Тяга на спине - Supine row

Мужчина выполняет перевернутую тягу на тренажере Смита

В лежа на спине или же Австралийский подтягивающийся является упражнение в силовые тренировки. В первую очередь он прорабатывает мышцы верхней части спины - трапеция и широчайшая мышца спины -так же хорошо как бицепс как вторичная группа мышц. Тяга лежа на спине обычно выполняется в трех-пяти подходах, но повторения зависят от типа тренировки, которую атлет использует для достижения необходимых результатов. Это упражнение меньше воздействует на суставы по сравнению с тягами с отягощением.[1] Упражнение также можно выполнять смешанным хватом, хватом снизу, широким хватом и узким хватом.[2]

Одно исследование показало, что перевернутый ряд активировал широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины и мышцы-разгибатели бедра больше, чем стояние. Тяга в наклоне а также привело к меньшей нагрузке на нижнюю часть позвоночника, что делает упражнения предпочтительными для людей с проблемами поясницы по сравнению с другими упражнениями гребли.[3]

Форма

Для выполнения упражнения атлет лежит на земле под фиксированной перекладиной (например, Машина Смита установить на уровне груди). Атлет держит штангу хватом сверху, прямыми руками, прямым корпусом, верхней частью тела, свисающей пятками на земле, близко друг к другу. Атлет подтягивает грудь к перекладине до тех пор, пока она не коснется, прежде чем вернуться в исходное положение под контролем. Хорошая форма означает, что тело остается прямым на протяжении всего движения.[1][2][4] Во время движения подбородок должен оставаться поджатым, при этом шейная часть позвоночника должна быть на одной линии с остальным телом.

Штангу можно перемещать выше или ниже, чтобы облегчить или затруднить движение. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях с помощью двух стульев и перекладины (например, швабра ручка).[5]

Рекомендации

  1. ^ а б «Почему перевернутая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки спины». Barbend.com. Получено 2020-07-26.
  2. ^ а б "Сделайте свой путь к большему спине с помощью перевернутой строки". Мужское здоровье. Получено 2020-07-26.
  3. ^ «Сравнение различных упражнений по академической гребле: активация мышц туловища и движения, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника». Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (5): 1408–17. 2009. Дои:10.1519 / АО. 0b013e3181b07334.
  4. ^ «Сила и кондиционирование: тяга на спине». Kalamazoo College. Получено 2020-07-26.
  5. ^ "Руководство по выживанию при домашних тренировках (НА ДОМУ!)". AthleanX через YouTube. Получено 2020-08-01.