Тяга - Deadlift - Wikipedia

В тяга это силовые тренировки упражнение в котором загружен штанга или штангу поднимают от земли до уровня бедер, туловище перпендикулярно полу, прежде чем снова положить на землю. Это один из трех пауэрлифтинг упражнения, наряду с приседать и жим лежа.

Фазы становой тяги
Фаза 1
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 2
Фаза 3
Фаза 3

Обзор

Становая тяга относится к поднятию собственного веса (веса без импульса), например, веса, лежащего на земле. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с собственного веса. В большинстве других лифтов есть эксцентричный (снижение веса) фаза, за которой следует концентрический (подъем веса) фаза. Во время этих упражнений небольшое количество энергии накапливается в растянутых мышцах и сухожилиях в эксцентрической фазе, если атлет не является гибким за пределами диапазона движения.

При выполнении становой тяги можно подходить к нескольким позициям, включая обычную становую тягу, приседания и становую тягу сумо.

Хотя в этом упражнении в качестве основных движущих сил используются бедра и ноги, его также можно легко считать упражнением для спины.

Выполнение

Форма

Фитнес-модель, выполняющая становую тягу

Обычная становая тяга: становую тягу можно разделить на три части: установка, начальная тяга или толчок и блокировка.[1]

Подготовка: при выполнении становой тяги атлет принимает положение, которое эксцентрично нагружает большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая, в то время как мышцы поясницы сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать позвоночник.

  • Сядьте за перекладину так, чтобы она касалась или почти касалась ног.
  • Начните с шарнирной опоры в бедрах и коленях, перенося вес преимущественно на пятки, сохраняя плоскостопие.
  • Держите позвоночник длинным и прямым, пока бедра откидываются назад, следя за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
  • Возьмитесь за перекладину за пределы ног.
  • Отведите плечи от ушей, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины и создавать силу в выпрямителях позвоночника.

Драйв: следующий этап становой тяги дает наибольшее усилие. Надавливая пятками вниз, одновременно подталкивая бедра вверх и вперед и поддерживая втянутую лопатку и длинный напряженный позвоночник, человек может оставаться в безопасности во время этого движения. Это считается самой сложной частью всего движения из-за количества работы, необходимой для первоначального отталкивания штанги от земли.

  • Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и задержите его во время движения, создавая внешнее давление на ядро, чтобы дополнительно стабилизировать пояснично-тазовый комплекс и корпус на протяжении всего движения.
  • Держите мышцы спины напряженными, чтобы сохранять безопасную осанку во время движения.
  • Двигайтесь вверх и вперед бедрами и ногами, чтобы встать прямо и поднять штангу.

Блокировка: отделка - самый важный аспект движения. Для этого нужно быть полностью выпрямленным с нейтральным положением позвоночника и сильным разгибанием бедра, чтобы задействовать мышцы поясничного отдела позвоночника и живота в унисон с ягодицами.

  • Полностью втяните бедра в перекладину, как можно выше.
  • Сожмите ягодичные и прямые мышцы живота, чтобы завершить движение тазом в нейтральном положении. Сокращение ягодичных и брюшных мышц имеет решающее значение для здоровья и безопасности поясницы.

Снижение веса: Выполнение вышеуказанных шагов в обратном порядке. Поскольку мышцы спины и корпуса должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, нужно просто согнуть бедра и колени, чтобы опустить вес. Опускание груди к коленям, удерживая штангу близко, - самый безопасный способ окончательно завершить движение.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных ошибок при выполнении становой тяги. Вытягивание плеч приводит к отключению мышц спины, которые стабилизируют позвоночник. Перед подъемом следует снять слабину со штанги, сначала сжав мышцы спины и выпрямив руки; затем штангу следует поднять плавными движениями без рывков. Поскольку цель становой тяги состоит в том, чтобы согнуть бедра, колени не должны быть согнуты настолько глубоко, чтобы образовать приседать. Если штанга находится слишком далеко от атлета, атлет может компенсировать это, округлив спину или перенеся вес на переднюю часть стопы. Оба приводят к смещению задействованных мышц и могут вызвать травму. Округление спины в целом является спорным; часто рекомендуется, чтобы во время подъема спина была ровной, а позвоночник был нейтральным. Некоторые атлеты предпочитают слегка округлить спину; но чрезмерно закругленная спина может привести к неудобному поднятию груза и чрезмерному напряжению или давлению на спину, что может привести к травме. Колени должны быть согнуты более полно при спуске со штанги, чтобы позвоночник оставался нейтральным.[2]

Вес

Мужчина выполняет становую тягу, используя шины в качестве груза.

Становая тяга может выполняться с гантелями, штангой или гирями одной или двумя руками, а также одной ногой или двумя ногами. Другими вариантами являются боковая становая тяга или становая тяга с чемоданом, тяги со стойкой, локауты в становой тяге, недостаточная тяга или становая тяга из ящика (тяга с пола, стоя на встроенной или импровизированной низкой платформе).

