30 см) после некоторых прыжков. Затем они постепенно увеличиваются до 20 дюймов (51 см), а затем до 30 дюймов в зависимости от того, насколько хорошо выполняются прыжки. Главный критерий - спортсмен прыгает как можно выше на каждом прыжке.

Если спортсмен постепенно увеличивает высоту прыжка, высота помоста сохраняется до тех пор, пока не перестанет наблюдаться увеличение высоты прыжка. В это время взлетная высота увеличивается на несколько дюймов. Если спортсмену постоянно не удается прыгнуть очень высоко, высота выпадания несколько снижается.[15] Важнее всего то, как высоко прыгает спортсмен после выпадающего.

Максимальная высота помоста, используемая спортсменом высокого уровня, составляет не более 40 дюймов (100 см). Вместо того, чтобы развивать большую взрывную силу, эта высота ведет к более эксцентрическому развитию силы. Подъем выше 30 дюймов (76 см) обычно непродуктивен и может привести к травме. Это происходит, когда интенсивность вынужденного непроизвольного эксцентрического сокращения при приземлении превышает силу, которую мышцы могут выдержать. Кроме того, спортсмен не сможет выполнить быстрый возврат (быстрый переход между мышечными сокращениями), что является залогом успешного выполнения взрывной плиометрики.

Из-за задействованных сил и быстроты исполнения сильно задействована центральная нервная система.[16] Важно, чтобы спортсмен не переборщил с методом ударной плиометрии. Это приведет к сильному переутомлению и, по словам Верхошанского, к нарушениям сна.[17] Спортсмены испытывают большие трудности со сном, если они выполняют слишком много прыжков в глубину. Это указывает на то, что спортсмены должны быть хорошо подготовлены физически, прежде чем заниматься этим типом тренировок.[17]

Техника прыжков также очень важна при выполнении плиометрических упражнений. По сути, спортсмен при приземлении слегка приседает (приседает), при котором сгибаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Отрыв или прыжок вверх выполняется в последовательности, инициируемой разгибанием тазобедренного сустава, за которым следует разгибание коленного сустава, которое начинается во время разгибания тазобедренного сустава. Когда происходит разгибание коленного сустава, начинается разгибание голеностопного сустава, и это единственное действие, которое происходит в момент отрыва (разрыв контакта с землей). Все три действия вносят свой вклад в прыжок вверх, но наибольший вклад вносит разгибание коленного сустава.[12]

Как простые прыжки

Самый распространенный тип плиометрики, используемый в Соединенных Штатах, - это простые и относительно легкие прыжковые упражнения, выполняемые с минимальным учетом времени выполнения. Эти прыжки эффективны для спортсменов, которые в своем виде спорта развивают навыки, не требующие мышечных сокращений взрывного типа. Примером может служить бег на длинные дистанции, в котором бегуны выполняют повторяющиеся действия от 20 до 30 последовательных прыжков и другие действия циклического типа, такие как прыжки с множеством повторений.[12]

Такие плиометрические прыжки также используются в качестве разминки для выполнения взрывных плиометрических прыжков и для начальной подготовки мышц перед выполнением упражнений, таких как прыжки в глубину. По сути, они эффективны на ранних этапах обучения выполнению плиометрических упражнений и для подготовки мышц к взрывным или быстрым прыжкам. Эти прыжки похожи на прыжки, которые делают молодые люди на детской площадке или в играх по соседству, и поэтому не требуют дополнительной подготовки. Спортсмены, независимо от их уровня подготовки, могут совершать такие прыжки на начальных этапах тренировок.

Когда спортсмены, которые занимались плиометрикой без учета времени выполнения, впервые пытаются выполнить взрывную плиометрику, они часто терпят неудачу, потому что время выполнения слишком велико. Довольно часто это происходит при прыжке в глубину. Спортсмен обычно опускается (падает) слишком низко, что занимает слишком много времени, чтобы перейти от эксцентрического сокращения к концентрическому. В результате упражнение становится прыжковым, а не плиометрическим.

Техника прыжков остается неизменной независимо от того, является ли это плиометрическим упражнением или прыжковым упражнением. Бедра, колени и лодыжки сгибаются при приземлении, а суставы растягиваются при возврате вверх. Последовательность и перекрытие в последовательности в основном одинаковы, начиная с разгибания бедра, затем разгибания колена и заканчивая сгибанием лодыжки и подошвы. Основные различия в исполнении - это глубина приземления и время выполнения переключения с эксцентрического на концентрическое сокращение.

