Сон - Power nap

Короткий перерыв в физической работе

А сонливость короткий спать который заканчивается перед глубоким сном (медленный сон; SWS); он предназначен для быстрого оживления предмета. Корнелл Университет социальный психолог Джеймс Маас ввел термин.[1]

Характеристики

Энергетический сон предназначен для максимизации преимуществ сна по сравнению со временем. Он используется для дополнения нормального сна, особенно когда спящий накопил дефицит сна.

Рекомендуется разная продолжительность сна, которая очень коротка по сравнению с обычным сном. Кратковременный сон предназначен для предотвращения попадания подносов SWS. В зависимости от продолжительности и интенсивности пробуждение от SWS приводит к инерция сна, явление, связанное с вялостью, дезориентацией и даже большей усталостью, чем до сна. Поскольку сон - самый эффективный и полезный метод восстановления после усталости, эксперты рекомендуют учитывать продолжительность и риск перехода в SWS.[2]

Льготы

Сильный сон восстанавливает бдительность, работоспособность и способность к обучению.[3][4] Сон также может обратить вспять гормональное воздействие бессонной ночи или обратить вспять последствия недосыпания.[5] А Университет Дюссельдорфа Исследование показало, что после того, как человек спал 6 минут, он лучше запоминает, предполагая, что начало сна может инициировать активные процессы консолидации памяти, которые, будучи запущены, остаются эффективными, даже если сон прекращается.[4]

Согласно с клинические исследования среди мужчин и женщин любители перезарядки любой частоты и продолжительности значительно ниже коронарный коэффициент смертности (MR), чем у тех, кто не дремлет. В частности, у тех, кто время от времени дремал, коронарная смертность была на 12% ниже, тогда как у тех, кто систематически дремал, коронарная смертность была на 37% ниже.[6]

А Университет Флиндерса исследование людей, которым ограничивались только пятью часами сна в сутки, показало, что 10-минутный сон был в целом наиболее восстановительной продолжительностью сна из различных длительностей, которые они исследовали (продолжительности 0 минут, 5 минут, 10 минут, 20 минут и 30 минут) : 5-минутный сон дал мало преимуществ по сравнению с контролем без дневного сна; 10-минутный сон привел к немедленному улучшению всех показателей результатов (включая задержку сна, субъективную сонливость, утомляемость, бодрость и когнитивные способности), причем некоторые из этих преимуществ сохранялись в течение 155 минут; 20-минутный сон был связан с улучшениями, появившимися через 35 минут после сна и продолжавшимися до 125 минут после сна; а 30-минутный сон вызвал период нарушения бдительности и работоспособности сразу после сна, что свидетельствует об инерции сна, с последующим улучшением, продолжавшимся до 155 минут после сна.[7]

Группа по противодействию усталости НАСА Эймса изучала эффекты потери сна и смены часовых поясов и проводит тренировки, чтобы противостоять этим эффектам. Основная рекомендация по борьбе с утомляемостью состоит из 40-минутного сна («дневной сон НАСА»), который эмпирически показал улучшение характеристик и бдительности летного экипажа со статистическим риском попадания в SWS 22%.[8]

В течение нескольких лет ученые исследовали преимущества дневного сна, как для энергетического сна, так и для гораздо более продолжительного сна, до 1-2 часов. Была протестирована эффективность широкого спектра когнитивных процессов.[8] Исследования показывают, что для некоторых типов задач с памятью дневной сон так же хорош, как и ночь.

А НАСА исследование под руководством Дэвид Ф. Динджес, профессор Медицинский факультет Пенсильванского университета, обнаружили, что дневной сон может улучшить определенные функции памяти.[9] В этом исследовании НАСА добровольцы провели несколько дней, придерживаясь одного из 18 различных режимов сна, и все это в лабораторных условиях. Для измерения эффективности дневного сна использовались тесты, проверяющие память, внимательность, время отклика и другие когнитивные навыки.

Активаторы режима сна и таймеры сна позволяют правильно рассчитывать время сна.

В Национальный институт психического здоровья финансировал команду врачей во главе с доктором медицины Аланом Хобсоном, Роберт Стикголд, Доктор философии и коллеги из Гарвардский университет для исследования, которое показало, что полуденный сон меняет информационная перегрузка. Докладываю Природа Неврология, Сара Медник, Доктор философии, Стикголд и его коллеги также продемонстрировали, что «выгорание», раздражение, разочарование и плохое выполнение умственной задачи могут наступить по мере того, как проходит день тренировок. Это исследование также доказало, что в некоторых случаях дневной сон может даже повысить работоспособность человека до максимального уровня. Команда NIMH написала: «Суть в том, что мы должны перестать чувствовать себя виноватыми из-за того, что« вздремнули »на работе».[10]

Сара Медник провела исследование, в котором изучали эффекты дневного сна, кофеина и плацебо. Ее результаты показали, что 60–90-минутный сон более эффективен, чем кофеин для памяти и познания.[11]

Стимулирующий сон

Кофейный сон - это выпивка чашки кофе перед коротким 15-минутным сном.

