Отсроченная болезненность мышц - Delayed onset muscle soreness

Отсроченная болезненность мышц
Другие именаМышечная лихорадка
СпециальностьСпортивная медицина

Отсроченная болезненность мышц (ДОМС) это боль и скованность ощущается в мышцы от нескольких часов до дней после непривычного или напряженного упражнение.

Наиболее сильно болезненные ощущения ощущаются через 24–72 часа после упражнения.[1][2]:63 Считается, что это вызвано эксцентричный (удлинение) упражнение, которое наносит мелкий ущерб (микротравма ) к мышечные волокна. После такого упражнения мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить повреждение мышц и, как следствие, болезненность, если упражнение повторяется.[1][2]:76

Отсроченная болезненность мышц - одна из причин. симптом повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Другой острая мышечная болезненность, который появляется во время и сразу после тренировки.

Признаки и симптомы

Болезненность воспринимается как тупая, ноющая боль в пораженной мышце, часто сочетающаяся с болезненностью и скованностью. Боль обычно ощущается только тогда, когда мышца растягивается, сокращается или подвергается давлению, а не когда она находится в состоянии покоя.[2]:63 Эта болезненность, характерный симптом DOMS, также упоминается как «мышечно-механический гипералгезия ".[3]

Хотя есть различия между упражнениями и отдельными людьми, болезненность обычно усиливается в первые 24 часа после тренировки. Он достигает максимума от 24 до 72 часов, затем спадает и исчезает через семь дней после тренировки.[2]:63

Причина

Болезненность мышц вызвана эксцентрическими упражнениями, то есть упражнениями, состоящими из эксцентричный (удлинение) сокращения мышцы. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньшую болезненность, и концентрический (сокращение) упражнения не вызывают.[2]:63

Механизм

Механизм отсроченной мышечной болезненности полностью не изучен, но в конечном итоге считается, что боль является результатом микротравма - механическое повреждение в очень малых масштабах - тренируемых мышц.

DOMS был впервые описан в 1902 г. Теодор Хаф,[4] который пришел к выводу, что такого рода болезненность "в основном является результатом разрывов в мышцах".[2]:63 Согласно теории «повреждения мышц» DOMS, эти разрывы микроскопические. поражения по Z-линии мышцы саркомер.[5] Болезненность объясняется увеличением силы напряжения и удлинением мышц в результате эксцентрических упражнений.[6] Это может вызвать актин и миозин перемычки для разделения перед релаксацией, в конечном итоге вызывая большее напряжение у оставшихся активных двигательные единицы.[6] Это увеличивает риск расширения, размазывания и повреждения саркомера. Когда происходит микротравма этих структур, ноцицепторы (болевые рецепторы) в соединительных тканях мышцы стимулируются и вызывают ощущение боли.[7]

Другое объяснение боли, связанной с DOMS, - это "фермент отток "теория. После микротравмы, кальций который обычно хранится в саркоплазматический ретикулум накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание угнетается и АТФ также замедляется, необходимый для активного транспорта кальция обратно в саркоплазматический ретикулум. Это накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы которые, в свою очередь, расщепляют и разрушают мышечный белок.[8] Это вызывает воспаление, и, в свою очередь, боль из-за накопления гистамины, простагландины, и калий.[7][9]

Более ранняя теория утверждала, что DOMS связан с наращиванием молочная кислота в крови, которая, как считалось, продолжала вырабатываться после упражнений. Считалось, что это накопление молочной кислоты является токсичным продуктом метаболизма, вызывающим ощущение боли на отсроченной стадии. Эта теория была в значительной степени отвергнута, поскольку концентрические сокращения, которые также производят молочную кислоту, не могли вызвать DOMS.[5] Кроме того, из многочисленных исследований известно, что молочная кислота возвращается к нормальному уровню в течение одного часа после тренировки и, следовательно, не может вызывать боль, которая возникает намного позже.[7]

Отношение к другим эффектам

Хотя отсроченное начало болезненности мышц является симптомом, связанным с повреждением мышц, ее величина не обязательно отражает степень повреждения мышц.[2]:66–67

Болезненность - одно из временных изменений в мышцах, вызванных непривычными эксцентрическими упражнениями. Другие такие изменения включают снижение мышечной силы, уменьшение диапазона движений и отек мышц.[2]:66 Однако было показано, что эти изменения развиваются во времени независимо друг от друга, и поэтому болезненность не является причиной снижения мышечной функции.[2]:66

