Список упражнений для силовых тренировок - List of weight training exercises - Wikipedia

Приседания с пистолетом

Это динамический список и, возможно, никогда не сможет удовлетворить определенные стандарты полноты. Вы можете помочь добавление недостающих предметов с надежные источники.

Это частичное список упражнений с отягощениями организованы группами мышц.

Обзор

Человеческое тело можно разделить на различные мышцы и группы мышц, которые можно проработать и укрепить с помощью упражнений. В этой таблице показаны основные мышцы и упражнения, используемые для работы и укрепления этих мышц.

Упражнение	Телят	Quad- рис	Ветчина- струны	Ягодичные мышцы	Бедра Другой	Ниже назад	Лат	Трапеция	Брюшной пресс	Грудные	Дельтовидные мышцы	Трицепс	Бицепс	Предплечья
Приседания	Немного	да	Немного	да	да	Немного			да
Жим ногами	Немного	да	Немного	да
Выпад		да	да	да	да
Становая тяга	Немного	да	да	да	да	да		Немного	Немного					Немного
Разгибания ног		да
Сгибание ног	Немного		да
Подъем на носки стоя	да
Подъем на носки сидя	да
Приводящая мышца бедра					да
Жим лежа										да	Немного	да
Грудь муха										да	Немного
Отжимание									Немного	да	Немного	да
Тянуть вниз							да			Немного	Немного		Немного	Немного
Остановить							да	Немного		Немного	Немного		Немного	Немного
Тяга в наклоне							да	Немного					Немного	Немного
Вертикальный ряд								да			да		Немного	Немного
Жим от плеч								Немного			да	Немного
Ширинка на плече								Немного			да			Немного
Боковой подъем								Немного			да
Пожатие плечами								да			Немного			Немного
Pushdown									Немного			да
Разгибание трицепса												да		Немного
Сгибание рук на бицепс													да	Немного
Хруст									да
Русский твист									да
Подъем ног					да				Немного
Расширение спины			Немного	да		да

Нижняя часть тела

^[1]

Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)

Приседания

Тренажер для приседаний

В приседать выполняется приседанием с удержанием веса на верхней части спины (ниже шеи) и повторным вставанием прямо. Это сложное упражнение это также включает ягодицы (ягодицы) и, в меньшей степени, подколенные сухожилия, телята, и поясницу. Подъемные ремни иногда используются для поддержки поясницы. Приседания со свободным весом - одно из трех пауэрлифтинг соревновательные упражнения, наряду с становая тяга и жим лежа.^[2]

Оборудование

Приседания можно выполнять только с весом тела практикующего. Для приседаний с отягощением штанга обычно используется, хотя практикующий может вместо этого придерживаться гантели, гири, или другие утяжеленные объекты. Люди, которым неудобно выполнять приседания со свободным весом, могут использовать Машина Смита или же машина для приседаний.

Основные варианты

Смотрите также: Приседания (упражнение) § Варианты

Общие варианты включают приседания со штангой спереди, в которых вес удерживается на верхней части груди, и приседания на ящик, в которых практикующий ненадолго опирается на ящик или скамью в нижней части движения.

Жим ногами

В жим ногами выполняется сидя, отталкивая вес ногами от тела. Это комплексное упражнение, которое также задействует ягодицы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия и икры. Перегрузка тренажера может привести к серьезным травмам, если сани неконтролируемо движутся в сторону тренера.^[3]

Оборудование

Жим ногами.

Разгибания ног

Тренажер для разгибания ног

В разгибания ног выполняется сидя, поднимая тяжесть ногами перед телом. Это изоляционное упражнение для квадрицепс. Перетренированность может вызвать тендинит надколенника.^[4] Разгибание ног служит также для укрепления мышц вокруг колен и является упражнением, которое предпочитают физиотерапевты.

Оборудование

Гантели, кабельный тренажер или машина для разгибания ног.

