Планка (упражнение) - Plank (exercise) - Wikipedia

Эта статья про изометрическое упражнение для мышц живота. Для игры лежа см. Доски (причуда). Для использования в других целях см. Планка (значения).

Рекрут, выполняющий планку на тренировке береговой охраны США

В доска (также называемый передний упор, парить, или же брюшной мост) является изометрический основной силовое упражнение, которое предполагает сохранение позы, аналогичной отжимание на максимально возможное время.

Форма

Самая распространенная планка - это планка для предплечий, которую держат в отжимание -подобное положение, когда вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариантов, например, боковая планка и обратная планка.^[1][2] Планка обычно практикуется в пилатес и йога, и теми, кто тренируется заниматься боксом и другие виды спорта.^[3][4][5]

«Расширенная планка» значительно усложняет стандартное упражнение. Чтобы выполнить расширенную планку, человек начинает с позиции отжимания, а затем вытягивает руки или кисти как можно дальше вперед.^[6]

Эффект

Планка укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Мышцы передней планки включают:^[7]:

• Первичные мышцы: выпрямитель позвоночника, прямая мышца живота (абс), и поперечный живот.
• Вторичные мышцы (синергисты /сегментные стабилизаторы ): трапеция (ловушки), ромбовидные, вращающая манжета, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы (дельты), грудные (грудные), передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца (ягодицы), квадрицепс (квадроциклы) и икроножная мышца.

Мышцы, задействованные в боковой планке, включают:

• Начальный: поперечная мышца живота, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца мышцы (отводящие), приводящие мышцы бедра, а внешний, и внутренние косые скобы.
• Вторичные: большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), четырехглавая мышца (квадрицепсы) и подколенные сухожилия.

Мировые рекорды

Книга Рекордов Гиннесса перечисляет рекорд по самой продолжительной продолжительности передней планки с опорой на локти - 8 часов 15 минут и 15 секунд,^[8][9] установлен ветераном морской офицер Джордж Худ, 20 февраля 2020 г.^{[10][11][12][13]} Худ также совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку в течение 10 часов 10 минут и 10 секунд, а также наибольшее совокупное время в планке за 24-часовой период в 18 часов 10 минут и 10 секунд.^[14]

Самое долгое время в планке на локтях:

• у женщины - 4 часа 19 минут 55 секунд от Даны Гловака (Канада) в мае 2019 года.^[15]
• женщина с 60-фунтовым рюкзаком - 17 минут 26 секунд Ева Булзоми (США) в июле 2013 года.^[16]
• со 100-фунтовой упаковкой - 17 мин 02 сек, Silehm Boussehaba (Франция) в декабре 2018 г.^[17]
• Silehm Boussehaba (Франция), март 2018 г., с упаковкой на 200 фунтов - 4 мин 2 сек.^[18]

Самая длинная планка на одной руке при балансировании на набивных мячах - 47,54 секунды, согласно Уильяму Боргеру (Канада) в октябре 2016 года.^[19]

Галерея

• 

  Расширенная доска

• 

  Боковая планка шаг за шагом

• 

  Доработанная боковая планка

• 

  Набивной мяч доска

Смотрите также

• Чатуранга Дандасана - низкая доска для йоги
• Crunch (упражнение)
• Planche (упражнение)
• Сидя
• Васиштасана - боковая доска для йоги

Рекомендации

1. Тренировка с отягощениями для женщин: пошаговые упражнения для похудания, Лия Гарсия, стр. 57. Цитата: «Вариации планки многочисленны, и небольшие изменения увеличивают интенсивность упражнения».
2. Силовые тренировки для чайников, Лиз Непорент, Сюзанна Шлосберг, Ширли Дж. Арчер, стр. 263.
3. Основная сила для чайников, LaReine Chabut. Цитата: «Оно используется во всех йогических приветствиях солнцу и других позах. Это также упражнение на основе пилатеса, используемое во многих упражнениях Джозефа пилатеса ...»
4. Карманный справочник по фитнесу, Луиза Пацис, стр. 176. Цитата: «Упражнение« планка »используется в занятиях пилатесом».
5. Гири для чайников, Сара Лурье, стр.260. Цитата: «Если вы раньше делали другие упражнения, такие как йога или пилатес, возможно, вы уже знакомы с положением планки».
6. http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/
7. "Доска". Учебный лагерь и военный фитнес-институт. 2013-12-02. Получено 2019-08-07.
8. Мировой рекорд Гиннеса по настилам, установленный 62-летним бывшим морским пехотинцем Джорджем Э. Худом Вашингтон Пост, 25 февраля 2020 г.
9. Программа Джорджа Гуда, установившего мировой рекорд по планке CNBC, 2 марта 2020 г.
10. В свои 62 года ветеран морской пехоты устанавливает рекорд Гиннеса с 8-часовой планкой. marinecorpstimes.com 24 февраля 2020 г.
11. Стивенсон, Кристен (2020-02-20) Бывший морской пехотинец США только что побил рекорд в 8-часовой планке - ему 62 года. Книга Рекордов Гиннесса Проверено 22 февраля 2020.
12. 62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по удержанию доски Forbes, 24 февраля 2020 г.
13. Фитнес-инструктор из Авроры установил 2 мировых рекорда Чикаго Трибьюн
14. Опасность, Джессика (2018-06-29). «Морской пехотинец в отставке установил мировой рекорд в плане 10+ часов в планке». Утренний мел. Получено 2019-10-05.
15. «Самое долгое время в положении планки живота (женщина)». Книга Рекордов Гиннесса.
16. «Самое долгое время в положении планки живота с рюкзаком весом 60 фунтов (женщина)». Книга Рекордов Гиннесса.
17. «Самое долгое время в положении планки живота с упаковкой 100 фунтов». Книга Рекордов Гиннесса.
18. «Самое долгое время в положении планки живота с рюкзаком на 200 фунтов». Книга Рекордов Гиннесса.
19. «Самая длинная планка для одной руки при балансировании на набивных мячах». Книга Рекордов Гиннесса.

внешняя ссылка

• СМИ, связанные с Доски в Wikimedia Commons