Каждый из этих вариантов призван устранить определенные слабые стороны в общей становой тяге спортсмена. Например, если спортсмену трудно разорвать контакт на макс. веса, становая тяга с дефицитом веса выполняется для укрепления большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий из-за большего диапазона движений, необходимого при стоянии на низкой платформе или низком боксе. С другой стороны, если атлет не имеет проблем с разрывом контакта с полом, но испытывает трудности с блокировкой, ему следует выполнять тягу со стойкой, чтобы укрепить верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, уменьшая при этом акцент на ягодичные и подколенные сухожилия.

В архаическом «подъеме мертвого веса» или «подъеме мертвого веса с подъемной штангой» использовалась Т-образная штанга с грузом на нее, в то время как подъемник стоял на прочных стульях или других подобных платформах.[нужна цитата ] Таким образом можно было поднять чрезвычайно тяжелый вес из-за его короткого диапазона движения; основные ограничения связаны с захватом. Этот подъем похож на современные тяги со стойкой, когда тяжелый вес поднимается в стиле становой тяги на короткое расстояние в силовой клетке или стойке для приседаний.

Захваты

Как правило, используются три захвата: захват сверху (пронация), смешанный захват сверху-снизу (супинированный) (иногда называемый «офсетным», «ступенчатым», «попеременным» или «смешанным») или хват крючком. В зависимости от силы предплечья, захват сверху может привести к тому, что штанга может покатиться. Смешанный захват способен нейтрализовать это за счет «физики обратного кручения». По этой причине смешанный захват позволяет удерживать больший вес.

Известно, что для предотвращения выкатывания штанги из рук некоторые лифтеры используют Олимпийская тяжелая атлетика техника, известная как крюк. Это похоже на захват сверху, но большие пальцы находятся внутри, позволяя лифтеру «зацепиться» за них пальцами. Захват крюка может облегчить удержание более тяжелых весов, используя меньшую силу захвата, и удерживает плечи и локти в симметричном положении. Хотя теоретически он снимает большую часть нагрузки на суставы, которая может быть вызвана скручиванием смешанного хвата, он имеет недостаток, заключающийся в том, что он чрезвычайно неудобен для больших пальцев, что, по словам сторонников, пройдет, как только атлет привыкнет к этому. Это. Другой, но редко используемый метод - это комбинация смешанного захвата сверху-снизу и захвата крючком, которую предпочитают люди, которые поднимают более тяжелые веса, чем может выдержать их хват, но которые не хотят полагаться на подъемные ремни или другое вспомогательное оборудование.

Многие пауэрлифтеры применяют верхний хват для своих подходов с меньшим весом и переходят на смешанный хват, чтобы поднимать большие веса, чтобы они могли достичь своего максимального количества повторений.

Нейтрального сцепления можно достичь, используя ловушка; который представляет собой штангу шестиугольной формы, внутри которой стоит подъемник, удерживая две боковые ручки. Нейтральная рукоятка обеспечивает спортсмену несколько иную позу, что помогает снизить риск травмы.

Задействованные мышцы

Становая тяга со штангой - сложное упражнение, большая ягодичная мышца с дальнейшей работой над четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, трапеция, лат, и выпрямитель позвоночника.[3] Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, и камбаловидная мышца служат синергистами во время упражнения.[3]

Варианты становой тяги

Заряженный брус ловушки. Обычно используется для становой тяги и разгибания плеч, а также может использоваться для прыжков со штангой.

Есть множество вариантов становой тяги:[4]

  • Становая тяга с прямыми ногами: начальное и конечное положения штанги с заземленной штангой изменены, чтобы сделать ноги как можно более прямыми без округления спины.
  • Румынская становая тяга: из положения стоя штанга опускается примерно до уровня колен, при этом подколенные сухожилия находятся в максимальном растяжении без округления спины, развивая естественный изгиб в ногах без приседаний, а затем возвращаются в положение стоя. Румынская становая тяга названа в честь Нику Влад. Поскольку тренировка начинается с положения стоя, а не с полной остановки, ее также называют подъемом нежити.[5]

  • Румынская становая тяга, шаг 1

  • Румынская становая тяга, шаг 2

  • Американская становая тяга: вариант румынской становой тяги, где к вершине движения добавляются тяга бедра и сжатие ягодиц.
  • Становая тяга с прямыми ногами: вариант румынской становой тяги, при которой ноги остаются прямыми, но не заблокированы. Спину обычно нужно закруглить, если штангу отвести на пол.
  • Становая тяга сумо: Становая тяга сумо это вариация, при которой нужно подходить к перекладине со ступнями на ширине плеч, хватать перекладину плотным хватом внутри своих ног и придерживаться правильной техники. По сравнению с обычной становой тягой, в становой тяге сумо больше внимания уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям, бедрам, квадрицепсам и трапециям с меньшим воздействием на выпрямители позвоночника и заднюю цепь. Тяжелоатлеты с историей травм спины могут обнаружить, что становая тяга сумо - жизнеспособная альтернатива. Если это разрешено на соревнованиях, многие атлеты отдают предпочтение становой тяге сумо из-за более короткого хода штанги от пола до локаута.
  • Становая тяга со штангой: ловушка становая тяга - это разновидность становой тяги с использованием специальной шестигранной планки (трапеции). Это дает больший зазор для коленей, чтобы они могли проходить «через» штангу. Чтобы выполнить становую тягу с трапбаром, нужно нагружать гриф, шагнуть внутрь полой части штанги, наклониться, взяться за ручки, встать прямо, затем опустить гриф на землю прямо противоположным путем. Это очень полезно как для рукоятки, так и для бедер атлета.[6] Становая тяга со штангой-ловушкой позволяет увеличить пиковое усилие, что означает, что ее можно выполнять более мощно. Это позволяет поднимать больший вес, чем при традиционной становой тяге со штангой. Это также снижает вероятность травм, избегая чрезмерной нагрузки на поясницу. Это особенно выгодно новичкам.[7]

