Сгибание рук на бицепс - Biceps curl

Типичное сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс это общий термин для серии силовые упражнения которые включают брахиорадиалис, фронт дельтовидный и главная цель на двуглавая мышца плеча.[1] Включает варианты с использованием штанга, гантель и группа сопротивления и т. д. Общим для них является то, что тренирующийся поднимает определенный вес для сокращения двуглавой мышцы плеча и поджимает руки к плечу. торс вовремя концентрическая фаза. Как только двуглавая мышца плеча полностью сокращена, верните вес в исходное положение во время упражнения. эксцентрическая фаза.

Обзор

Механизм

Сгибание рук на бицепс явно нацелено на двуглавая мышца плеча, который расположен на передней части руки между плечо и локоть. Основная функция этой мышцы - локоть. сгибание и предплечье супинация. У бицепса также есть две головки, известные как длинная и короткая.[2] Двуглавая мышца плеча во время лучевой сустав Фаза супинирования (предплечья) - более сильный сгибатель локтя. Двуглавая мышца плеча во время фазы сгибания локтя является более сильным супинатором предплечья.[3] Во время фазы сгибания локтя двигательные единицы в боковой части длинной головки преимущественно задействуются двуглавые мышцы. Тем не менее, во время фазы вращения предплечья, двигательные единицы в медиальной части предпочтительно активируются.[4]

Форма

Это движение обычно начинается с локтей и выполняется в полностью вытянутом положении (против бедро ) с супинированным хватом. Затем бицепсы начинают сокращаться, чтобы поднять вес вверх, к плечу. Вторая часть движения - это эксцентрическая фаза, которая имеет локтевой сустав медленно разгибаться по мере того, как вес опускается обратно в исходное положение.[5]

Стоя EZ curl bar сгибания рук на бицепс

Хотя это упражнение имеет множество вариаций, общим их фактором является движение «керлинг», когда вес (прикрепленный к предмету снаряжения или используемый вместе с ним) поднимается до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, что составляет примерно уровень плеч.[6] Некоторые варианты включают частичные повторения (например, «салют из 21 пистолета») с упором на верхнюю или нижнюю часть бицепса.[7] Локти и предплечья остаются близко к телу.[8]

Это сокращение и расширение вместе составляют единое целое. репетиция. Как и большинство силовые тренировки упражнения, результаты от упражнений на бицепс можно максимизировать при правильном понимании сгибание.

Положение локтя

Сгибание рук со штангой узким хватом EZ

По происхождению сгибание бицепса[9] и многие другие варианты,[10][11][12] локти обычно находятся сбоку от туловища и остаются неподвижными. Удерживая локти в таком положении, чтобы они не поднимались выше центра тяжести веса, чтобы предотвратить прекращение напряжения на бицепсе до достижения полного сокращения.[13]

Положение плеч

Распространенная ошибка - люди пытаются обмануть, используя импульс качнуть гирю наверх. Идея этого упражнения состоит в том, чтобы стимулировать бицепс. Плечо должно оставаться плотно отведенным через торс,[14] и постарайся не раскачиваться. В передняя дельтовидная надо набирать как стабилизатор.[15]

Диапазон движения

Для максимальной активации бицепса всем рекомендуется выполнять это упражнение в максимально полном диапазоне.[16] Но для продвинутых тренеров они могут применять различные вариации диапазона, чтобы получить определенную акцентную активацию мышц. Кто-то может возразить, что напряжение в мышцах наиболее велико на средней дистанции, тренируйте сгибание бицепса с половиной диапазон движения чтобы мышцы генерировали наибольшую силу.[17]

Исследование показало, что сгибание рук проповедника в значительной степени нацелено на длинную головку бицепса только тогда, когда рука почти полностью выпрямлена, а диапазон движений короткий. С другой стороны, сгибания гантелей на наклонной скамье и обычные сгибания рук на бицепс активировали двуглавая мышца плеча во всем диапазоне движений. Они могут быть более эффективными для максимальной активации бицепса.[18]

Используемые мышцы[19]

Дельтовидная мышца человека

Целевая мышца

Синергисты

Стабилизаторы

Вариации

Сгибание рук с гантелями

Несколько вариаций на сгибание бицепса с использованием разного оборудования, форм и объема. Но основная идея по-прежнему заключается в активации бицепса. Ниже приведены некоторые типичные варианты использования обычного оборудования, которые распространены среди тренеров.