Сидеть на стене

В сидеть на стене, также известное как статическое приседание, выполняется путем упора спины на стену, ноги на ширине плеч и опускания бедер до тех пор, пока колени и бедра не окажутся под прямым углом. Позиция удерживается максимально долго. Упражнение используется для укрепления квадрицепс Вопреки предыдущим советам в этом разделе, это упражнение НЕ подходит для людей с проблемами с коленями, потому что колени несут большую часть нагрузки, особенно когда они находятся под прямым углом (90 градусов).^{[нужна цитата ]}

Оборудование

Вес тела, стена или другая плоская вертикальная поверхность, мяч для упражнений, размещенный за спиной, также не является обязательным.

Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

В становая тяга выполняется поднятием груза с пола до его полного вертикального положения. Это сложное упражнение, которое также задействует ягодицы, поясницу, широчайшие, трапеция (верхняя часть спины) и, в меньшей степени, квадрицепсы и икры. Подъемные ремни часто используются для поддержки поясницы. Если выполняется со штангой, его можно держать обеими руками назад или одной рукой назад, а другой вперед. Обе руки не должны смотреть вперед, потому что это создает избыточную нагрузку на внутреннюю поверхность локтей.

Оборудование

Гантели, штанга, ловушка или машина Смита.

Основные варианты

Смотрите также: Варианты становой тяги

Сумо (более широкая стойка, чтобы подчеркнуть внутреннюю поверхность бедер); жесткие ноги (подчеркивает подколенные сухожилия); прямая (подчеркивает поясницу).

Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с жесткими ногами - это вариант становой тяги, при котором движения коленей практически отсутствуют, что увеличивает активацию подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы. Штанга начинается с пола, и человек настраивается как обычная становая тяга, но колени находятся под углом 160 ° вместо 135 ° в традиционной становой тяге.

Сгибание ног

Сгибание ног в тренажере

В сгибание ног выполняется лежа лицом вниз на скамейке, поднимая вес ногами по направлению к ягодицам. Это изоляционное упражнение для подколенные сухожилия.^[5]

Оборудование

Гантели, кабельный тренажер или машина для сгибания ног.

Основные варианты

Сидя (с использованием варианта сгибания ног в тренажере); стоя (по одной ноге за раз).

Урвать

В урвать - одно из двух текущих олимпийских соревнований по тяжелой атлетике (второе - толчок ). Суть мероприятия - плавным непрерывным движением поднять штангу с помоста и зафиксировать руки над головой. Штанга тянется настолько высоко, насколько может выдержать атлет (обычно до средней высоты [груди]) (тяга), после чего штанга переворачивается над головой. При относительно легких весах (как в «силовом рывке») блокировка рук может не потребовать повторного сгибания коленей. Однако, как это делается на соревнованиях, вес всегда достаточно тяжелый, чтобы атлет получил штангу во время соревнований. положение на корточках, в то же время переворачивая вес так, чтобы он двигался по дуге прямо над головой к заблокированным рукам. Когда атлет закрепился в этом положении, он поднимается (присед со штангой над головой), завершая подъем.

Телят

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелями

В подъем на носки стоя выполняется подошвенным сгибанием ступней для подъема тела. Если используется гиря, то она лежит на плечах или в руке (-ах). Это изоляционное упражнение для телята; это особенно подчеркивает икроножная мышца, и нанимает камбаловидная мышца.^[6]

Оборудование

Вес тела, гантели, смарт-колокольчики, дверные звонки, колокольчики, сладкий перец, штанга, тренажер Смита или тренажер для подъема на носки стоя.

Основные варианты

Одна нога (другая оторвана от земли); подъём на носки осла (наклонившись с отягощением или подушечкой на пояснице).

Подъем на носки сидя

Тренажер для подъема икры сидя

В подъем на носки сидя выполняется путем сгибания стопы для подъема веса, удерживаемого на коленях. Это изолирующее упражнение для икр, которое особенно подчеркивает камбаловидная мышца.^[7]

Оборудование

Штанга или тренажер для подъема икры сидя; также можно выполнять на тренажере для жима ногами.