Кратковременный сон продолжительностью от 15 до 20 минут, которому предшествует прием с кофеином пить или другой стимулятор, может[квалифицировать доказательства ] бороться с дневной сонливостью более эффективно, чем спать или пить кофе в одиночку.[12][13][14] Стимулирующий сон (или кофейный сон, кофеиновый сон, иногда напучино)[12] Британские исследователи Хорн и Рейнер обнаружили, что он более эффективен, чем обычный сон, в улучшении бдительности и когнитивных функций.[15][16] В симуляторе вождения и в серии исследований Хорн и Рейнер изучали влияние холодного воздуха, радио, перерыва без сна, дневного сна, таблеток кофеина по сравнению с плацебо и короткого сна, которому предшествовал кофеин, на испытуемых с умеренным недосыпанием. Сон с кофеином был, безусловно, самым эффективным в снижении количества дорожно-транспортных происшествий и субъективной сонливости, поскольку он помогает организму избавиться от химического соединения, вызывающего сон. аденозин.[17] Кофеину в кофе требуется до получаса, чтобы вызвать предупреждающий эффект, следовательно, «короткий (<15 минут) сон не будет нарушен, если он будет принят сразу после кофе».[18][19][20] В одном из рассказов говорилось, что это было похоже на «двойной выстрел энергии» от стимулирующего импульса кофеина и улучшения бдительности от сна.[12] Эта процедура была изучена на людях, лишенных сна, которым впоследствии была поставлена ​​задача управлять автомобилем.[21] хотя он не изучался на пожилых людях.[22]

Комнаты для сна и технический сон

EnergyPod, спальный отсек, расположенный в небольшой комнате для сна библиотеки Олина по адресу: Уэслианский университет[23]

В некоторых компаниях есть комнаты для сна, чтобы сотрудники могли вздремнуть. Это может быть комната для сна с креслом для отдыха или стулья, специально разработанные для дневного сна, установленные в специально отведенном месте. Компании, у которых есть комнаты для сна, говорят, что сотрудники счастливее и продуктивнее работают.[24]

Подобные комнаты и станции для сна также существуют в высшее образование учреждения. Многие колледжи и университеты предоставляют мебель для сна, такую ​​как детские кроватки и гигант мешки с фасолью в библиотеках для студентов, чтобы вздремнуть после долгих периодов учебы. Как минимум один университет[который? ] имеет комнату для сна в Гимнастический зал. Немного медицинские школы также настроить комнаты для сна в учебные больницы. В комнатах для сна могут быть спальные капсулы или детские кроватки, машины белого шума, и противомикробные подушки.[25]

В Барселоне есть кафе Nappuccino.[26][27] который реализует изготовленные на заказ капсулы для сна внутри кафе.

Женщина дремлет в капсуле для сна в кафе Nappuccino в Барселоне, Испания.

Более портативным помощником является приложение таймера сна. В приложениях есть различные функции, в том числе вспомогательные звуки, история дневного сна и отслеживание шаблонов, а также ежедневные напоминания, которые упрощают сон.