Гантели

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: С регулируемым скамейка расположен под углом 45 градусов, можно выполнять наклонные бицепсы с гантели. Сгибания на бицепс на наклонной скамье обычно выполняются с более легким весом, чем обычные сгибания на бицепс, и сидя на наклонной скамье, держа гантели близко к телу с поджатыми локтями, а затем выполняя полное сгибание.[20]
  • Сгибание рук с гантелями на спине: Лежать на ровной скамье с гантелями в каждой руке нейтральным хватом (две ладони обращены друг к другу). И опускайте обе руки вниз до тех пор, пока плечо не станет достаточно напряженным. Одновременно поднимите гантели, выполняя супинацию запястья пока бицепсы не будут полностью сокращены. Затем опустите гантели в исходное положение для еще одного повторения.[21]
  • Сгибание рук с гантелями: Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту сиденья до удобного положения. Крепко прижмите тыльную сторону рук к скамейке проповедника с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях, пока они не будут почти полностью выпрямлены, и сгибайте гантели по направлению к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем верните гантели в исходное положение для еще одного повторения.[22]
  • Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: Пронате оба запястья в обратном хвате на ширине плеч и удерживайте гантели в положении стоя. Держите локти неподвижно и сгибайте гантели к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем верните вес в исходное положение для еще одного повторения.[23]
Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Штанги

  • Сгибание рук со штангой: Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту сиденья до оптимального положения. Крепко прижмите тыльную сторону рук к скамейке проповедника с помощью штанга держите обеими руками. Согните руки в локтях, пока они не будут почти полностью выпрямлены, и сгибайте штангу по направлению к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем верните штангу в исходное положение для еще одного повторения.[24]
  • Сгибание рук со штангой назад: Удерживайте штангу в положении стоя обратным хватом на ширине плеч. Заправьте локти в сторону торс и держи лопатка прижат, чтобы плечи оставались устойчивыми. Двигайте штангу к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Затем верните штангу в исходное положение для еще одного повторения.[25]
  • Сгибание рук на наклонной скамье со штангой: Этот вариант также известен как «паучий завиток».[26] Тренерам сначала нужно лечь на наклонную скамью лицом к полу. Затем держит штангу супинированным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, удерживая плечи фиксированными, чтобы сохранить положение локтей. Сожмите бицепс, чтобы усилить сокращение, затем опустите штангу в исходное положение для еще одного повторения.[27]
  • Перетащите локон: Держите штангу нижним хватом на ширине плеч в положении стоя. В этом варианте не нужно фиксировать локоть. Вместо этого локоть сгибание это основная идея. Ведите штангу вертикально вверх по направлению к плечу, в то время как локти отводятся назад при сгибании локтей. Затем двигайте локти вперед, когда предплечья выходят за пределы груди. Поднимите предплечья, пока они не станут перпендикуляр к туловищу, затем опустите штангу в исходное положение для еще одного повторения. [28]
Сгибание на кабеле

