Крючок - Hook grip

Шаг первый: обхватите штангу открытой ладонью с большим пальцем на противоположной стороне.
Шаг второй: оберните большим пальцем штангу
Шаг третий: оберните оставшиеся пальцы вокруг большого пальца и вокруг планки.

Крючок это метод захвата штанга используется во многих силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и пауэрлифтинг, путем перекрытия указательного и среднего пальца над большим пальцем. Этот метод захвата штанги обеспечивает надежный захват штанги при выполнении тяговых движений со штангой, таких как толчок, урвать, и становая тяга. Чтобы выполнить захват крюком, нужно сначала обхватить большим пальцем гриф, располагая его параллельно штанге, а затем обернуть указательный и средний пальцы вокруг большого пальца. Как правило, мизинец и безымянный палец опираются на штангу.[1] При захвате крючком важно активно зацепляться за большой палец указательным и средним пальцами, а не оказывать прямое давление на большой палец.[2]

Захват крюком обеспечивает лифтеру надежный и плотный захват, сохраняя пронированное положение между ладонями и штангой.[2] похож на двойной захват. При использовании в становая тяга, крючок имеет ряд преимуществ. Традиционно лифтеры склонны использовать попеременный хват при работе с тяжелыми грузами в становой тяге; то есть одна рука лежит на спине, а другая - на животе. Этот смешанный хват создает дисбаланс плеч: одно плечо вращается наружу, а другое - внутрь. Пронирование обеих рук во время тяги штанги обеспечивает атлету симбиотическое положение плеч, которое позволяет избежать асимметричного положения плеч, обычно наблюдаемого при попеременном хвате.[3] Несбалансированное вращение плеча, особенно со стороны позвоночника, вызывает более сильное сгибание бицепса и склонность к разрыву бицепса.[3] Эта разница в вращении плеч может со временем вызвать дисбаланс в мышцах спины.

Преимущества

  • Стабилизация штанги: у атлета более симметричное усилие, что обеспечивает более технически обоснованный подъем и более равномерное развитие мышц. Атлет также лучше контролирует перекатывание штанги.[4]
  • Надежный хват перекладины: с хватом крючком спортсмены могут меньше полагаться на напряжение захвата и больше сосредоточиться на своей силе и технике во время тренировок и соревнований.[4]

Захват крючком более надежен, чем ручки, в которых большой палец остается вне других пальцев, как и закрытый захват или естественная хватка. Во время рывка или толчка атлет может прикладывать усилия, в 2-3 раза превышающие вес загруженной штанги в состоянии покоя, а захват крюком позволяет спортсмену удерживать штангу во время фазы максимального ускорения штанги, т.е. второй рывок. Захват крюка делает это, предотвращая перекатывание штанги в руках, тогда как штанга имеет тенденцию скатываться к кончикам пальцев при обычном захвате сверху.[5]

Недостатки

  • Боль: захват крючка может вызвать боль, особенно до того, как на коже и пальцах появятся мозоли и они не привыкнут к новому давлению, которое им приходится выдерживать.[6]
  • Разрывы на коже: хотя есть некоторые методы смягчения слез, все же вероятно, что кожа большого пальца разорвется, когда вы привыкнете к захвату крючком.
  • Трудно с маленькими руками: если большой палец не может охватить штангу из-за размера штанги, будет трудно использовать крюк.

Захват крючка оказывает относительно большое давление на большой палец. В результате это может вызвать боль или травму кожи или ногтя, хотя это можно преодолеть регулярными тренировками и постепенной работой с более тяжелыми нагрузками. Обычно на привыкание к захвату крючка уходит до 2 недель.[7] Многие тяжелоатлеты-олимпийцы обматывают большие пальцы рук атлетической лентой.[5]

Уменьшение боли

Следующие техники могут уменьшить боль после подъема крючком:

  • Опускайте руки в ведро с водой после каждого сеанса на 5–10 минут.
  • Обмотка больших пальцев эластичной лентой во время тренировки, чтобы уменьшить трение о кожу, обеспечивает более надежный и менее болезненный захват. Обратите внимание, что традиционная спортивная лента ограничивает диапазон движений рукоятки, поэтому предпочтительнее эластичная лента.

Усиление сцепления

Следующие ниже советы помогут повысить прочность захвата крюка:

  • Сокращение использования подъемных ремней за счет использования их только при необходимости.[8]
  • Выполнение медленных тяговых движений, таких как становая тяга или тяга, может помочь развить ключевые мышцы и повысить производительность во время более сложных движений.[8]
  • Использование захватов пару раз в неделю и выполнение упражнений на укрепление / растяжку запястий перед тренировкой.
  • Чтобы тренировать положение большого пальца и пальцев, хватайте крюк, используя предметы домашнего обихода, такие как метла, руль или узкое место.
    Захват крюка в движении

Рекомендации

  1. ^ Остин, Дэн, 1958-. Пауэрлифтинг. Манн, Брайан, 1979-. Шампейн, Иллинойс. ISBN  978-1-4504-8873-0. OCLC  870994803.CS1 maint: несколько имен: список авторов (связь)
  2. ^ а б Эверетт, Грег. (2009). Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров (2-е изд.). [Калифорния]: Катализатор по легкой атлетике. ISBN  978-0-9800111-1-1. OCLC  495993212.
  3. ^ а б "Захват крючка | Марк Риппето". Начальная сила. Получено 2020-10-16.
  4. ^ а б «Захват крючка: зачем и как делать это правильно». www.catalystathletics.com. Получено 2020-04-18.
  5. ^ а б http://www.docstoc.com/docs/29712579/BARBELL-ACCELERATION-ANALYSIS
  6. ^ «Плюсы и минусы использования крючкового захвата (плюс 4 упражнения на усиление хвата)». BarBend. 2018-06-01. Получено 2020-04-18.
  7. ^ "Захват крючка". ironmind.com. Получено 2015-10-06.
  8. ^ а б «Сила хвата и тренировка для тяжелой атлетики». www.catalystathletics.com. Получено 2020-04-18.