Подъем ног - Leg raise
В подъем ног это силовые тренировки упражнения, нацеленные на подвздошно-поясничная (передний сгибатели бедра ). Поскольку Пресс используются изометрически для стабилизации тела во время движения также часто используются подъемы ног для укрепления прямая мышца живота и внутренний и внешний косые мышцы.
Углы
Врущий
В подъем ног лежа выполняется лежа на полу на спине. Это делается без оборудования, за исключением, возможно, подушек или утяжелителей для дополнительного сопротивления.
Практики обычно рекомендуют держать нижнюю назад касаясь пола, положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.[1]
Из-за рычагов самая сложная часть подъема ног в положении лежа на спине - это, как правило, первая часть, когда ноги находятся на полу, так как это когда бедро параллельно земле и перпендикулярно силе тяжести.
Лежа на боку
Подъем ног лежа на боку приводящие мышцы бедра во внутренней части бедра. Они выполняются лежа на боку с опорой, исходящей от одной руки, поставленной на землю, и противоположной ступни, поставленной на землю перед голенью. Когда верхняя нога слегка согнута и находится в состоянии покоя, нижняя нога сведена вверх против силы тяжести и расслаблена вниз к земле.
Сидящий
Подъем ноги сидя - это что-то среднее между подъемом лежа и подъемом в подвешенном состоянии / с вытяжкой. Их делают сидя на возвышении. Обычно руки кладут на поверхность (или подлокотники)[2] и нести часть веса тела, чтобы уменьшить нагрузку на ягодицы и увеличить задействование брюшной полости.
Тяговый
Подъем ног также можно выполнять, опираясь на перекладину. Эти упражнения известны как подъемы ног в висе и являются более сложными, чем подъемы ног лежа.
Они также могут выполняться на других устройствах, таких как бары и капитанские кресла, которые также связаны с подвешиванием туловища в воздухе, за исключением того, что напряжение через руки другое.
Этот вариант подъема ног позволяет тазу свободно вращаться. Как правило, это более сложный вариант для мышц живота из-за необходимости поддерживать вес таза, а не просто стабилизировать его положение.
Однако, наряду с этим, потенциально легче всего использовать плохую форму, потому что пользователи могут использовать раскачивающиеся движения, чтобы «обмануть», создавая импульс. Если пресс не задействован должным образом, позвоночник может легко чрезмерно растянуться и уйти в передний наклон таза. Он должен войти в наклон таза кзади если движение направлено на прямую мышцу живота.
Это движение также можно выполнять с помощью тросов для пресса, которые удерживают плеча в ~ 90 градусах сгибание плеча. Это позволяет делать более традиционные хруст подняв колени вверх, чтобы коснуться локтей. Однако можно помочь в этом движении, используя лат и другие мышцы для выполнения разгибание плеч.
Сила
Требования силы к мышцам могут быть увеличены за счет изменения позы или приспособления.
Суставы
Разгибание коленного сустава (часто называемое поднятие прямой ноги)[3] увеличивает нагрузку на сгибатели бедра и позвоночника. Это также позволяет прямая мышца бедра Мышца должна вносить свой вклад как в версии подъема прямой ноги на спине, так и в версии подъема прямой ноги в висе, хотя в последнем случае мышца будет в активной недостаточности.
Общий термин «подъем ноги» обычно означает согнутое колено, хотя термин «поднять колено"используется, чтобы отличить его от категории, включающей оба варианта.
Вес
Упражнение также можно выполнять с отягощением, например, носить утяжелители на лодыжке или же утяжеленные ботинки, держа гантель между ног или скольжение ног гири. На эти веса также влияет усиление плеча выпрямленного колена.
Форма
Классифицировать
Некоторые предпочитают поднимать как можно выше, выполняя полный диапазон движений за каждое повторение. Другие выполняют повторения на частичном диапазоне, чтобы сосредоточиться на более сложных частях упражнения (обычно, когда нога параллельна земле).
«Подъем ноги» обычно указывает на то, что мобилизация происходит только в суставах ноги. Обе мышцы пресса (прямая мышца и поперечная мышца живота ) используются для изометрической стабилизации позвоночника, чтобы противостоять разгибанию и наклон таза кзади в противном случае это произошло бы с поднятыми вперед ногами.
Когда поясничный отдел позвоночника сгибается, прямая мышца живота работает динамически, а не изометрически, увеличивая ее активность, но уменьшая стабилизирующий эффект ТА. Этот вариант называется подъемом ноги на бедро.[4]
Подъемы ног и бедер обычно выполняются в подвешенном состоянии, поскольку таз более свободен для вращения. При подъеме ног лежа / сидя трение между задней частью таза и поверхностью, с которой она контактирует, препятствует вращению.
Темп
Некоторые советуют опускаться в исходное положение медленно и уверенно. Другие выполняют упражнение более динамично и быстро.
Взвешенные вариации
Подъем ног также может выполняться с добавлением веса. Обычно это делается между ступнями и может быть небольшой гантелью или набивным мячом. Можно поднять большой вес, если "поднять колено"стиль" используется в положении стоя. Это упражнение также известно как подъем бедра и включает в себя удерживание штанги, гантели или мешка с песком на бедре. Тренирующийся поднимает бедро и поднимает вес, прежде чем снова поставить ногу на землю. Подобный диапазон движений против сопротивления может быть достигнут с помощью многобедренного тренажера. Поскольку он задействует и укрепляет сгибатели бедра, это полезное упражнение для спринтеров и прыгунов.