Были проведены исследования, в ходе которых проверялось десять различных плиометрических упражнений на общую производительность во время прыжков, проверенных с помощью ЭМГ, силы и силы реакции земли (GRF). Из десяти упражнений прыжки конусом на одной ноге, прыжки на ящик, прыжки в группировке и вертикальные прыжки на двух ногах дали самые высокие значения ЭМГ, что указывает на большее задействование моторики. Мощность проверялась в прыжках с гантелями, прыжках в глубину, прыжках с обратным движением, прыжках с приседанием и прыжках группировки, все из которых давали более высокие показания шкалы мощности. Что касается спортивных результатов и тренировок, плиометрические движения, использующие общую вибрацию тела, привели к общему увеличению производительности. В недавнем исследовании были изучены две группы, использующие один и тот же плиометрический протокол в сочетании с силовые тренировки, один с использованием высоких нагрузок, а другой с использованием небольших нагрузок, и было обнаружено аналогичное снижение мощности. Это показывает, что плиометрические упражнения сами по себе оказали большее влияние на снижение выходной мощности, чем тип силовой тренировки.[18][19][20]

Соображения безопасности

Доказано, что плиометрика полезна для уменьшения травм нижних конечностей в командных видах спорта в сочетании с другими нервно-мышечными тренировками (например, силовыми тренировками, тренировками равновесия и растяжкой). Плиометрические упражнения связаны с повышенным риском травм из-за большой силы, создаваемой во время тренировки и выступления, и должны выполняться только хорошо подготовленными людьми под наблюдением. Хорошие уровни физическая сила, гибкость, и проприоцепция должны быть выполнены до начала плиометрической тренировки.

Указанные минимальные требования к прочности варьируются в зависимости от источника информации и интенсивности выполняемой плиометрики. Chu (1998) рекомендует, чтобы участник смог выполнить 50 повторений приседания до 60% веса тела перед тем, как приступить к плиометрике. Также важна сила корпуса (живота).

Гибкость необходима как для предотвращения травм, так и для усиления эффекта цикл укорачивания растяжения. Некоторые продвинутые методы тренировок сочетают плиометрию и интенсивную растяжку, чтобы защитить сустав и сделать его более восприимчивым к плиометрическим преимуществам.[21]

Проприоцепция является важным компонентом баланса, координации и ловкости, который также необходим для безопасного выполнения плиометрических упражнений.

Дополнительные соображения безопасности включают:

  • Возраст: следует учитывать как детям препубертатного возраста, так и пожилым людям из-за гормональных изменений.
  • Техника: участник должен быть проинструктирован о правильной технике перед началом любого плиометрического упражнения. Он или она должны быть хорошо отдохнувшими и не иметь повреждений какой-либо конечности, которую нужно тренировать.

Плиометрика сама по себе не опасна, но очень сфокусированные и интенсивные движения, используемые при повторении, увеличивают потенциальный уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные единицы. Поэтому меры предосторожности являются обязательными предпосылками для этого конкретного метода упражнений. Низкоинтенсивные вариации плиометрики часто используются на различных этапах реабилитации после травм, что свидетельствует о том, что применение правильной техники и соответствующих мер безопасности может сделать плиометрию безопасной и эффективной для многих людей.

Льготы

Многие профессиональные спортсмены и спортсмены-олимпийцы используют плиометрику для улучшения мышечной силы и прыжковых способностей, что увеличивает их силу. Есть разные уровни интенсивности плиометрики. Еще одним преимуществом плиометрики является то, что вы можете варьировать уровень интенсивности, что означает, что любой, кто хочет улучшить силовые и прыжковые тренировки, может участвовать независимо от физической формы. При таком большом количестве упражнений это означает, что у вас меньше шансов выгореть, и у вас будет широкий выбор упражнений на выбор. Еще одна веская причина, по которой доступно так много упражнений, заключается в том, что вы можете найти упражнения, которые не требуют использования какого-либо оборудования. Он также увеличивает мышечную силу и выносливость, а также увеличивает скорость метаболизма, что увеличивает потерю веса и частоту сердечных сокращений.[22]

Загруженная плиометрика

Плиометрические упражнения иногда выполняются с добавлением дополнительной нагрузки или веса. Груз держится или носит. Дополнительный вес может быть в виде штанги, трапеции, гантелей или утяжеленного жилета. Например, вертикальный прыжок, удерживая ловушка или прыжки в приседаниях с гантелями. Кроме того, обычному упражнению по поднятию тяжестей иногда придают плиометрический компонент, например, приседания с прыжком с нагрузкой. Запрыгивать на коробки или преодолевать препятствия с удержанием тяжестей не рекомендуется из соображений безопасности. Преимущество плиометрических упражнений с нагрузкой в ​​том, что они увеличивают общую силу, с которой выполняется упражнение. Это может усилить положительный эффект упражнения и еще больше повысить способность практикующего применять взрывную силу.[23]

