Подъем задних дельт - Rear delt raise - Wikipedia
В подъем задних дельт, также известный как подъем задних дельтовидных мышц, или же поднять заднее плечо является упражнение в силовые тренировки. Это изолирующее упражнение, которое сильно прорабатывает заднюю часть тела. дельтовидная мышца. Движение в основном ограничено двумя плечевыми суставами: плечевой сустав и лопаточно-грудной сустав. Движение лопатки также вызовет движение в грудинно-ключичный сустав и акромиально-ключичный сустав. Если локоть сгибается во время упражнения на разгибание, он превращается в гребное движение.
Поперечные формы
Движения задней дельтовидной мышцы, выполняемые в поперечной плоскости, также называют такими терминами, как задние дельты, обратный полет, задний боковой подъем, боковые подъемы в наклоне или другие варианты. Другие мышцы, которые помогают задней дельтовидной мышце, включают два боковых ротатора вращающая манжета: the подостной и Teres minor. Другие мышцы, такие как широчайшие и средние дельты, также могут задействоваться, в зависимости от того, как вращается плечо.
Для выполнения упражнения штангист принимает положение грудной клетки лежа. Обычно это делается стоя и наклоняясь, или лежа лицом вниз на скамейке. Идеально подходит ровная поверхность, хотя можно использовать и небольшие уклоны. Руки свисают прямо вниз. Цель состоит в том, чтобы отвести руки в сторону от тела под углом 90 градусов. В то время как рычаг наиболее труден при полностью вытянутых локтях, небольшой изгиб полезен, поскольку позволяет лифтеру осознавать это.
Это движение обычно выполняется с использованием гантелей, чтобы увеличить сопротивление весу рук. В основном это совместное изолирующее движение плеча.
Во время поперечных подъемов лопатки также будут сочленяться и приводить / втягиваться при подъеме веса, а затем отводить / вытягиваться при опускании веса. Некоторые лифтеры втягивают лопатки и удерживают их там, вместо того, чтобы позволить им вытягиваться, чтобы лучше растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Мышцы, сокращающие лопатки, включают ромбовидная мышца и трапециевидная мышца.
Поперечное отведение
Начало двусторонней мушки гантелей стоя
Двусторонний конец гантели стоя
Начало односторонней мушки гантелей лежа
Односторонний лежачий конец гантели
Двусторонний старт мухи гантелей лежа
Двусторонний лежа с гантелями
Предплечье должно иметь нейтральный хват, тыльная сторона кисти должна быть обращена наружу (в стороны), поворачиваясь лицом от земли, когда рука поднимается. Ладони должны быть обращены внутрь, при подъеме рук двигаться к земле. За счет внешнего (латерального) вращения работа смещается вперед, и боковая головка дельтовидной мышцы помогает латеральным ротаторам в поперечном отведении.[1] Плечи имеют ту же ориентацию относительно земли, что и в "плечо летать «что делается для нацеливания на латеральную дельтовидную мышцу. Разница в том, что угол наклона туловища изменяется, а изменение угла поворота плеча и угла движения относительно тела означает, что боковая голова является синергистом, а не основным двигателем.
Двусторонняя полоса
Двусторонняя резинка на мухе
Начало одностороннего подъема троса
Односторонний подъемный конец кабеля
Двусторонняя тросовая муха
Двусторонний тросик
Из-за бокового вращения локти направлены вниз по направлению к бедрам атлета на протяжении всего движения, в отличие от направления наружу / вверх, как при поперечном разгибании. Связки, которые стабилизируют и предотвращают деформацию локтевого сустава, задействованы из-за угла латеральной силы на внешней стороне сустава, так же как медиальные силы внутри сустава участвуют в поперечной аддукции (грудь летать вариации).
Если атлет не блокирует локоть, боковые ротаторы (задняя дельтовидная, подостная мышца, малая круглая мышца) также участвуют в предотвращении внутреннего (медиального) вращения. Чем больше сгибается локоть, тем больше сила тяжести опускает руку вниз и превращается в угол поперечного разгибания. Согнутый локоть может позволить поднять больший вес и может более тяжело переложить работу поперечного отведения на боковую головку дельтовидной мышцы, поскольку первичные двигатели работают, чтобы предотвратить внутреннее вращение.
Поперечное расширение
Предплечье должно иметь нейтральный захват, тыльная сторона кисти должна быть выше, а ладонь должна быть ниже. Локти должны быть направлены к лопаткам. В Latissimus dorsi мышцы помогает боковым ротаторам в поперечном разгибании.[2] В анкониевая мышца и трехглавые мышцы плеча изометрически вовлечены в поддержание выпрямления локтя.
Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтовидных мышцах при подъеме, крайне важно держать локти подальше от тела и избегать движений туловища. Это обеспечивает идеальную изоляцию. Задние волокна у многих обычно недотренированы и поначалу не требуют большого веса.
Сложная вариация - это наклонился над строкой Выполняется широким хватом сверху, позволяющим вывести локти наружу, в отличие от вариации наведения на широчайшие локти. Это также называется "задний дельтовый ряд"в отличие от" подъема ". Масса тела /лежа на спине (или «австралийские подтягивания») также можно выполнять широким хватом сверху для нацеливания на задние дельты. Для стабилизации требуется меньше усилий для нижней части спины и ног.
Начало тяги задней дельты со штангой
Конец задней дельт-тяги штанги
Начало заднего ряда на спине
Конец заднего дельт-ряда лежа на спине
Вышеупомянутый вариант наиболее труден, когда мышца максимально сокращена, и позволяет прорабатывать обе руки одновременно. Чтобы усилить сокращение в растянутом положении с помощью веса, руки должны работать односторонне. Тренажер поворачивает работающую сторону к потолку и ложится на противоположную сторону. Сопротивление достигает своего пика, когда плечевая кость параллельна земле.[3] Для достижения аналогичного эффекта обычно используется вариант кроссовера кабеля с задним боковым подъемом, который позволяет выполнять угол одновременно с обеих сторон и не лежа на боку, что может быть неудобно для некоторых людей.[4]
Форма гиперрасширения
Старт тяги к гиперэкстензии гантелей
Конец тяги гиперэкстензии гантелей
Другой вариант выполнения подъема, направленного на заднюю дельтовидную мышцу, - это чрезмерное разгибание плечевого сустава. На этом этапе широчайшие мышцы больше не являются разгибателями, поэтому гиперэкстензия выполняет в первую очередь задняя дельтовидная мышца и длинная головка трицепса. Диапазон движений для этого очень ограничен, большинство людей не могут даже перерастянуть на 45 градусов. Это также статически-активная растяжка для передней части дельтовидной мышцы и бицепса.
Сложный вариант - за задним рядом. Эта тяга со штангой также называется подъемом на задние дельты.