Кабельная машина

  • Скручивание подвесного кабеля: Встаньте посреди кабельная машина с двумя шкивы на уровне плеч обхватить ручка стремени в каждой руке. Поднимите оба плеча параллельно плечам и предплечья позволить ладони лицом к туловищу. Загоните стремена внутрь, пока бицепс полностью не сократится, затем верните стремена в исходное положение для еще одного повторения.[29]
  • Изгиб кабеля: Удерживая штангу, прикрепленную к шкиву, на самом низком уровне в положении стоя, сделайте шаг назад от шкива, чтобы создать удобный угол для этого упражнения. Держите локти сбоку от туловища и зафиксируйте плечи, затем поднимите штангу к плечу, пока бицепсы полностью не сократятся. Верните штангу в исходное положение для еще одного повторения. [30]
  • Сгибание кабеля лежа: Ложь склонный на скамейке под канатной машиной со шкивом на самом высоком уровне. Возьмитесь за перекладину, прикрепленную к шкиву, хватом на ширине плеч и полностью вытяните ее до локтей. Держите плечи фиксированными и согните гриф по направлению к лоб пока локоть не будет полностью согнут. Затем верните штангу в исходное положение для еще одного повторения.[31]


Соображения о травмах

МРТ: разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча

Травмы могли произойти из-за неправильной формы, неосторожных ошибок и подъема эго. Самая распространенная травма, вызванная сгибанием бицепса, - это бицепс. сухожилие слезы.[32] Есть две основные причины разрывов сухожилий двуглавой мышцы: тяжелый вес и чрезмерная нагрузка. Чрезмерное использование является результатом старение, а также это может быть вызвано физическими упражнениями. Но в большинстве случаев травмы вызывает тяжеловес.[33] Многие новички или даже опытные тренеры могут совершить ошибку, известную как «подъем эго».[34] что означает попытки поднять тяжести, превышающие их способность удовлетворить свое эго. Во время подъема эго форма будет скручена, потому что вес слишком тяжелый, и если вес намного превосходит их силу, то есть вероятность разорвать бицепс. [35]

Есть и другие травмы, вызванные сгибанием бицепса, например, Локтевая невропатия, которые приводят к локтевому нервная проводимость замедление в локте. Это потому, что во время упражнения нервы на скамье с отягощениями сжимались.[36] И хотя это маловероятно, есть вероятность, что сгибание бицепса может вызвать Большая грудная мышца Разрыв, который представляет собой серьезную травму, которая возникает в грудь.[37]