Возможное действие как предупреждающий знак

Вероятно, болезненность может служить предупреждением о снижении мышечной активности, чтобы предотвратить травму или дальнейшую травму. С отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS), вызванной: эксцентричный упражнения (удлинение мышц), было замечено, что легкие концентрический упражнения (укорачивание мышц) во время DOMS могут вызвать сначала более сильную боль, но затем следует временное облегчение болезненности без каких-либо неблагоприятных последствий для функции мышц или восстановления.[2]:68 Кроме того, было обнаружено, что эксцентрические упражнения во время DOMS не усугубляют повреждение мышц и не оказывают неблагоприятного воздействия на восстановление - учитывая это, болезненность не обязательно является предупреждающим признаком для уменьшения использования пораженной мышцы.[2]:68 Однако было замечено, что вторая серия эксцентрических упражнений в течение одной недели после первоначальных действительно привела к снижению мышечной функции сразу после этого.[2]:70

Эффект повторного боя

После выполнения непривычного эксцентрического упражнения и проявления сильной болезненности мышца быстро адаптируется, чтобы уменьшить дальнейшие повреждения от того же упражнения. Это называется «эффектом повторного боя».[10]

В результате этого эффекта не только уменьшается болезненность, но также быстрее восстанавливаются другие показатели повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и диапазон движений. Эффект в основном, но не полностью, специфичен для прорабатываемых мышц: эксперименты показали, что часть защитного эффекта распространяется и на другие мышцы.[2]:69

Величина эффекта может варьироваться, например, в зависимости от времени между подходами, количества и продолжительности эксцентрических сокращений и режима упражнений. Он также варьируется между людьми и между показателями повреждения мышц.[2]:69 Однако обычно защитный эффект длится не менее нескольких недель. Кажется, что он постепенно уменьшается по мере увеличения времени между приступами и не обнаруживается примерно через год.[2]:70

Первая схватка не должна быть такой же интенсивной, как последующие, чтобы обеспечить хоть какую-то защиту от болезненных ощущений. Например, эксцентрическое упражнение, выполняемое с 40% максимальной силы, обеспечивает защиту от 20 до 60% от мышечного повреждения, вызванного 100% силовым упражнением через две-три недели.[2]:73 Кроме того, эффект повторной схватки появляется даже после относительно небольшого количества сокращений, возможно, всего двух. В одном исследовании первая серия из 10, 20 или 50 сокращений обеспечивала равную защиту для второй серии из 50 сокращений через три недели.[2]:70

Причина защитного эффекта пока не выяснена. Был предложен ряд возможных механизмов, которые могут дополнять друг друга. К ним относятся нейронные адаптации (улучшенное использование и контроль мышц нервной системой), механические адаптации (повышенная жесткость мышц или поддерживающая мышечная ткань) и клеточные адаптации (адаптация к воспалительной реакции и усиление синтез белка, среди прочего).[2]:74

Профилактика

Отсроченную болезненность мышц можно уменьшить или предотвратить, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений.[11]:112 тем самым используя эффект повторного боя.[12] Теоретически можно избежать болезненности, ограничив упражнения концентрическими и изометрическими сокращениями.[11]:112 Но эксцентрические сокращения некоторых мышц обычно неизбежны во время упражнений, особенно когда мышцы утомлены.[2]:63 Ограничение длины эксцентрических разгибаний мышц во время упражнений может обеспечить некоторую защиту от болезненности, но это также может оказаться непрактичным в зависимости от режима упражнения. Статическое растяжение или же разогрев мышцы до или после тренировки не предотвращают болезненность.[13]

Уход

Болезненность обычно исчезает примерно через 72 часа после появления. Если требуется лечение, любые меры, которые увеличивают приток крови к мышцам, например, упражнения низкой интенсивности, массаж, мобилизация нервов,[14] горячие ванны или сауна визит может немного помочь.[11]:112

В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что погружение в прохладную или ледяную воду, которое иногда рекомендуется, неэффективно для облегчения DOMS.[15] но эффективен в другом.[16] Также недостаточно данных, чтобы определить, криотерапия - по сравнению с пассивным отдыхом или отсутствием криотерапии всего тела - уменьшает DOMS или улучшает субъективное восстановление после упражнений.[1]

Как ни странно, продолжение упражнений может временно подавить болезненность. Физические упражнения повышают болевой порог и толерантность к боли. Этот эффект, названный обезболивание, вызванное физической нагрузкой, как известно, встречается в тренировка на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание), но мало известно о том, встречается ли это также в тренировка сопротивляемости. В литературе есть утверждения о том, что тренировка болезненных мышц является лучшим способом уменьшить или устранить болезненность, но это еще не исследовалось систематически.[2]:62–63

