Становая тяга сумо - Sumo deadlift - Wikipedia

В Становая тяга сумо это вариант обычная становая тяга часто применяют пауэрлифтеры.

Разница между ними заключается в расположении ног и рук спортсмена. Когда атлет захватывает штангу руками в своих ногах, эта техника считается «сумо». Традиционно в становой тяге сумо стойка на бедрах намного шире, а пальцы ног слегка направлены наружу.[1]

Становая тяга сумо выгодна людям с более короткими руками, поскольку она позволяет атлету начинать, прижимая руки ближе к грифу, уменьшая диапазон движений.[2] Еще одно преимущество становой тяги сумо - это уменьшение силы сдвига на поясничный отдел позвоночника по сравнению с обычной становой тягой. Другие преимущества становой тяги сумо: квадрицепс, ягодицы, подколенные сухожилия, и другие мышцы задней цепи. В дополнение к наращиванию силы и мышечной массы, становая тяга сумо может использоваться в качестве реабилитационного упражнения для преодоления травм спины.[3]

Техника

Стопа должна быть примерно в два раза шире плеч, голени должны совпадать с кольцами на штанге. Пальцы ног направлены наружу на сорок пять градусов, голень остается вертикальной, а колени находятся за перекладиной. Бедра приподняты так, чтобы бедра располагались немного выше параллельно полу. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении с небольшим разгибанием, а туловище максимально вертикальным. Обеими руками держите гриф на ширине плеч, расположив плечи прямо перед грифом. Альтернативным хватом или крюк рекомендуется для более тяжелых нагрузок.[3]

Перед выполнением движения мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц и широчайшая мышца спины следует заключить договор, а лопатка подавлен, чтобы создать напряжение и стабильность. Чтобы начать движение, колени, бедра и спина должны разгибаться одновременно. Когда штанга проходит через колени, ягодицы сокращаются дальше, подталкивая бедра вперед и удерживая штангу в контакте с бедрами. Блокировка достигается, когда колени, бедра и спина полностью выпрямлены. Следует избегать гиперэкстензий позвоночника.[4]

Рекомендации

  1. ^ «Становая тяга - системы тренировок Робертсона». Тренировочные системы Робертсона. Получено 2016-03-31.
  2. ^ Нация, Джордан Сятт, Т. "Освойте становую тягу сумо | T Nation". www.t-nation.com. Получено 2016-03-31.
  3. ^ а б Стюарт, Мэтью П. и др. «Становая тяга сумо». Журнал австралийской силы и кондиционирования, т. 24, вып. 5, октябрь 2016 г., стр. 43-52. EBSCOхозяин
  4. ^ Белчер, Дэниел, Б.А. (август 2017 г.). «Становая тяга сумо». Журнал силы и кондиционирования. 39: 97–104 - через индекс научного цитирования.