Рекомендации

  1. ^ "ExRx.net: Сгибание рук со штангой". www.exrx.net. Получено 2020-02-23.
  2. ^ «Сгибание рук со штангой». Архивировано из оригинал на 2014-02-22. Получено 2014-02-07.
  3. ^ "ExRx.net: Biceps Brachii". www.exrx.net. Получено 2020-02-26.
  4. ^ ter Haar Romeny, B.M .; Denier van der Gon, J.J .; Гилен, C.C.A.M. (Сентябрь 1984 г.). «Связь между расположением двигательной единицы в двуглавой мышце плеча человека и ее критическими уровнями активности для различных задач». Экспериментальная неврология. 85 (3): 631–650. Дои:10.1016/0014-4886(84)90036-0. HDL:1874/23877. ISSN  0014-4886. PMID  6468581.
  5. ^ Лорд, Эдвард (10.11.2019). "Инструкции и видео по сгибанию руля EZ узким хватом". Руководство по силовой тренировке. Получено 2020-02-09.
  6. ^ Здоровье, Мужское (2019-04-24). «Как добиться большего от сгибаний бицепса». Мужское здоровье. Получено 2020-02-09.
  7. ^ Суд, Бен (2019-04-04). "Рок сокрушает этот классический бицепс-бластер". Мужское здоровье. Получено 2020-02-09.
  8. ^ "Физическая активность". Центры по контролю и профилактике заболеваний. Архивировано из оригинал на 2016-02-22. Получено 4 июля 2015.
  9. ^ "ExRx.net: Сгибание рук со штангой". www.exrx.net. Получено 2020-02-23.
  10. ^ "ExRx.net: Сгибание кабельной штанги". www.exrx.net. Получено 2020-02-23.
  11. ^ "ExRx.net: Сгибание рук на перекладинах сидя". www.exrx.net. Получено 2020-02-23.
  12. ^ "ExRx.net: Чередование скручиваний на кабеле". www.exrx.net. Получено 2020-02-23.
  13. ^ "ExRx.net: Сгибание рук". www.exrx.net. Получено 2020-02-23.
  14. ^ Уиллис, Джей. «Вы делаете сгибания рук на бицепс неправильно, по мнению личных тренеров». GQ. Получено 2020-02-26.
  15. ^ "Могут ли сгибания рук на бицепс укрепить плечо?". livehealthy.chron.com. Получено 2020-02-26.
  16. ^ "Как правильно выполнять подъем со штангой". Тренер. Получено 2020-02-24.
  17. ^ «5 советов для увеличения бицепса». Schwarzenegger.com. Получено 2020-02-24.
  18. ^ Oliveira, LF; Матта, TT; Алвес, Д.С. Гарсия, Массачусетс; Виейра, TM (2009). «Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных подъемах гантелей». Журнал спортивной науки и медицины. 8 (1): 24–9. ЧВК  3737788. PMID  24150552.
  19. ^ "ExRx.net: Сгибание рук со штангой". www.exrx.net. Получено 2020-02-26.
  20. ^ "Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье". exrx.net. Получено 7 февраля 2014.
  21. ^ "Сгибания рук с гантелями на спине: инструкции и видео". Руководство по силовой тренировке. 2018-05-28. Получено 2020-02-26.
  22. ^ "Инструкции по сгибанию рук с гантелями и видео". Руководство по силовой тренировке. 2019-10-14. Получено 2020-02-26.
  23. ^ "Инструкции и видео сгибания гантелей в обратном направлении". Руководство по силовой тренировке. 2017-08-14. Получено 2020-02-26.
  24. ^ "Проповедник со штангой". Руководство по силовой тренировке. Получено 2020-02-26.
  25. ^ «Инструкции и видео по упражнениям на сгибание рук со штангой». Руководство по силовой тренировке. 2016-10-04. Получено 2020-02-27.
  26. ^ "Паучий локон". www.exercise.com. Получено 2020-02-27.
  27. ^ "Инструкции и видео по сгибанию рук на наклонной скамье". Руководство по силовой тренировке. 2017-02-25. Получено 2020-02-27.
  28. ^ "ExRx.net: Сгибание рук со штангой". www.exrx.net. Получено 2020-02-27.
  29. ^ "Инструкции и видео по упражнениям на сгибание троса над головой | WeightTraining.guide". Руководство по силовой тренировке. 2016-11-27. Получено 2020-02-27.
  30. ^ "Инструкции и видео по упражнениям на сгибание кабеля". Руководство по силовой тренировке. 2017-08-29. Получено 2020-02-27.
  31. ^ "Инструкции и видео по изгибу кабеля лежа". Руководство по силовой тренировке. 2019-12-01. Получено 2020-02-27.
  32. ^ «Травмы сухожилий двуглавой мышцы». Кливлендская клиника. Получено 2020-02-28.
  33. ^ «Травма разрыва двуглавой мышцы: виды, причины, симптомы и лечение». Линия здоровья. Получено 2020-02-28.
  34. ^ «ЭГО ЛИФТ». МЫШЕЧНАЯ ВОЙНА. 2018-10-07. Получено 2020-02-28.
  35. ^ "Слезы бицепса". www.firstaid4sport.co.uk. Получено 2020-02-28.
  36. ^ Кривицкас, Лиза С .; Уилборн, Аса Дж. (2000). «Повреждения периферических нервов у спортсменов: серия случаев более 200 травм». Семинары по неврологии. 20 (2): 225–232. Дои:10.1055 / с-2000-9832. ISSN  0271-8235. PMID  10946743.
  37. ^ Хаупт, Герберт А. (2001-07-01). «Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками». Клиники спортивной медицины. 20 (3): 481–490. Дои:10.1016 / S0278-5919 (05) 70264-7. ISSN  0278-5919. PMID  11494836.