Мостик (упражнение) - Bridge (exercise)
 | Эта статья нужны дополнительные цитаты для проверка. (Июль 2007 г.) (Узнайте, как и когда удалить этот шаблон сообщения) |
В мост (также называемый гимнастический мост[1]) является упражнение. Во всем мире используется множество вариаций этого упражнения, чаще всего это балансировка тела на руках и ногах. Он предназначен для улучшения силы поясницы и ягодичных мышц. Примеры мосты в спорте или самооборона приложения видны в кунг Фу, Дзюдо, Бразильское джиу-джитсу, Капоэйра, смешанные боевые искусства, и борьба.
В йога, эта поза называется Чакрасана, Урдхва Дханурасана, или Колесо, в то время как прозвище «Мостик» относится к менее строгому изгибу спины на спине, называемому Сету Бандха Сарвангасана, в котором тело довольно прямое от колен до плеч, а большая часть сгибания приходится на колени.
Мышцы работали
Мост часто сравнивают с становая тяга с точки зрения того, на какие мышцы работают упражнения, и поэтому мост можно считать упражнения с собственным весом эквивалентно силовые тренировки становая тяга. Как и его аналог для силовых тренировок, мост в первую очередь задействует мышцы, которые являются частью задняя цепь, но и многие важные мышцы передняя цепь. Основное различие между этими двумя упражнениями состоит в том, что мост имеет тенденцию подчеркивать верхнюю, верхнюю часть задней цепи, в то время как становая тяга, в свою очередь, сильно усиливает нижнюю, нижнюю часть задней цепи. Следующий список мышц включает только самые большие и наиболее важные мышцы, задействованные в движении, и не является исчерпывающим.
Эректоры позвоночника
В выпрямитель позвоночника мышцы - это те, на которые в первую очередь воздействуют при наведении моста. Эти мышцы растягиваются вниз по позвоночнику и работают над растяжением позвоночник когда они сокращаются. Эректоры позвоночника также считаются задними основные мышцы, и противодействовать сжатию прямая мышца живота для стабилизации сердцевины во время перемычки.
Прямая мышца живота
В прямая мышца живота, в просторечии брюшной пресс или «пресс», работает, чтобы противодействовать сокращению мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы стабилизировать центральную область.
Дельтовидные мышцы
Эффект, который почти уникален для моста, заключается в том, что он воздействует на заднюю головку дельтовидная мышца мышца, будучи единственной распространенной сложное упражнение делать это за исключением силовых тренировок ряд.
Ягодичные мышцы
Подобно становой тяге, мост также работает на ягодичные мышцы которые работают на удлинение позвоночника, а также бедренная кость.
Подколенные сухожилия
Вторая большая группа мышц, которую в первую очередь прорабатывают мостик, хотя и с меньшим упором, чем становая тяга, - это подколенное сухожилие мышцы. Они простираются от седалищный бугорок от таза к головкам большеберцовая кость и малоберцовая кость и работайте над сгибанием коленного сустава.
Квадрицепс
Как и в случае с основными мышцами, квадрицепс мышцы работают, чтобы противодействовать сокращению мышц подколенного сухожилия, чтобы стабилизировать бедренную область.
Вариации
Упражнение-переходник - это не единичное движение, оно включает в себя широкий спектр вариаций и прогрессий. Не существует единого согласованного «стандартного» варианта бриджа, как с другими распространенными упражнениями с собственным весом.
Мостовое удержание
Мостовое удержание - это статический вариант упражнения с мостиком, который включает в себя полный переход, как показано в верхней части статьи, и удерживание этого положения либо на время, либо до изнеможения. Этот вариант, возможно, является наиболее частым вариантом бриджа во всем мире, но он чаще всего используется в кругах по художественной гимнастике для наращивания силы и перехода к некоторым из более сложных вариантов бриджа.
Мостовые отжимания
Мостовое отжимание включает лежа на земле на спине, ступни подтянуты к ягодицам и ладони рук касаются земли с обеих сторон головы, с последующим «подталкиванием» всего тела вверх обеими руками и ступнями. . Затем практикующий возвращает тело в исходное положение и повторяет все движение заданное количество повторений или до изнеможения. Это также один из способов занять позицию удержания моста вместе с закрывающимся мостом внизу.
Отжимания на мосту на одной руке
Большое количество дополнительных трудностей может быть внесено в обычное отжимание на мостике, если вы выполняете движение только с одной рукой. Это также вносит односторонность в движение, в основном работая только с одной стороной выпрямителей позвоночника, и особенно только с одной из дельтовидных мышц.
Мостовое отжимание на одной ноге
Как и выше, отжимания на мостике можно выполнять с вытянутой ногой. Когда это делается, не только появляется односторонность, но и больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы (а также другие мышцы нижних конечностей, прорабатываемые мостом).
Настенная ходьба
Ходьба по стене - еще одна популярная разновидность моста, при которой стоит стоять спиной к стене на разном расстоянии с последующим наклоном назад, пока человек не сможет прижаться ладонями к стене сзади. Затем практикующий начинает «ходить» руками вдоль стены до самого пола. Чтобы сделать упражнение более трудным, можно также закончить движение, продолжив «ходить» снова вверх, а затем оттолкнувшись от стены руками обратно в исходное положение стоя. Это можно сделать несколько раз.
Замыкающий мост
Замыкающий мост включает в себя стояние прямо с разным расстоянием между ногами, затем медленно наклоняясь все дальше и дальше назад с вытянутыми назад руками, пока вы не окажетесь полностью на мосту стоя. Это типичный способ гимнасты войдите в положение удержания мостика выше, но оно само по себе является отличным силовым упражнением, если выполняется с несколькими повторениями.
Стоячий мост
Этот вариант считается некоторыми наиболее продвинутым вариантом моста и, безусловно, требует наибольшей силы. Он включает в себя выполнение полностью закрывающего моста, как описано выше, с последующим «раскрытием» моста снова, либо отталкиваясь от пола руками, либо возвращаясь в положение стоя, полагаясь исключительно на мышцы туловища и ног. Кроме того, этому варианту можно придать односторонность, выполняя все движение только одной рукой.