Таз

• Вагинальная тяжелая атлетика относится к силовой тренировке с использованием сокращения мышц тазового дна для подъема тяжестей после введения насадки во влагалище.

Верхняя часть тела

Грудные (грудь)

Жим лежа в машине Смита

• В жим лежа или же жим гантелей выполняется лежа лицом вверх на скамейке, отталкивая вес от груди. Это сложное упражнение, которое также задействует трицепсы и передние дельтовидные мышцы, задействует также мышцы верхней и нижней части спины и трапеции. Жим лежа - король всех упражнений на верхнюю часть тела и одно из самых популярных упражнений на грудь в мире. Это заключительное упражнение в «Большой тройке».
  • Снаряжение: гантели, штанга, тренажер Смита или жим лежа.
  • Основные варианты: наклон ~ (больший акцент на верхние грудные мышцы), наклон ~ (больший акцент на нижние грудные мышцы), узкий хват ~ (больший акцент на трицепсы), отжимание (лицом вниз с использованием веса тела), жим от шеи (перекладина на шею, чтобы изолировать грудные мышцы), вертикальные отжимания (с использованием параллельных перекладин) или горизонтальные отжимания (с использованием двух скамей с руками на ближайшей скамье и ступнями на в дальней скамье, опускаем ягодицы на пол и отталкиваемся назад.)

Размах гантелей

• В грудь летать выполняется лежа лицом вверх на скамейке или стоя, с распростертыми руками с отягощением, сводя руки вместе над грудью. Это комплексное упражнение для грудные. Другие задействованные мышцы включают: дельтовидные мышцы, трицепс, и предплечья.
  • Снаряжение: гантели, канатный тренажер или тренажер «пек дек».
  • Основные варианты: наклон ~ (больший акцент на верхние грудные мышцы), наклон ~ (больший акцент на нижние грудные мышцы), кроссовер кабеля.
• Кабельные кроссоверы
• Провалы

Лат (середина спины)

Тянущая машина

• В тянуть вниз выполняется сидя, потянув широкую штангу вниз к верхней части груди или за шею. Это сложное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы.
  • Оснащение: канатный или вытяжной.
  • Основные варианты: подтягивание или подтягивание (использование веса тела при подвешивании на высокой перекладине), узкий хват ~ (больший упор на нижние широчайшие), обратный хват ~ (больший упор на бицепсы).

• В Остановить выполняется путем подвешивания на перекладине для подтягиваний над головой, ладонями вперед (супинация) и подтягиванием корпуса вверх так, чтобы подбородок достиг перекладины или проходил мимо нее. Подтягивание - это сложное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Подтягивание (ладони обращены назад) делает больший акцент на бицепс, а подтягивание широким хватом делает больший акцент на широчайшие. Поскольку новички в этом упражнении часто не могут поднять собственный вес, можно использовать тренажер для подтягивания с противовесами, чтобы помочь им в подъеме.
  • Оборудование: перекладина для подтягиваний или тренажер.

Тяга гантелей в наклоне

• В Тяга в наклоне выполняется, наклоняясь, удерживая опущенный груз одной или двумя руками, подтягивая его вверх к животу. Это сложное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья, трапеции и задние дельтовидные мышцы. В некоторых вариантах этого упражнения торс не поддерживается, и в этом случае для поддержки поясницы часто используются подъемные ремни.
  • Снаряжение: гантели, штанга, тренажер Смита или Т-образная штанга.
  • Основные варианты: трос (трос в сидячем положении).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Канатная машина вертикального ряда

• В прямой ряд выполняется стоя, держа в руках свисающую гирю, приподнимая ее прямо до ключицы. Это сложное упражнение, которое также задействует трапеции, верхнюю часть спины, предплечья, трицепсы и бицепсы. Чем уже хват, тем больше тренируются трапециевидные мышцы.
  • Вертикальные ряды склонны к травмированию плеча из-за внутреннего вращения и подъема шаровидного сустава.
  • Снаряжение: гантели, штанга, тренажер Смита или канатный тренажер.