Смотрите также

использованная литература

  1. ^ Маас, Джеймс Б.; Уэрри, Меган Л. (1998). Чудодейственное средство от сна: ключ к долгой жизни и максимальной эффективности. Лондон: Торсоны. ISBN  978-0-7225-3644-5.[страница нужна ][неосновной источник необходим ]
  2. ^ Макэвой, Р. Д.; Lack, LL (2006). «Медперсонал, работающий в ночную смену: может ли сон помочь?». Медицинский журнал Австралии. 185 (7): 349–50. Дои:10.5694 / j.1326-5377.2006.tb00606.x. HDL:2440/34730. PMID  17014398. S2CID  33210594.
  3. ^ Дханд, Раджив; Сохал, Харджйот (2007). «Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых». Текущее мнение в области внутренней медицины. 6 (6): 91–94. Дои:10.1097 / 01.mcp.0000245703.92311.d0. PMID  17053484. S2CID  30067543.
  4. ^ а б Лахл, Олаф; Виспел, Кристиана; Виллигенс, Бернадетт; Петровский, Рейнхард (2008). «Ультракороткого периода сна достаточно, чтобы повысить декларативную производительность памяти». Журнал исследований сна. 17 (1): 3–10. Дои:10.1111 / j.1365-2869.2008.00622.x. PMID  18275549. S2CID  12623878.
  5. ^ «Дремота может обратить вспять ущерб, нанесенный недосыпанием». Sciencealert. Получено 10 февраля 2015.
  6. ^ Наска, Андроники (12 февраля 2007 г.). «Сиеста у здоровых взрослых и коронарная смертность среди населения в целом». Архивы внутренней медицины. 167 (3): 296–301. Дои:10.1001 / archinte.167.3.296. ISSN  0003-9926. PMID  17296887.
  7. ^ Брукс, А; Недостаток, L (2006). «Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы?». Спать. 29 (6): 831–40. Дои:10.1093 / сон / 29.6.831. PMID  16796222.
  8. ^ а б «НАСА: управление бдительностью: стратегический сон в оперативных условиях». 1995. Архивировано с оригинал на 2012-04-19. Получено 2012-04-16.
  9. ^ Mollicone, Daniel J .; Van Dongen, Hans P.A .; Динджес, Дэвид Ф. (2007). «Оптимизация графиков сна / бодрствования в космосе: сон во время хронического ограничения ночного сна с дневным сном и без него». Acta Astronautica. 60 (4–7): 354. Bibcode:2007AcAau..60..354M. Дои:10.1016 / j.actaastro.2006.09.022.
  10. ^ "Исследование Power Nap, проведенное Национальным институтом психического здоровья". 2002-07-01. Архивировано из оригинал на 2002-08-02. Получено 2002-07-01.
  11. ^ Mednick, S.C. et al. (2008). Сравнение влияния кофеина, дневного сна и плацебо на вербальную, моторную и перцептивную память. Поведенческие исследования мозга. 193: 79-86.
  12. ^ а б c Наоми Иматомэ Юн, World Lifestyle, Получите потрясение от «Кофейного сна», Проверено 29 августа 2014 г., «Напучино ... Ученые из Университета Лонгборо обнаружили, что кофеин перед коротким сном повышает бдительность ...
  13. ^ Редакторы журнала Prevention, Prevention, 6 полезных привычек для здоровья, Проверено 29 августа 2014 г., "... 1. Сделайте" кофеиновый сон "..."
  14. ^ Бесстыдная защита кофе. Авторы: Розане М. Сантос, Розеане М. Сантос, магистр наук, доктор философии. И Дарси Р. Лима, доктор медицины, доктор философии, Дарси Р. Лима, издательство Xlibris Corporation, 2009, [1], Проверено 29 августа 2014 г. (см. Стр. 66), "... исследователи обнаружили, что лучше всего работает кофеиновый сон ..."
  15. ^ АНАХАД О'КОННОР 31 октября 2011 г., The New York Times, В самом деле? Утверждение: для более спокойного сна избегайте кофеина, Проверено 29 августа 2014 г., "... исследователи сна в Англии обнаружили, что выпить чашку кофе и сразу же вздремнуть на 15 минут было еще эффективнее ....
  16. ^ Роуз Эвелет, журнал Smithsonian, 24 октября 2013 г. Когда лучше всего пить кофе? Хорошо, что наука пришла сюда, чтобы найти точный идеальный способ выпить чашку кофе., Получено 29 августа 2014 г., "... вздремнуть (больше не) на 15 минут сразу после того, как вы выпьете кофе ..."
  17. ^ Корри Пикул, 27.02.2012, журнал Oprah, Еще 6 мифов о здоровье - развеяны!, Проверено 29 августа 2014 г., "... Выпить чашку кофе, а затем сразу вздремнуть в течение 15 минут было более эффективным для оживления измученного человека ..."
  18. ^ Рейнер, Луизиана; Хорн, Дж. А. (1998). «Оценка« автомобильных »мер против сонливости: холодный воздух и радио». Спать. 21 (1): 46–50. PMID  9485532.
  19. ^ Хорн, Дж. А .; Рейнер, Л. А. (1995). «Водительская сонливость». Журнал исследований сна. 4 (S2): 23–29. Дои:10.1111 / j.1365-2869.1995.tb00222.x. PMID  10607207. S2CID  45193968.
  20. ^ «Исследователи из Университета Лафборо выносят новое предупреждение уставшим водителям». Получено 2007-09-23.
  21. ^ Рейнер, Л. А; Хорн, Дж. А (1997). «Подавление сонливости у водителей: сочетание кофеина с коротким сном». Психофизиология. 34 (6): 721–5. Дои:10.1111 / j.1469-8986.1997.tb02148.x. PMID  9401427.
  22. ^ Ван, Дж; Lau, E; Ли, Т. (2013). «Влияние кофеинового сна на декларативную и процедурную память у пожилых людей». Медицина Сна. 14: e309. Дои:10.1016 / j.sleep.2013.11.758.
  23. ^ Шварц, Мередит (24 октября 2012 г.). «Дремать в библиотеке - специально». Библиотечный журнал. Получено 24 февраля 2015.
  24. ^ Стамп, Скотт (15 марта 2013 г.). "'Комнаты для сна побуждают спать на работе, чтобы повысить продуктивность ". СЕГОДНЯ Деньги. Получено 23 февраля 2015.
  25. ^ Ваксман, Оливия Б. (29 августа 2014 г.). "Дремать вокруг: в колледжах есть комнаты для сна в кампусе". ВРЕМЯ. Получено 23 февраля 2015.
  26. ^ Ромеро, Шанталь (18 июня 2019 г.) «Напучино: Conoce el primer cafe en el mundo en donde puedes dormir». Просьба ответить
  27. ^ (16 марта 2019 г.)"Телематен Франс 2 ТВ". ФРАНЦИЯ 2 ТВ 2ч27мин

дальнейшее чтение

  • Маас, Джеймс. Power Sleep: революционная программа, которая готовит ваш разум к максимальной производительности; Книги Уильяма Морроу в мягкой обложке; 1-е издание, 19 декабря 1998 г .; ISBN  978-0060977603.

внешние ссылки