Рекомендации

  1. ^ а б c Костелло, Джозеф Т .; Бейкер, Филип Ра; Минетт, Джеффри М .; Бьезен, Франсуа; Стюарт, Ян Б.; Бликли, Крис (18 сентября 2015 г.). «Криотерапия всего тела (экстремальное воздействие холодного воздуха) для профилактики и лечения мышечной болезненности после физических упражнений у взрослых» (PDF). Кокрановская база данных систематических обзоров. 9 (9): CD010789. Дои:10.1002 / 14651858.CD010789.pub2. ISSN  1469-493X. PMID  26383887.
  2. ^ а б c d е ж грамм час я j k л м п о п q р s т Носака, Кен (2008). «Болезненность и повреждение мышц и эффект повторной схватки». В Тиидусе, Петр М. (ред.). Повреждение и восстановление скелетных мышц. Кинетика человека. С. 59–76. ISBN  978-0-7360-5867-4.
  3. ^ Taguchi, T .; Matsuda, T .; Tamura, R .; Sato, J .; Мизумура, К. (2005). «Мышечная механическая гипералгезия, выявленная с помощью поведенческого болевого теста и экспрессии c-Fos в спинном спинном роге после эксцентрического сокращения у крыс». Журнал физиологии. 564 (Pt 1): 259–268. Дои:10.1113 / jphysiol.2004.079483. ЧВК  1456042. PMID  15677691.
  4. ^ Хью, Теодор (1902). «Эргографические исследования при мышечной болезненности». Американский журнал физиологии. 1902 (7): 76–92. Дои:10.1080/23267224.1902.10649879.; Хаф Т. (1900). «Эргографические исследования при мышечной усталости и болезненности». J Boston Soc Med Sci. 5 (3): 81–92. ЧВК  2048417. PMID  19971340.
  5. ^ а б Армстронг, РБ (декабрь 1984 г.). «Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 16 (6): 529–38. Дои:10.1249/00005768-198412000-00002. PMID  6392811.
  6. ^ а б Гулик, Д.Т .; Кимура, IF; Ситлер, М; Паолоне, А; Келли, JD (апрель 1996 г.). «Различные методы лечения признаков и симптомов отсроченной болезненности мышц». Журнал спортивной подготовки. 31 (2): 145–52. ЧВК  1318445. PMID  16558388.
  7. ^ а б c Cheung, K; Hume, P; Максвелл, L (2003). «Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы производительности». Спортивная медицина. 33 (2): 145–64. Дои:10.2165/00007256-200333020-00005. PMID  12617692.
  8. ^ Штаубер, WT (1989). «Эксцентрическое действие мышц: физиология, травмы, адаптация». Обзоры упражнений и спортивных наук. 17: 157–85. Дои:10.1249/00003677-198900170-00008. PMID  2676546.
  9. ^ Армстронг, РБ (август 1990 г.). «Начальные события при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 22 (4): 429–35. Дои:10.1249/00005768-199008000-00002. PMID  2205778.
  10. ^ Носака, 68–69
  11. ^ а б c Коккинос, Питер (2009). Физическая активность и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Джонс и Бартлетт Обучение. С. 111–112. ISBN  978-0-7637-5612-3.
  12. ^ Маргарителис, Никос В .; Theodorou, Anastasios A .; Бальцопулос, Василиос; Маганарис, Константинос Н .; Пасхалис, Василис; Кипарос, Антониос; Николаидис, Михалис Г. (10 декабря 2015 г.). «Повреждение мышц и воспаление после эксцентрических упражнений: можно ли устранить эффект повторной схватки?». Физиологические отчеты. 3 (12): e12648. Дои:10.14814 / phy2.12648. ЧВК  4760450. PMID  26660557.
  13. ^ Герберт, Роберт Д .; де Норонья, Маркос; Кампер, Стивен Дж. (2011-07-06). «Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки». Кокрановская база данных систематических обзоров (7): CD004577. Дои:10.1002 / 14651858.CD004577.pub3. ISSN  1469-493X. PMID  21735398.
  14. ^ "Romero-moraleda B, Touche R La, Lerma-lara S, Ferrer-Peña R, Paredes V, Peinado A, Muñoz-García D. 2017. Нейродинамическая мобилизация и катание с пеной уменьшили болезненность мышц с отсроченным началом у здорового взрослого населения: рандомизированное контролируемое клиническое испытание ". 1–19.
  15. ^ Sellwood, K. L .; Brukner, P .; Уильямс, Д .; Nicol, A .; Хинман, Р. (2007). «Погружение в ледяную воду и отсроченное начало болезненности мышц: рандомизированное контролируемое исследование». Британский журнал спортивной медицины. 41 (6): 392–397. Дои:10.1136 / bjsm.2006.033985. ЧВК  2465319. PMID  17261562.
  16. ^ Снайдер, Дж. Г .; Ambegaonkar, J. P .; Winchester, J. B .; McBride, J.M .; Андре, М. Дж .; Нельсон, А. Г. (2011). «Эффективность погружения в холодную воду при лечении отсроченной мышечной болезненности у бегунов на длинные дистанции». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 43: 766. Дои:10.1249 / 01.MSS.0000402128.66983.f7.