Жим от плеч

• В жим от плеч выполняется сидя или стоя, опуская вес, удерживаемый над головой, чуть выше плеч, а затем снова поднимая его. Его можно выполнять обеими руками или одной рукой за раз. Это сложное упражнение, которое также задействует трапеции и трицепсы.
  • Основные варианты: Жим от плеч на 360 градусов (запястья поворачиваются при поднятии тяжестей, затем веса опускаются перед головой перед поворотом обратно в первое положение).
• В военная пресса похож на жим от плеч, но выполняется стоя, ноги вместе. (Он назван «военным» из-за сходства с позой «внимание», используемой в большинстве вооруженных сил). В отличие от жима от плеч сидя, военный жим задействует большинство мышц кора в качестве стабилизаторов для сохранения твердости тела. и вертикальное положение, и поэтому является более эффективным комплексным упражнением.
  • Оборудование: гантели, гири, штанга, тренажер Смита или жим от плеч.
  • Основные варианты: Жим Арнольда (гантели поднимаются с поворотом ладоней наружу).

Подъем гантелей в стороны

• В боковой подъем (или же плечо летать ) выполняется стоя или сидя с опущенными руками с удерживающими грузами, поднимая их в стороны до уровня чуть ниже уровня плеч. Небольшое изменение в подъемах может еще сильнее ударить по дельтовидным мышцам, при движении вверх просто поверните руки немного вниз, удерживая последний палец выше большого пальца. Это изолирующее упражнение для дельтовидных мышц. Также работает предплечья и ловушки.
  • Снаряжение: гантели, канатный тренажер или подъемник в стороны.
  • Основные варианты: подъем вперед (подъем тяжестей вперед; акцент делается на передние дельтовидные мышцы), наклон вперед ~ (акцент на задние дельтовидные мышцы), подъем на 180 градусов в стороны (веса удерживаются немного впереди тела и поднимаются. над головой круговыми движениями).

Трицепс (тыльная сторона рук)

Канатная машина с опусканием вниз

• В отталкивание выполняется стоя, отталкиваясь от перекладины на уровне верхней части груди. Важно, чтобы локти были на ширине плеч и на одной линии с плечом / ногами. Другими словами, положение локтей не должно меняться при движении предплечья, толкающем штангу. Это изолирующее упражнение для трицепса.
  • Оснащение: канатный или вытяжной.

Разгибание трицепса с гантелями лежа, демонстрируя отсутствие прогиба спины в верхней части движения

• В разгибание трицепса выполняется стоя или сидя, опуская вес, удерживаемый над головой (удерживая плечи неподвижными), а затем снова поднимая его. Его можно выполнять обеими руками или одной рукой за раз. Это изолирующее упражнение для трицепса. Он также известен как французский локон.
  • Оборудование: гантели, штанга, канатный тренажер или тренажер для разгибания трицепсов.
  • Основные варианты: лежа ~ (лежа лицом вверх с отягощениями на лице), отдача (наклоненная, плечо параллельно туловищу).

Бицепс (передняя часть рук)

Сгибание рук с гантелями на бицепсах на скамье проповедника с использованием импульса тела, чтобы помочь поднять вес

• В Локон проповедника выполняется стоя или сидя с опущенными руками с удерживающими грузами (ладонями вперед), сгибая их к плечам. Его можно выполнять обеими руками или одной рукой за раз.
• Сгибание рук со штангой стоя
• Подъем гантелей с чередованием вращения
• Сгибание молота
• В Локон Зоттмана дает больше внимания тренировке предплечий по сравнению с традиционным сгибанием рук.