Оборудование

Костюм для становой тяги - это особый элемент одежды для поддержки пауэрлифтинга. Костюмы сшиты из очень плотного материала. Материал сжимается при приседании по мере опускания, накапливая энергию, что дает дополнительный импульс сохраненному натяжению для подъема. Таким образом, записи ведутся с костюмом и без него. Исходное положение с костюмом немного отличается для максимального использования, поэтому тренировка с костюмом отличается. Бинты на запястья иногда используются для поддержки, не обязательно для увеличения подъемной силы, как костюм.[8]

Бретели могут помочь в становой тяге при слабом хвате. Ремешки с рисунком 8 разрешены на некоторых соревнованиях по силам. Они позволяют атлету держать штангу кончиками пальцев и могут выдерживать тягу более чем на дюйм.[9]

Мировые рекорды

Смотрите также: Мировой рекорд становой тяги
  • Мировой рекорд для становой тяги с экипировкой (с костюмом для становой тяги и ремнями) - 501 кг (1105 фунтов), установленный Хафтор Бьёрнссон [10]
  • Мировой рекорд для сырой становая тяга (без костюмов и ремней) - 460 кг (1014 фунтов), удерживаемая Бенедикт Магнуссон[11]
  • Мировой рекорд в становой тяге со слоновой штангой - 474 кг (1045 фунтов), удерживает Хафтор Юлиус Бьёрнссон (2019 Арнольд Стронгмен Классик).[12]
  • Мировой рекорд в становой тяге с шинами Hummer - 545 кг (1202 фунта), удерживает Жан-Франсуа Карон (2020 Шоу Классик).[13]
  • Мировой рекорд в становой тяге среди женщин - 305 кг (672 фунта). Бекка Суонсон.[14]
  • Мировой рекорд для женщин в становой тяге со слоновой штангой - 282 кг (622 фунта), установлен Андреа Томпсон (2020 Arnold Strongman Classic). [15]

Рекомендации

  1. ^ Риппето, Марк (6 декабря 2011 г.). "Невежественный, когда дело доходит до становой тяги?". T-Nation.
  2. ^ ДеВитт, Эрик. «Исправьте 10 самых распространенных ошибок техники становой тяги». КУЧА. Получено 7 апреля 2018.
  3. ^ а б Кетчум, Дэн (1 июля 2019 г.). «Какие мышцы прорабатываются в становой тяге?». Жить сильным. Получено 3 мая 2020.
  4. ^ Контрерас, Брет. «Румынская становая тяга, американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и становая тяга с прямыми ногами». YouTube. Получено 9 апреля 2019.
  5. ^ Кавадло, Ал (5 января 2012 г.). «Приседания и становая тяга».
  6. ^ «Сравнение сумо и традиционной становой тяги - мышцы и мускулы». Мускулы и мускулы. Получено 2015-10-19.
  7. ^ «Преимущества становой тяги со штангой». StronGains. 12 сентября 2015.
  8. ^ «Костюмы, рубашки, накидки и рукава: краткое руководство по снаряжению для пауэрлифтинга». Ломка мышц.
  9. ^ "Должен ли считаться рекорд становой тяги со слоном?". 18 февраля 2019.
  10. ^ «Хафтор Бьорнссон: актер Игры престолов побил рекорд в становой тяге 501 кг». BBC. Получено 17 июля 2020.
  11. ^ https://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world
  12. ^ Джейк Боли. "Хафтор Бьорнссон" Становая тяга. Мировой рекорд на перекладине со слоном 474 кг (почти не достигает 501 кг) ". BarBend. Получено 13 декабря 2020.
  13. ^ «НОВЫЙ МИРОВОЙ РЕКОРД ПО СТАБИЛИЗАЦИИ HUMMER TIRE! (33:26)».
  14. ^ «Становая тяга Бекки Свенсон в 672 фунта - самая тяжелая для женщин? - BarBend». BarBend. 2016-04-15. Получено 2017-10-18.
  15. ^ «Женская становая тяга со слоном». Женская становая тяга со слоном.

дальнейшее чтение

  • Марк Риппето с Лоном Килгором, Начальная сила, Издательство компании Aasgaard, 2005 г., ISBN  0-9768054-0-5
  • Фредерик Делавье, Анатомия силовых тренировок, Кинетика человека, 2001, ISBN  0-7360-4185-0

внешняя ссылка