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ Чу, Дональд (1998). Прыгая в плиометрику (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр.1–4. ISBN  978-0880118460.
  2. ^ Старкс, Джо (25 апреля 2013 г.). "Руководство спортсмена по более высокому прыжку: секреты вертикального прыжка раскрыты!". Культура спортсмена. Архивировано из оригинал 11 мая 2013 г.. Получено 30 апреля 2013.
  3. ^ а б c d Майкл Йессис (2009). Взрывная плиометрика. Абсолютные концепции спортсмена. ISBN  978-098171806-4.
  4. ^ Йессис, Майкл. «Почему плиометрику так неправильно понимают и неправильно применяют?». doctoryessis.com. Получено 3 апреля 2020.
  5. ^ «Ударный метод и плиометрика: обновления и углубленное изучение» (PDF).
  6. ^ "СИЛЬНЫЙ БЕГ, ВВЕДЕНИЕ ПЛИОМЕТРИКИ". Журнал Fitness PRO. Получено 2016-05-18.
  7. ^ а б Уилт, Фред и Йессис, Майкл. Советская теория, техника и тренировка бега и барьеров. Том 1. Книги чемпионата, 1984.
  8. ^ Юрий Верхошанский (1966). «Перспективы совершенствования скоростно-силовой подготовки прыгунов». Легкая Атлетика (Легкая атлетика). 9: 11–12.
  9. ^ а б c d Юрий Верхошанский (1967). «Прыжки в глубину полезны?». Легкая Атлетика (Легкая атлетика). 12: 9.
  10. ^ Войт М.Л., Типпет С.Р. (2013). Плиометрические упражнения в реабилитации. Хугенбум Б.Дж., Войт М.Л. и Прентис У.Э. (ред.) 'Опорно-двигательный Вмешательства: Методики ЛФК, третье издание». Макгроу-Хилл.
  11. ^ Маккадам К., "Легенда российских тренировок: доктор Юрий Верхошанский". Получено онлайн 22 апреля 2012 г. из http://www.pushtheground.com/2011/06/russian-traning-legend-dr-yuri.html В архиве 2013-09-27 в Wayback Machine
  12. ^ а б c Майкл Йессис (2000). Взрывной бег. McGraw-Hill Companies, Inc.; 1-е издание. ISBN  978-0809298990.
  13. ^ а б c d е ж г час "Руководство для начинающих по плиометрике". Искусство мужественности. 21 мая 2010 года. Получено 11 апреля 2014.
  14. ^ ТАК КАК. Медведев; В.В. Марченко; С.В. Фомиченко (1983). «Скоростно-силовая структура вертикальных прыжков квалифицированных тяжелоатлетов в различных условиях взлета (сокращенно)». Советское спортивное обозрение Интернэшнл-Теория и практика физической культуры.. 19: 164–167.
  15. ^ Н.И. Волков; В.М. Корягин (1976). «Систематизация специальных упражнений по баскетболу (сокращенная)». Yessis Review советского физического воспитания и спорта. 13 #4: 110–111.
  16. ^ Масалгин Н.А. Ю.В. Верхошанский; Головина Л.Л .; A.M. Наралиева (1987). «Влияние ударного метода тренировки на электромиографические параметры взрывного усилия». Теория и практика физической культуры. 1: 45–46.
  17. ^ а б Юрий Верхошанский; Наталья Верхошанская (2011). Специализированная сила и кондиционирование, руководство для тренеров. Верхошанский ГСТМ.
  18. ^ Ebben, W. P .; Fauth, M.L .; Garceau, L.R .; Петрушек, Э. (2011). «Кинетическая количественная оценка интенсивности плиометрических упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (12): 3288–3298. Дои:10.1519 / jsc.0b013e31821656a3. PMID  22080319. S2CID  21797959.
  19. ^ Бенека, А.Г .; Malliou, P.K .; Missailidou, V .; Chatzinikolaou, A .; Fatouros, I .; Gourgoulis, V .; Георгиадис, Э. (2012). «Производительность мышц после интенсивной плиометрической тренировки в сочетании с упражнениями с отягощениями низкой или высокой интенсивности». Журнал спортивных наук. 21: 1–9.
  20. ^ Ebben, W. P .; Simenz, C .; Дженсен, Р.Л. (2008). «Оценка плиометрической интенсивности с помощью электромиографии». Журнал исследований силы и кондиционирования. 22 (3): 861–868. Дои:10.1519 / jsc.0b013e31816a834b. PMID  18438229. S2CID  207501404.
  21. ^ Марк Де Бремакер (2013). Плио-Флекс. ISBN  978-1938585104.
  22. ^ "Плюсы плиометрики". Alot Health. 2015-02-18. Получено 2016-05-18.
  23. ^ Хансен, Дерек, Кеннелли, Стив, «Оборудование» в Плиометрическая анатомия, Лидс: Human Kinetics, 2017

дальнейшее чтение

  • Brooks, G.A; Фэи, Т.Д. и Уайт, Т.П. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. 2-е изд. Маунтин-Вью, Калифорния: Mayfield Publishing Co.