Талия

Брюшной пресс

Основная статья: Упражнения на пресс

Хруст

• В хруст выполняется лежа лицом вверх на полу с согнутыми коленями, сгибая плечи вверх по направлению к тазу. Это изолирующее упражнение для брюшного пресса.
  • Снаряжение: вес тела, гантели или кранч-тренажер.
  • Основные варианты: обратный ~ (сгибание таза к плечам), скручивание ~ или боковое ~ (поднятие одного плеча за раз; акцент делается на косые ), трос ~ (подтягивание канатной машины на коленях), приседание ~ ([грудь] касается ваших колен), вертикальный кранч (подпирание, чтобы свесить ноги и подтягивать колени к [груди] или держать ноги прямыми и подтягивание ног до положения 90 градусов). Обратный кранч в висе (используя гравитационные ботинки или стропы для опускания головы и вытягивания на 90 или 180 градусов)

Подъем ног сидя

• В подъем ног выполняется сидя на скамье или плашмя на полу, поднимая колени к плечам, или ноги в вертикальное вертикальное положение. Это сложное упражнение, которое также включает сгибатели бедра.
  • Снаряжение: вес тела или гантели.
  • Основные варианты: вис ~ (вис на высокой перекладине), бок ~ (лежа на боку), подъем колен (лежа на спине, подтягивая колени к груди).

• В Русский твист это тип упражнений, который используется для проработки мышц живота путем выполнения скручивающих движений на животе. Это упражнение выполняется сидя на полу с согнутыми коленями, как в положении «сидя», со спиной, обычно оторванной от пола под углом 45 °. В этом положении вытянутые руки раскачиваются из стороны в сторону вращающими движениями с весом или без него.
  • Снаряжение: масса тела, гиря, набивной мяч, или гантель.
  • Основные варианты: спинка оторвана от пола под углом 45 °, спина опирается на мяч для упражнений, ступни на полу, поставленные на якорь или оторванные от пола.

Поясница

Расширение спины

Разгибание спины на римском стуле

В расширение спины выполняется лежа лицом вниз частично на плоской или наклонной скамье так, чтобы бедра были поддержаны, а пятки зафиксированы, сгибаясь в талии, а затем снова выпрямляясь. Это сложное упражнение, которое также задействует ягодицы.

Оборудование

Вес тела, гантели или тренажер для разгибания спины.

Основные варианты

Без скамьи (лежа на полу лицом вниз).

Становая тяга

В становая тяга является очень эффективным комплексным упражнением для укрепления поясницы, но также тренирует многие другие основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Это сложное упражнение, так как плохая техника или выполнение может привести к серьезной травме.^[8]Становая тяга выполняется за счет удержания мертвого веса на полу и, удерживая спину очень прямой, вставанием, сокращая выпрямитель позвоночника (основная мышца нижней части спины). При правильном выполнении роль рук в становой тяге - только роль тросов, прикрепляющих вес к телу; мускулатура рук не должна использоваться для подъема веса. Нет движения более простого для повседневной жизни, чем поднятие мертвого веса с пола, и по этой причине сосредоточение внимания на улучшении становой тяги поможет предотвратить травмы спины.

Доброе утро

В доброе утро это упражнение с отягощениями, при котором штанга, две гантели или вообще никакой вес удерживается на плечах за головой. Человек наклоняется вперед, кланяется бедрами и возвращается в вертикальное положение. Доброе утро называется так, потому что движение похоже на поклон, чтобы поздороваться. Он затрагивает подколенные сухожилия, но в основном используется для укрепления поясницы; Степень сгибания колена изменит фокус - почти прямые ноги, затрагивающие в основном подколенные сухожилия.

Рекомендации

1. Джонсон-Кейн, Дейдре; Кейн, Джонатан; Гликман, Джо (2000). Полное руководство идиота по силовой тренировке. Индианаполис: Альфа-книги. стр.169. ISBN  978-0-7865-4251-2.
2. Джонсон-Кейн и др., Стр. 170
3. Джонсон-Кейн и др., Стр. 173.
4. Джонсон-Кейн и др., Стр. 175.
5. Джонсон-Кейн и др., Стр. 177.
6. Джонсон-Кейн и др., Стр. 179.
7. Джонсон-Кейн и др., Стр. 180.
8. Джонсон-Кейн и др., Стр. 187

внешняя ссылка

• ExRx.net - список упражнений по группам мышц